Ідеальна дієта для довгого та здорового життя

Більше бобових, горіхів та хліба на заквасці, менше м'яса, молочних продуктів, яєць та цукру. Люди в п'яти "блакитних зонах" Землі живуть довше за всіх інших і мають міцніше здоров'я - часто вони доживають до 100 років і більше і не страждають від хронічних захворювань. Загалом, 95% їх раціону припадають на рослини чи рослинні продукти; вони їдять м'ясо не частіше двох разів на тиждень, а коров'яче молоко та яйця вживають по мінімуму.

Ми всі хочемо знати секрет довгого та здорового життя.

Вчені сходяться на думці, що відповіді полягають у складній формулі, що включає наші соціальні зв'язки, звички, пов'язані зі сном, рівень щастя, довкілля та наявність мети у житті.

Однак, можливо, найважливішою частиною цієї формули є те, що ми їмо.
Ден Бюттнер, науковий співробітник National Geographic, відзначений нагородами журналіст і творець документальних фільмів, знайшов кілька спільних знаменників у прикладі довголіття, пов'язаного з харчуванням, і розповів про них у подкасті, записаному Global Wellness Institute.

Бюттнер вважається першим, хто виділив "блакитні зони" Землі: п'ять місць, де, за статистикою, люди живуть довше і мають міцніше здоров'я. Часто вони доживають до 100 років і більше, не страждають від хронічних захворювань.

У 2008 році Бюттнер опублікував свої висновки у бестселері "Блакитні зони: дев'ять правил довголіття від людей, які живуть найдовше".

Так звані "лагуни довголіття" у світі це Ікарія в Греції, Сардинія в Італії, Окінава в Японія, Лома-Лінда в Каліфорнії та Нікойя в Коста-Ріці.

"Багато вчених шукають відповіді на питання про довголіття в пробірці, — пояснив журналіст у підкасті. — А в мене виникла ідея визначити ті галузі, в яких люди вже досягли результатів, яких ми хочемо, — тобто довгого життя без хронічних захворювань".

"Якщо ви звичайна людина, яка живе в розвиненому світі, ви, ймовірно, втрачаєте близько 14 років очікуваної тривалості життя, і більша частина цієї втрати пов'язана з вживанням м'ясної, сирної та обробленої продукції. У нас немає вибору - це те, що нас оточує Секрет полягає в тому, щоб звернути увагу на ці геніальні рецепти з рослинної їжі, яку люди їдять у "блакитних зонах", і навчитися готувати по них вдома. Ці продукти дешеві - в основному це "селянська" їжа - і ви можете приготувати якесь блюдо з них менш як за півгодини".

Цікаво, що майже у всіх "блакитних зонах" жителі п'ють каву, чай чи вино.

Серед деяких із 30-хвилинних рецептів, які Бюттнер представив у своїй останній книзі під назвою "Американська кухня в „блакитних зонах“: 100 рецептів, щоб дожити до 100 років", присвяченій рослинним рецептам, є олійні боби з насінням кунжуту та бамією, арепи на рослинній основі (південноамериканські коржики з кукурудзяного борошна), половинки гарбуза, фаршировані чорничним воджапі (ягідний соус корінних американців), та пенсільванські яблучні пиріжки по-голландськи.

Нижче наведено короткий огляд ключових висновків Бюттнера про дієту "блакитних зон".

Упор на рослинну їжу

Зробіть так, щоб 95% вашого раціону припадало на рослини чи рослинні продукти. Віддавайте перевагу квасолі, зелені, особливо шпинату та капусті, солодкій картоплі, горіхам і насінням, а також цільнозерновим продуктам.

Відмова від м'яса

Жителі чотирьох з п'яти "блакитних зон" споживають м'ясо, але в помірних кількостях, скоріше як святкова страва або невеликий гарнір.

Вживайте м'ясо не частіше двох разів на тиждень і робіть вибір на користь кошерного м'яса, уникайте перероблених продуктів, таких як бекон та хот-доги.

Риба – це добре

У "блакитних зонах" зазвичай споживається до трьох унцій риби на день (розміром із колоду карт). Їжте рибу, яка мешкає в середині харчового ланцюжка, - це форель, морський окунь, сардини та анчоуси. Таким ви зможете запобігти поглинанню ртуті. Уникайте видів риби, яку найчастіше виловлюють, таких як чилійський морський окунь, або вирощеної на фермах риби, наприклад, лосося.

Відмова від молочних продуктів

У "блакитних зонах" майже не п'ють коров'яче молоко. При цьому ферментоване козяче і овече молоко, перетворені на йогурт або сир, займають важливе місце в раціоні довгожителів Ікарії та Сардинії.

Дослідження показують, що продукти з коров'ячого молока не пасують нашій травній системі. Ми можемо отримати стільки ж кальцію з миски тушкованої капусти або чашки тофу, скільки з чашки молока.

Яйця час від часу

Жителі "блакитних зон" зазвичай з'їдають не більше трьох яєць домашніх курей на тиждень. Як і у випадку з м'ясом, яйця вживаються як гарнір разом з цільнозерновими або рослинними продуктами. Жителі Нікойї смажать яйце, щоб додати його в кукурудзяний коржик з квасолею, а окинавці варять його в супі. Жителі середземноморської "блакитної зони" смажать яйце як гарнір, вживаючи його з хлібом, мигдалем та оливками на сніданок.

Більше бобових

Вживайте принаймні півсклянки квасолі та бобових на день, незалежно від їх виду. Бобові - наріжний камінь кожної дієти "блакитної зони" на планеті, від чорної квасолі в Нікойї до сочевиці, нуту та білої квасолі в Середземномор'ї або соєвих бобів на Окінаві. Люди в "блакитних зонах" їдять у середньому вчетверо більше бобових, ніж у більшості розвинених країн.

Менше цукру

Довгожителі "блакитних зон" їдять кондитерські вироби лише у свята. Відмовтеся від будь-яких продуктів, у складі яких цукор входить до перших п'яти інгредієнтів, і обмежте солодке до 100 калорій, наприклад, до пари шматочків темного шоколаду або жмені сухофруктів. Максимум – сім чайних ложок цукру на добу. Остерігайтеся продуктів з низьким вмістом жирів, які можуть підсолодити, щоб компенсувати нестачу жирів.

Гризти горіхи

Намагайтеся з'їдати дві жмені горіхів на день. Це приблизно відповідає середній кількості споживаних горіхів у раціоні "блакитних зон". На Ікарії та Сардинії їдять мигдаль, на Нікойї – фісташки, а в Лома-Ліндані – всі види горіхів.

Гарвардське дослідження показало, що у тих, хто любить горіхи, смертність на 20% нижча, ніж у тих, хто їх не їсть.

Хліб на заквасці або цільнозерновий хліб

Більша частина хліба в магазинах виготовляється з вибіленого борошна, яке швидко метаболізується в цукор, утворюючи порожні калорії.

Традиційний хліб у "блакитних зонах" готується із цілісних злаків - пшеничний, пумпернікель, житній, ячмінний - або на заквасці. Хліб на заквасці зроблений з використанням бактерій, що зустрічаються в природі, в результаті він відрізняється меншим вмістом глютену і більш тривалим терміном зберігання.

Натуральні продукти

Більшість довгожителів планети харчуються натуральними продуктами, які взагалі не обробляються або минають мінімальну обробку (наприклад, тофу з соєвих бобів). В основному їх їдять сирими, вареними чи перемеленими.

Рецепти "блакитних зон" зазвичай містять шість інгредієнтів або близько того. Вони просто змішуються разом, ферментуються чи маринуються. В результаті довгожителі рідко вживають штучні консерванти.

South China Morning Post , Гонконг