Идеальная диета для долгой и здоровой жизни

Больше бобовых, орехов и хлеба на закваске, меньше мяса, молочных продуктов, яиц и сахара. Люди в пяти "голубых зонах" Земли живут дольше всех остальных и обладают более крепким здоровьем — часто они доживают до 100 лет и более и не страдают от хронических заболеваний. В целом, 95% их рациона приходятся на растения или растительные продукты; они едят мясо не чаще двух раз в неделю, а коровье молоко и яйца употребляют по минимуму.

Мы все хотим знать секрет долгой и здоровой жизни.

Ученые сходятся во мнении, что ответы заключаются в сложной формуле, включающей наши социальные связи, привычки, связанные со сном, уровень счастья, окружающую среду и наличие цели в жизни.

Однако, возможно, наиболее важной частью этой формулы является то, что мы едим.
Дэн Бюттнер, научный сотрудник National Geographic, отмеченный наградами журналист и создатель документальных фильмов, нашел несколько общих знаменателей в примере долголетия, связанного с питанием, и рассказал о них в подкасте, записанном Global Wellness Institute.

Бюттнер считается первым, кто выделил "голубые зоны" Земли: пять мест, где, по статистике, люди живут дольше и обладают более крепким здоровьем. Часто они доживают до 100 лет и более, они не страдают от хронических заболеваний.

В 2008 году Бюттнер опубликовал свои выводы в бестселлере "Голубые зоны: девять правил долголетия от людей, которые живут дольше всех".

Так называемые "лагуны долголетия" в мире это Икария в Греции, Сардиния в Италии, Окинава в Япония, Лома-Линда в Калифорнии и Никойя в Коста-Рике.

"Многие ученые ищут ответы на вопросы о долголетии в пробирке, — объяснил журналист в подкасте. — А у меня возникла идея определить те области, в которых люди уже достигли результатов, которых мы хотим, — то есть долгой жизни без хронических заболеваний".

"Если вы обычный человек, живущий в развитом мире, вы, вероятно, теряете около 14 лет ожидаемой продолжительности жизни, и большая часть этой потери связана с употреблением в пищу мясной, сырной и обработанной продукции. У нас нет выбора — это то, что нас окружает. Секрет состоит в том, чтобы обратить внимание на эти гениальные рецепты из растительной пищи, которую люди едят в „голубых зонах“, и научиться готовить по ним дома. Эти продукты дешевые — в основном это „крестьянская“ еда — и вы можете приготовить какое-нибудь блюдо из них менее чем за полчаса".

Интересно, что почти во всех "голубых зонах" жители пьют кофе, чай или вино.

Среди некоторых из 30-минутных рецептов, которые Бюттнер представил в своей последней книге под названием "Американская кухня в „голубых зонах“: 100 рецептов, чтобы дожить до 100 лет", посвященной растительным рецептам, есть масляные бобы с семенами кунжута и бамией, арепы на растительной основе (южноамериканские лепешки из кукурузной муки), половинки тыквы, фаршированные черничным воджапи (ягодный соус коренных американцев), и пенсильванские яблочные пирожки по-голландски.

Ниже представлен краткий обзор ключевых выводов Бюттнера о диете "голубых зон".

Упор на растительную пищу

Сделайте так, чтобы 95% вашего рациона приходилось на растения или растительные продукты. Отдавайте предпочтение фасоли, зелени, особенно шпинату и капусте, сладкому картофелю, орехам и семенам, а также цельнозерновым продуктам.

Отказ от мяса

Жители четырех из пяти "голубых зон" потребляют мясо, но в умеренных количествах, скорее в качестве праздничного блюда или небольшого гарнира.

Употребляйте мясо не чаще двух раз в неделю и делайте выбор в пользу кошерного мяса, избегайте переработанных продуктов, таких как бекон и хот-доги.

Рыба – это хорошо

В "голубых зонах" обычно потребляется до трех унций рыбы в день (размером с колоду карт). Ешьте рыбу, которая обитает в середине пищевой цепочки, — это форель, морской окунь, сардины и анчоусы. Таким вы сможете предотвратить поглощение ртути. Избегайте видов рыбы, которую вылавливают чаще всего, таких как чилийский морской окунь, или выращенной на фермах рыбы, например, лосося.

Отказ от молочных продуктов

В "голубых зонах" почти не пьют коровье молоко. При этом ферментированное козье и овечье молоко, превращенные в йогурт или сыр, занимают важное место в рационе долгожителей Икарии и Сардинии.

Исследования показывают, что продукты из коровьего молока не подходят нашей пищеварительной системе. Мы можем получить столько же кальция из миски тушеной капусты или чашки тофу, сколько и из чашки молока.

Яйца от случая к случаю

Жители "голубых зон" обычно съедают не более трех яиц домашних кур в неделю. Как и в случае с мясом, яйца употребляются в качестве гарнира вместе с цельнозерновыми или растительными продуктами. Жители Никойи жарят яйцо, чтобы добавить его в кукурузную лепешку с фасолью, а окинавцы варят его в супе. Жители средиземноморской "голубой зоны" жарят яйцо в качестве гарнира, употребляя его с хлебом, миндалем и оливками на завтрак.

Больше бобовых

Употребляйте по крайней мере полстакана фасоли и бобовых в день, независимо от их вида. Бобовые — краеугольный камень каждой диеты "голубой зоны" на планете, от черной фасоли в Никойе до чечевицы, нута и белой фасоли в Средиземноморье или соевых бобов на Окинаве. Люди в "голубых зонах" едят в среднем в четыре раза больше бобовых, чем в большинстве развитых стран.

Меньше сахара

Долгожители "голубых зон" едят кондитерские изделия только по праздникам. Откажитесь от любых продуктов, в чьем составе сахар входит в число первых пяти ингредиентов, и ограничьте сладкое до 100 калорий, например, до пары кусочков темного шоколада или горсти сухофруктов. Максимум — семь чайных ложек сахара в сутки. Остерегайтесь продуктов с низким содержанием жиров, которые могут подсластить, чтобы компенсировать недостаток жиров.

Грызть орехи

Старайтесь съедать две горсти орехов в день. Это примерно соответствует среднему количеству потребляемых орехов в рационе "голубых зон". На Икарии и Сардинии едят миндаль, на Никойе — фисташки, а в Лома-Линдане — все виды орехов.

Гарвардское исследование показало, что у тех, кто любит орехи, смертность на 20% ниже, чем у тех, кто их не ест.

Хлеб на закваске или цельнозерновой хлеб

Большая часть хлеба в магазинах производится из отбеленной муки, которая быстро метаболизируется в сахар, образуя пустые калории.

Традиционный хлеб в "голубых зонах" готовится из цельных злаков — пшеничный, пумперникель, ржаной, ячменный — или на закваске. Хлеб на закваске сделан с использованием встречающихся в природе бактерий, в результате он отличается меньшим содержанием глютена и более длительным сроком хранения.

Натуральные продукты

Большинство долгожителей планеты питаются натуральными продуктами, которые вообще не обрабатываются или проходят минимальную обработку (например, тофу из соевых бобов). В основном их едят сырыми, вареными или перемолотыми.

Рецепты "голубых зон", как правило, содержат шесть ингредиентов или около того. Они просто смешиваются вместе, ферментируются или маринуются. В результате долгожители редко употребляют в пищу искусственные консерванты.

South China Morning Post, Гонконг