Десять тысяч шагов в день — это миф. Вот сколько действительно нужно ходить для здоровья

Сколько раз вы слышали, что для здоровья и красивой фигуры следует делать минимум 10 тысяч шагов в день? Оказывается, это миф. Хотя у этого слогана, скорее всего, маркетинговая, а не медицинская основа, не стоит полностью отказываться от него. Ходьба оказывает благотворное влияние на тело. Мы проверили, сколько действительно нужно ходить.

В течение многих лет мы верили в так называемые 10 тысяч шагов. И хотя это здоровое и благородное предположение, не существует никакой научной поддержки этой теории. На протяжении десятилетий ученые доказывали, что пользы для здоровья от ходьбы предостаточно. Однако многие люди задаются вопросом, сколько действительно нужно ходить?

Сколько нужно ходить каждый день?

Ответ на вопрос, сколько мы должны ходить каждый день, оказывается удивительным: намного меньше, чем вы думаете. Как объясняет на страницах eatthis.com Роб Артур, диапазон снижения отдачи — от четырех до шести тысяч шагов в день, то есть при быстром темпе ходьбы около 40-60 минут ходьбы. Однако это не означает, что преодоление больших расстояний вредит нам. Простое увеличение количества шагов не идет рука об руку с увеличением определенных преимуществ.

Согласно исследованиям, после выполнения определенного количества шагов преимущества этой формы движения стабилизируются, поэтому нет необходимости заставлять себя выполнять 10 тысяч шагов в день. Эту ситуацию можно сравнить с выламыванием открытых дверей. Лучше сосредоточиться на том, каких именно преимуществ большей активности в течение дня вы ожидаете.

Ходьба не менее 40 минут в день

Делать больше шагов в день полезно — до определенного момента. Согласно проведенному в 2019 году исследованию, у женщин, которые делали 4400 шагов в день (около 44 минут ходьбы), был более низкий уровень смертности, чем у женщин, которые делали 2700 шагов в день. С большим количеством шагов смертность продолжала снижаться до уровня 7500 шагов в день (то около 75 минут в день).

Другое исследование, проведенное на женщинах и мужчинах, показало, что выполнение восьми тысяч шагов в день (80 минут ходьбы) было связано с более низким риском смертности, чем у людей, которые делали четыре тысячи шагов в день. Однако, как сообщает New York Times, прохождение еще большего количества шагов не влияло на продолжительность жизни.

Ходьба по 20 минут в день

Получается, что для того, чтобы ощутить пользу от такой формы движения, достаточно даже 20 минут ходьбы. Если ваша цель — другие преимущества, кроме более продолжительной жизни, идеальное время ходьбы можно изменить.

Как сообщает CNN, от 20 до 25 минут быстрой ходьбы в день могут улучшить сон. Было также доказано, что уже 20 минут ходьбы снижают риск смерти, улучшают уровень энергии и многое другое. Согласно исследованиям 2021 года, люди, которые ходят не менее двух часов в день (и выполняют более интенсивные упражнения в течение около 50 минут в неделю) имеют почти нулевой коэффициент риска сердечных заболеваний.
Ходите как можно больше, но не до изнеможения

Оказывается, настоящий ключ к успеху лежит не в строгом режиме и побивании собственных рекордов. Вам не нужно убиваться с шагомером и испытывать угрызения совести за то, что вы не можете поддерживать темп ходьбы в течение 75 минут. Лучшее решение — быть не только чутким, но и честным с самим собой. Делайте то, что можете и сколько можете. Но не ищите оправданий. Просто старайтесь двигаться как можно больше в течение дня.

Как больше двигаться?

1. Пусть ходьба станет вашей привычкой, например, прогулка после обеда, по пути с работы, поездка на выходные в парк или прогулка по центру города.

2. Вместо того, чтобы создавать новый ритуал и задачу, которую нужно выполнить, постарайтесь превратить ходьбу в другую уже существующую привычку – например, ходить во время телефонных звонков.

3. Увеличивайте задачи постепенно. Если вы не ходили раньше, не ставьте перед собой цель сразу 60 минут полной активности – выходите на 10 минут, а через некоторое время — на 15.
Таким образом, вы не демотивируете себя, потому что каждая прогулка, даже короткая, полезна для вас и означает победу. "Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве", — советует Артур.