Десять тисяч кроків на день – це міф. Ось скільки справді потрібно ходити для здоров'я

Скільки разів ви чули, що для здоров'я та гарної фігури слід робити щонайменше 10 тисяч кроків на день? Виявляється це міф. Хоча у цього слогана, швидше за все, маркетингова, а не медична основа, не варто відмовлятися від нього. Ходьба благотворно впливає на тіло. Ми перевірили, скільки справді треба ходити.

Протягом багатьох років ми вірили у так звані 10 тисяч кроків. І хоча це здорове та благородне припущення, не існує жодної наукової підтримки цієї теорії. Упродовж десятиліть вчені доводили, що користі для здоров'я від ходьби достатньо. Однак багато людей запитують, скільки дійсно потрібно ходити?

Скільки потрібно ходити щодня?

Відповідь на запитання, скільки ми повинні ходити щодня, виявляється дивною: набагато менше, ніж ви думаєте. Як пояснює на сторінках eatthis.com Роб Артур, діапазон зниження віддачі - від чотирьох до шести тисяч кроків на день, тобто за швидкого темпу ходьби близько 40-60 хвилин ходьби. Однак це не означає, що подолання великих відстаней нам шкодить. Просте збільшення кількості кроків не йде рука об руку зі збільшенням певних переваг.

Згідно з дослідженнями, після виконання певної кількості кроків переваги цієї форми руху стабілізуються, тому немає потреби змушувати себе виконувати 10 тисяч кроків на день. Цю ситуацію можна порівняти з виламуванням відчинених дверей. Краще зосередитись на тому, яких саме переваг більшої активності протягом дня ви очікуєте.

Ходьба не менше 40 хвилин на день

Робити більше кроків на день корисно – до певного моменту. Згідно з проведеним у 2019 році дослідженням, у жінок, які робили 4400 кроків на день (близько 44 хвилин ходьби), був нижчий рівень смертності, ніж у жінок, які робили 2700 кроків на день. З великою кількістю кроків смертність продовжувала знижуватися до рівня 7500 кроків на день (близько 75 хвилин на день).

Інше дослідження, проведене на жінок і чоловіків, показало, що виконання восьми тисяч кроків на день (80 хвилин ходьби) було пов'язане з нижчим ризиком смертності, ніж у людей, які робили чотири тисячі кроків на день. Проте, як повідомляє New York Times, проходження ще більшої кількості кроків не впливало на тривалість життя.

Ходьба по 20 хвилин на день

Виходить, що для того, щоб відчути користь від такої форми руху, достатньо 20 хвилин ходьби. Якщо ваша мета — інші переваги, окрім тривалішого життя, ідеальний час ходьби можна змінити.

Як повідомляє CNN, від 20 до 25 хвилин швидкої ходьби на день можуть покращити сон. Було також доведено, що вже 20 хвилин ходьби знижують ризик смерті, покращують рівень енергії та багато іншого. Згідно з дослідженнями 2021 року, люди, які ходять не менше двох годин на день (і виконують більш інтенсивні вправи протягом близько 50 хвилин на тиждень), мають майже нульовий коефіцієнт ризику серцевих захворювань.
Ходіть якнайбільше, але не до знемоги

Виявляється, справжній ключ до успіху лежить не в строгому режимі та побиванні власних рекордів. Вам не потрібно вбиватися з крокоміром і випробовувати докори сумління за те, що ви не можете підтримувати темп ходьби протягом 75 хвилин. Найкраще рішення — бути не лише чуйним, а й чесним із самим собою. Робіть те, що можете та скільки можете. Але не шукайте виправдань. Просто намагайтеся рухатися якнайбільше протягом дня.

Як більше рухатись?

1. Нехай ходьба стане вашою звичкою, наприклад, прогулянка по обіді, по дорозі з роботи, поїздка на вихідні до парку або прогулянка центром міста.

2. Замість того, щоб створювати новий ритуал та завдання, яке потрібно виконати, постарайтеся перетворити ходьбу на іншу вже існуючу звичку – наприклад, ходити під час телефонних дзвінків.

3. Збільшуйте завдання поступово. Якщо ви не ходили раніше, не ставте перед собою мету відразу 60 хвилин повної активності - виходьте на 10 хвилин, а через деякий час - на 15. Таким чином, ви не
демотивуєте себе, тому що кожна прогулянка, навіть коротка, корисна для вас і означає перемогу. "Зосередьтеся на прогресі, а не на досконалості", - радить Артур.