Секрет отличного иммунитета, или как позаботиться о себе

Все вокруг ведут разговоры об «укреплении иммунитета», советуя друг другу очередные «супердобавки», однако эксперты советуют делать ставку не на них, а на здоровый рацион, сон и движение.

Иммунолог профессор Доминика Новис убеждена в том, что состояние нашего иммунитета зависит от повседневных привычек: «Самые эффективные рекомендации отталкивают многих людей: правильно питайся, двигайся, высыпайся… Это скучно и требует самодисциплины, поэтому появляется множество стратегий и идей по „укреплению иммунитета", растет популярность обещающих чудесное воздействие биодобавок, диет, исключающих те или иные продукты», — объясняет она.

Что же на самом деле помогает иммунитету, и как это работает? Начнем со сна, ведь когда человек чувствует себя выспавшимся, он не набрасывается на вредную пищу, может планировать свой рацион и найти в себе силы на физическую активность.

Высыпайтесь каждый день, а не только в выходные

Первое правило — это ежедневное пробуждение в одно и то же время, которое позволит нашим биологическим часам понять, как работать, и управлять выделением гормонов, влияющих на процесс засыпания и качество сна.

Исследования показали, что люди, которые спят шесть часов в сутки или меньше, простужаются в четыре раза чаще, чем те, кто спит более семи часов. В другом эксперименте изучалось воздействие сна на эффективность прививок. Организм должен выработать антитела, способные защитить от болезни. Как выяснилось, у людей, которые в течение недели, предшествовавшей вакцинации от гриппа, спали 7-9 часов, выработалось вдвое больше антител, чем у членов группы, которой исследователи позволили спать всего четыре часа.

«Сон наряду с движением — этот тот важный для иммунитета элемент, которым люди пренебрегают чаще всего. Пандемия, удаленная работа привели к тому, что у многих нарушился режим сна. Каждому следует задать себе вопрос, спит ли он регулярно как минимум по 6-8 часов, — говорит профессор Норвис. — Я рано встаю и рано ложусь, слежу за тем, чтобы не пользоваться перед сном электронными устройствами, отдавая в это время предпочтение бумажным книгам. Также я отказываюсь от обильных трапез после 18».

Ешьте много растительной пищи

Когда началась пандемия COVID-19, Польская академия наук опубликовала рекомендации экспертов по поддержке иммунитета. В частности, они советовали перейти на растительную диету.

«Это упрощение. Пирамида правильного питания указывает на необходимость сократить потребление мяса, но для нормальной работы иммунитета совсем не обязательно становиться веганом или вегетарианцем, — объясняет профессор Новис, принимавшая участие в составлении рекомендаций. — Если вы время от времени едите гамбургеры, ваш иммунитет не снизится до нуля, однако чрезмерное употребление продуктов, богатых насыщенными жирами, то есть масла, смальца, жирного мяса, может действительно негативно отразиться на состоянии вашего организма».

Залог крепкого иммунитета — здоровый кишечник. Населяющие его «хорошие» бактерии будут более разнообразными (то есть более сильными), если включить в недельный рацион как минимум 30 разных растений. Чай и приправы в это число не входят. Кишечной микробиоте можно помочь, употребляя натуральные пробиотики: кефир и квашеные продукты. Как показали исследования, достаточно делать это в течение 10 недель, чтобы состояние кишечника улучшилось, а воспалительные процессы в организме стали менее выраженными.

Иммунитет омолаживается в движении

«Ключевую роль в поддержании иммунитета играет движение. Речь идет не о профессиональном спорте, достаточно минимум 30 минут активности в день, пусть даже это будет прогулка. Ежедневно следует бывать на свежем воздухе», — говорит профессор Новис.

Ученые говорят, что 20 минут ходьбы стимулируют иммунную систему к выработке противовоспалительных веществ, пять минут бега в день продлевают жизнь, а организм взрослых людей, регулярно ездящих на велосипеде, вырабатывает такое же количество T-лимфоцитов, как организм 20-летних.

Не покупайте препараты для укрепления иммунитета

«Самое важное в иммунной системе — это то, что она может отличить опасное от неопасного, ей свойственна точность действия. Какое-либо глобальное вмешательство, например, употребление больших доз каких-нибудь витаминов, не окажет такого аккуратного воздействия, витамин не заменит „мудрость" иммунной системы, — подчеркивает Доминика Новис. — У нее есть, например, фагоциты, которые уничтожают чужеродные частицы. Допустим, мы примем лекарство, благодаря которому их активность повысится. Будет ли это хорошо? Нет, ведь вокруг находятся здоровые ткани, и они пострадают. Поэтому мы считаем, что единственное медицинское вмешательство, повышающее иммунитет – это вакцинация, которая позволяет иммунной системе выработать механизм, точечно борющийся с конкретным вирусом или бактерией».

Нашей целью должно стать сохранение баланса в организме, поскольку его нарушение не ведет ни к чему хорошему. Это демонстрируют аутоиммунные заболевания, как, например, сахарный диабет 1-го типа, при которых иммунная система работает в некоторых аспектах неправильно, разрушая тело человека.

Вам хочется купить что-нибудь в аптеке? Помните о витамине Д, который необходим для поддержания иммунитета. Согласно исследованиям, у людей, болевших COVID-19 в тяжелой форме, наблюдалась его нехватка. Взрослым обычно советуют принимать 2 000 МЕ витамина Д. Если врач установит, что у вас возник более серьезный дефицит, он может увеличить дозу. Тем, кто не употребляет в пищу мяса, также понадобится витамин В12.

Не сваливайте все на гены

Многие полагают, что повседневные привычки не так важны, как гены, поэтому не стоит и напрягаться, раз все уже записано в них заранее. Однако, при отсутствии исключительных обстоятельств, например, генетически обусловленного иммунодефицита, мы сами в огромной степени можем влиять на состояние своего организма.

«Значение имеют не только гены, и в этом прелесть иммунной системы. В ней записана вся история наших встреч с патогенами, — объясняет профессор Новис. — Ключевыми для развития иммунитета считаются первые годы жизни. У ребенка, который живет в деревне, проводит время с ровесниками на свежем воздухе, она формируется иначе, чем у ребенка, который до трех лет преимущественно сидел дома. Самое худшее, что можно сделать, — это держать детей в стерильных условиях. Иммунная система должна научиться реагировать на разные угрозы. Ее развитие начинается уже внутри утробы, важно, например, чтобы рацион матери в период беременности был полноценным и разнообразным».

Gazeta Wyborcza, Польша