Якщо ви швидко втомлюєтесь: перелік продуктів з високим вмістом вітаміну В12, які бадьорять

Вітамін В12 дуже потрібен нашому організму, адже він бере участь у виробництві ДНК і білків, енергії в клітинах, функціонуванні мозку. Експерти стверджують, що тривалий його дефіцит може стати причиною постійного пошкодження нервової системи, а тому важливо регулярно вживати продукти, які містять цей вітамін.

В нашому організмі вітамін В12 виробляється кишковими бактеріями і є метаболічним побічним продуктом бродіння деяких продуктів. Однак, цього виробництва для здоров'я недостатньо. Вітамін природним чином міститься лише в продуктах тваринного походження, а тому вегетаріанцям і веганам потрібно приймати його в пігулках. Хоча деякі продукти також містять невелику кількість вітаміну В12 і можуть стати альтернативою.

Добова норма вітаміну В12 — 2,4 мкг на день. Надлишок його зберігається у печінці. Тобто ви можете створити так би мовити "резерв", який використовуватиметься у ті дні, коли організм не буде отримувати його з їжі.

Молюски

Молюски містять не лише велику кількість білка і цинка, які також є критично важливими для імунітету і здоров'я, їх також можна назвати одним з найкращих джерел вітаміну В12. В одній порції молюсків (85 г) міститься 84,1 мкг (3502% добової норми).

Мідії, устриці та морські гребінці також можна назвати чудовими джерелами вітаміну В12. В порції (85 г) міститься 20,4 мкг, 24,5 мкг та 1,8 мкг відповідно. Це еквівалентно п'яти мідіям, трьом устрицям або десяти морським гребінцям.

Печінка

Печінка — надзвичайно багате джерело багатьох поживних речовин, зокрема, заліза, вітаміна А, селена і міді. Також вона містить вітамін В12, оскільки саме в печінці зберігається його надлишок. Наприклад, в одній порції (100 г) баранячої печінки міститься аж 85,7 мкг.

Яловича печінка також багата на цей вітамін. В ній міститься понад 3000% добової норми. Чудовим варіантом для задоволення потреб організму у вітаміні В12 є нирки.

Збагачені сухі сніданки

Цей продукт підійде веганам і вегетаріанцям. Часто вони звертаються до різноманітних харчових добавок, щоб отримати достатню кількість вітаміну В12, але здорові сухі сніданки часто збагачені цим корисним елементом. А щоб отримати ще більше вітаміну В12 заливайте їх соєвим молоком.

Молоко і молочні продукти

В 225 мл нежирного молока міститься аж 1,3 мкг вітаміну В12. В цільному трішки менше. В знежиреному і звичайному йогурті також міститься 60% і 40% від добової норми цієї речовини відповідно.

Якщо вас можна назвати любителем сиру, обирайте швейцарський, моцарелу, чедер. Всі вони містять найбільше вітаміну В12. Додатково молочні продукти є природним джерелом триптофану, тобто одна склянка молока здатна покращити сон, якщо її випити ввечері.

Тунець

Його можна назвати основним джерелом білка, а ще з нього можна приготувати чимало смачних страв. Як виявилося, в ньому міститься й чимало вітаміну В12. В 170 г тунця (незалежно від того чи це стейк, філе або суші з тунця) міститься 18,5 мкг цього вітаміну.

А ще в тунці можна знайти біотин, який є ключовою речовиною для здоров'я нігтів та волосся. Містяться в ньому Омега-3 жирні кислоти, які сприяють здоров'ю серця і зменшують запалення.

В іншій жирній рибі також можна знайти вітамін В12. Наприклад, в скумбрії його майже в 1,5 рази більше, ніж в тунці. Чудовим вибором стануть консервований оселедець, форель, сардини.

Яйця

Вони є важливим джерелом багатьох корисних речовин, зокрема, в них багато білка, практично усі незамінні амінокислоти. В яєчних жовтках міститься вітамін D, який потрібен для здоров'я кісток, а ще залізо для транспортування кисню до тканин і клітин організму.

Яєчні жовтки додатково містять вітаміни групи В, особливо біотин. А вітаміну В12 в кожному яйці приблизно 0,6 мкг.

Харчові дріжджі

Їх часто можна знайти в веганських сирах, безмолочних замінниках. В них міститься чимало корисних речовин та незамінних амінокислот. Вітамін В12 у харкових дріжджях синтетичний, але для веганів це найкращий варіант. В 2 столових ложках цього продукту міститься 17,6 мкг вітаміну В12. Ними можна посипати різноманітні салати, страви з пасти, супи тощо.

Яловичина

Не важливо, чи ви любите реберця, стейк або бургери, тому що яловиче м'ясо є одним з найкращих джерел вітаміну В12. У одному стейку (170 г) міститься приблизно 12,8 мкг вітаміну B12.

Королівський краб

Крім деяких сортів жирної риби і молюсків, в інших морепродуктах також міститься багато вітаміну В12. Наприклад, в одній ніжці королівського краба є 15,4 мкг. Також ви можете вживати раків, омарів, креветок. Вони не лише містять цей вітамін, але ще й селен і Омега-3 жирні кислоти.

Збагачене соєве молоко

Хоча в самому соєвому молоці вітаміну В12 немає, проте існують збагачені варіанти, до яких виробники додають цю корисну речовину. В склянці такого соєвого молока (225 мл) містить зазвичай близько 3 мкг цього вітаміну. Так само часто збагачують мигдалеве або кокосове молоко. А ось в рисовому вітаміну В12 менше — на склянку всього 1,5 мкг.

Сардини

В них міститься дуже багато кальцію, а ще Омега-3 жирні кислоти та вітамін В12. В чашці сардин останнього приблизно 13 мкг. Можна додати до свого раціону консервовані сардини в олії, воді чи різноманітних соусах. Також, звичайно, сардини смажаться на пару чи на грилі.

Курка

Хоча курку більшість з нас полюбляють тому, що вона є природним джерелом білка, проте в ній також міститься вітамін В12. В курці його, звісно, не так багато, як в інших продуктах — в одній чашці смаженого курячого м'яса 6,14 мкг. Але курка має важливу перевагу, а саме меншу кількість насиченого жиру, ніж інші шматки м'яса (та ж яловичина). А тому вона допомагає знизити рівень холестерину. Ще одна перевага курки в тому, що її можна готувати різними способами.

• Чи можна їсти борщ за панкреатиту: які протипоказання існують, чим замінити основні продукти

• Вчені назвали дуже корисну звичку з віком: кому щодня потрібно їсти одну популярну страву

• Чи можна їсти борщ за цукрового діабету: що замінити в улюбленій страві, щоб не підвищувався цукор