Шість звичок у харчуванні, які надовго зберігають молодість

Старіння невідворотне, і хоча компанії намагаються рекламувати продукти, що "зупиняють" цей процес або "розвертають його назад", зробити це неможливо. Але на щастя, ми можемо внести зміни до свого раціону харчування та способу життя, і це вплине на швидкість, з якою ми старіємо, і на наше здоров'я в процесі старіння. Є навіть певні звички у харчуванні, які допомагають уповільнити старіння за рахунок зменшення ризику захворювань.

Знижувати ризики хвороб, пов'язаних зі старістю, важливо у будь-якому віці, але є низка важливих причин, через які після 50 необхідно формувати звички здорового харчування. Відомо, що старіння - це серйозний фактор ризику, що сприяє захворюванню. Лікарі з клініки Майо стверджують, що ймовірність серцево-судинних захворювань та інфаркту зростає у чоловіків віком від 45 років і у жінок після 55. Національний інститут старіння також зазначає, що якщо після 50 років слідкувати за тиском та підтримувати його в межах норми, ризик серцево-судинних захворювань зменшиться. В журналі BMJ були опубліковані дані дослідження, що вказують на те, що якщо у вас після 50 здорове серце, це знижує шанси захворіти на старече слабоумство.

Як бачите, знижувати ризики захворювань дуже важливо для уповільнення старіння після 50 років. Хороша новина полягає в тому, що досягти цього можна, виробивши звички здорового харчування. Щоб з'ясувати, які звички у харчуванні допомагають загальмувати старіння після 50 років, ми проаналізували останні наукові дослідження на цю тему та поговорили з лікарем-дієтологом Трістой Бест із компанії Balance One Supplements. Почитайте статтю та з'ясуйте, які звички у харчуванні вона пропонує сформувати.

1. Використовуйте достатню кількість клітковини

Щодня отримувати з їжею достатню кількість клітковини надзвичайно важливо, оскільки це допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, діабету другого типу, гіпертонії і навіть раку, про що пише "Американський журнал профілактичної та підтримуючої медицини". Клітковина зменшує оксидативний стрес та запальні процеси в організмі, які виникають там природним шляхом у процесі старіння.

У "Журналі геронтології", була опублікована наукова стаття, яка вказує на те, що якщо взяти до уваги безліч факторів типу споживання вуглеводів, цукру, клітковини та глікемічного навантаження, то виявиться, що клітковина важливіша за все інше, оскільки вона забезпечує здорове старіння та знижує ризик вікових хвороб.

Щоб споживати більше клітковини, включіть у повсякденний раціон харчування більше цілісних злаків, сочевиці, овочів та фруктів.

2. Використовуйте більше білка

За даними журналу Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, організм людини починає втрачати масу м'язів після 30 років, а після 60 років цей процес прискорюється. Щоб запобігти втраті м'язової маси та підготуватися до старості, сформувавши корисні звички заздалегідь, дуже важливо нарощувати м'язову масу після 50 років. Один з найбільш результативних способів досягти цього – споживати достатню кількість білків.

У журналі Nutrients було опубліковано повідомлення, де йдеться, що дієта з великим вмістом білків у поєднанні з силовими вправами допомагає зберігати м'язову масу в літньому віці, і що потреба в білку з віком збільшується через можливу втрату м'язової маси. Щоб включити в раціон харчування більше білків, частіше харчуйтеся нежирною їжею, такою як куряче м'ясо, яйця, горіхи, грецький йогурт тощо.

3. Включіть у дієту корисні жири

Як згадувалося, ризик серцево-судинних захворювань посилюється у віці від 45 до 55 років. Тому після 50 треба стежити, щоб у вас було здорове серце. Для цього до повсякденного раціону харчування слід включити корисні жири, такі як жирна кислота омега-3.

Як зазначається у "Журналі американської асоціації кардіологів", якщо приймати добавки омега-3, це допоможе знизити ризик серцево-судинних захворювань. В іншій роботі стверджується, що омега-3, що міститься в рибі, горіхах, авокадо та деяких рослинних оліях, допомагає знизити ризик смерті від ішемічної хвороби серця, а також ризик гіпертонії.

Якщо можете, включайте до своєї дієти більше продуктів з омегою-3. Їжте рибу, авокадо, горіхи. Якщо вам не подобаються ці продукти або вам важко включити їх до раціону в достатній кількості, ви завжди можете доповнити його таблетками омега-3.

4. Більше їжі рослинного походження

Якщо включати до раціону харчування більше рослинних продуктів, це теж допоможе уповільнити процес старіння.

"Перевага рослинної дієти в тому, що вона продовжує життя, послаблює запальні процеси, допомагає знижувати вагу, знижує рівень ліпідів, стабілізує кров'яний тиск та зменшує кількість кінцевих продуктів посиленого глікозилювання", - каже Бест.

За її словами, кінцеві продукти, що містяться у багатьох напівфабрикатах та в їжі тваринного походження, такі як перероблене червоне м'ясо (бекон, ковбаса, сосиски), часто стають причиною серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету та гіпертонії.

"Вони не тільки старять організм людини зсередини, але і її зовнішність, викликаючи окисне ушкодження шкіри, що веде до появи зморшок", - говорить Бест.

Робота, опублікована в журналі PLoS Medicine, показує, що раціон харчування з великим вмістом рослинної їжі збільшує тривалість життя. Інша робота, що вийшла в "Журналі клінічної та естетичної дерматології", свідчить про те, що рослинна дієта сприяє уповільненню старіння шкіри.

5. Уникайте продуктів глибокої переробки

Цілісні продукти - це все натуральне, що не зазнало переробки. До них відносяться овочі, фрукти, неперероблена продукція тваринного походження, цілісні злаки, зернобобові, квасоля та горіхи. На відміну від них, продукти глибокої переробки містять велику кількість цукру, насичених жирів, калорій, натрію та харчових добавок. Щоб уповільнити старіння після 50 років, Бест рекомендує обмежити споживання продуктів глибокої переробки і їсти більше цільної їжі.

"Харчуючись цільними продуктами, ви споживаєте менше перероблених, а це суттєво зменшує споживання кінцевих продуктів посиленого глікозилювання та рафінованих вуглеводів, що викликають запалення", - зазначає Бест.

Насправді продукти глибокої переробки негативно впливають на серце. Автори одного дослідження, опублікованого у виданні Advances in Nutrition, зробили висновок, що раціон з високим вмістом таких продуктів посилює ризик серцево-судинних захворювань – а цей ризик вже підвищений, якщо вам за 50. Для боротьби з цими ризиками включайте до свого раціону більше цільних продуктів та уникайте перероблених.

6. Дотримуйтесь середземноморської дієти

І нарешті, якщо харчуватися продуктами, що входять до традиційної середземноморської дієти, це уповільнить процес старіння, тому що ви споживатимете більше корисних для здоров'я жирів і менше перероблених продуктів.

"У середземноморській дієті переважає риба і морепродукти, що є джерелом білка, але вона також допускає споживання червоного м'яса, - каже Бест. - А присутність у ній корисних жирів дає людині більше жирних кислот омега-3, які мають природний протизапальний вплив і допомагають оздоровити процес старіння".

Як ми бачимо, багато з цих звичок у харчуванні пов'язані зі зменшенням споживання кінцевих продуктів посиленого глікозилювання, таких як перероблена їжа і рафіновані вуглеводи, а також із включенням в дієту овочів, цільних злаків, фруктів, білків і клітковини.

Eat This, Not That, США