Які вправи можна робити під час вагітності

Якщо  вести  активний спосіб життя і займатися спортом під час вагітності, можна швидше адаптуватися до змін фігури, легше впоратися з пологами і простіше повернутися до колишньої форми. Але не будь-яка активність може бути корисною. Які вправи можна робити під час вагітності та як найкраще тренуватися до та після пологів?

❗ Стаття має інформаційний характер і не може замінити консультації спеціаліста.

Про що корисно знати перед тим, як приступати до спортивних занять, якщо ви вагітні

• Завжди  приділяйте  час ( хоч би  п'ять хвилин) розминці та затримці. Включіть у тренування вправи для покращення роботи серцево-судинної системи. Слідкуйте за серцевим ритмом на піку активності.
• Намагайтеся  активно рухатися щодня. Для цього достатньо щодня робити півгодинну прогулянку.
• Не займайтеся важкими чи виснажливими вправами у спеку.
• Якщо займаєтесь під керівництвом інструктора, переконайтеся, що це кваліфікований фахівець і він знає, що ви вагітні та який у вас термін.
• Відмовтеся від фізичної активності, де є ризик падіння, наприклад, катання на ковзанах або їзди на коні.

• Не займайтеся  до виснаження. Більше того, зі збільшенням терміну вагітності або за рекомендацією лікаря навантаження слід знижувати.
• Слідкуйте за диханням. В ідеалі під час виконання фізичних вправ ви повинні мати можливість підтримувати розмову. Якщо у вас перехоплює подих і не вистачає повітря, зменште інтенсивність заняття.
• Не перевантажуйте тіло. Якщо до вагітності ви малоактивні, не потрібно різко збільшувати навантаження. Почніть з аеробних вправ, але попередьте інструктора про вашу вагітність. Спочатку можна займатися протягом 15 хвилин лише 3 рази на тиждень, після чого поступово довести тривалість тренування до 30 хвилин і виконувати його щодня.
• Якщо ви займалися  спортом до настання вагітності, то, можливо, ви можете продовжити тренування в тому ж обсязі, доки почуваєте себе добре, за умови, що лікар, який спостерігає вашу вагітність, погоджується з цим.

• Носіть  спортивне бра, яке забезпечує необхідну підтримку грудей. На пізніх термінах варто використовувати спеціальний бандаж для підтримки живота, щоб не відчувати дискомфорту під час пробіжки або швидкої ходьби.
• Слідкуйте за тим, щоб ваше тіло не перегрівалося, зокрема, коли йдеться про перший триместр вагітності. Намагайтеся пити більше води, носіть вільний одяг та займайтеся у приміщенні, де можна регулювати температуру.

Чого не варто робити, виконуючи фізичні вправи під час вагітності

• Не лежите на спине в течение долгого времени, особенно после 16 недель. Вес вашего живота может сдавливать кровеносные сосуды, по которым кровь поступает к сердцу, и это вызовет у вас слабость.
• Не занимайтесь контактными видами спорта или подвижными играми, где есть риск получить удар.
• Не занимайтесь подводным плаванием и не тренируйтесь на высоте более 2 500 м над уровнем моря (изменения давления могут негативно сказаться на здоровье малыша).
• Не задерживайте дыхание во время любой активности.
• Откажитесь от глубокого приседания, высокого поднятия ног и подпрыгиваний при растяжке.

Какие упражнения полезно делать беременным женщинам

• Для укрепления мышц живота и снятия боли в спине

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени и бедра были на одной линии, а ладони рук находились под плечами. Подтяните живот и выпрямите спину.

Теперь втяните мышцы живота и согните спину, устремляясь вверх, одновременно вытягивая голову вперед, но без напряжения. Не сгибайте руки в локтях.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в первоначальное положение. Следите за тем, чтобы спина выпрямилась, но не прогибалась вниз. Повторите упражнение медленно 10 раз.

• Для развития мышц тазового дня

Напрягите мышцы тазового дна так, словно сжимаете ими что-то или пытаетесь остановиться во время мочеиспускания. Расслабьте мышцы.

Сначала сделайте это упражнение, быстро напрягая и расслабляя мышцы. Затем повторите, пытаясь долго удерживать напряжение в мышцах (попробуйте посчитать до 10 при этом).

Делайте 3 подхода по 8 сжатий каждый день. Также попробуйте напрягать эти же мышцы до и во время кашля или чихания.

• Для правильного наклона таза

Встаньте так, чтобы опираться ягодицами и плечами в стену. Расслабьте колени. Напрягите пресс так, словно пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику, одновременно прижимаясь спиной к стене.

Удерживайте это положение в течение 4 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение, но не более 10 раз.

Какие физические занятия считаются безопасными во время беременности

Безопасными для беременных женщин считаются следующие упражнения:

• Прогулка или ходьба в быстром темпе позволяет давать нагрузку на все тело, но не перегружает суставы и мышцы.
• Плавание и занятия в воде дают возможность задействовать разные мышцы тела, а набранный вами вес за счет давления воды не приведет к развитию травм или растяжений.
• Занятия на велотренажере защитят от возможных травм, с которыми можно столкнуться при езде на обычном велосипеде.
• Йога или пилатес, разработанные для женщин в положении, позволяют снизить уровень стресса, улучшить гибкость и растяжку, сфокусироваться на правильном дыхании. Но стоит избегать поз, которые требуют от вас оставаться неподвижной или лежать на спине в течение длительного времени.

Упражнения для беременных женщин (первый триместр)

• Бег и ходьба

Это отличная кардиотренировка для женщины, которая вынашивает ребенка. Все, что требуется для занятий, это удобная поддерживающая обувь. Начните с комфортного для вас темпа, прежде чем постепенно увеличить скорость. Не нужно превращаться в спринтера, бег должен укреплять мышцы сердца и помогать в развитии выносливости.

• Плавание

Одно из самых безопасных физических занятий для беременной женщины, во время которого прорабатываются мышцы рук и ног, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Благодаря плаванию можно уменьшить отечность и избавиться от боли в пояснице.

• Танцы или аэробика

Если тренировка не включает в себя прыжки и вращения, то занятия танцами тоже прекрасно подойдут. Альтернативой может стать аэробика (стоит поискать группы, где программа занятий разработана специально для будущих мам).

Дополнительно: также можно выполнять упражнения Кегеля, заниматься йогой и пилатесом, аквааэробикой, попробовать низкоинтенсивные силовые тренировки (где нет работы с весом).

Упражнения для беременных женщин (второй триместр)

Во время второго триместра будущие мамы обычно начинают чувствовать себя лучше, у многих реже наблюдаются утреннее недомогание и усталость, появляется прилив сил. Этим можно воспользоваться, чтобы:

• бегать трусцой (вплоть до 22–24-й недели) или заняться быстрой ходьбой с утяжелителями
• заниматься плаванием
• попробовать аквааэробику
• увлечься пренатальной йогой

Упражнения для беременных женщин (третий триместр)

На этом этапе тело женщины готовится к родам и нагрузка на организм растет. Вы заметите, что уже не в состоянии двигаться так быстро, как в начале беременности, а наклоны и вовсе покажутся невозможными.

Но в это время можно развить подвижность и поработать над силой мышц живота. Правда, стоит избегать упражнений, требующих от вас удержания равновесия и балансирования. Лучше всего на этом этапе подойдут:

• быстрая ходьба
• плавание
• пренатальная йога или пилатес
• упражнения для проработки мышц тазового дна

Какую пользу могут принести физические упражнения и разные виды спорта во время беременности

• Облегчение боли в спине.
• Облегчение проблем, связанных с работой ЖКТ.
• Возможное снижение риска развития диабета беременных и других заболеваний, а также уменьшение вероятности появления осложнений, в результате которых требуется делать кесарево сечение.
• Способствуют здоровому набору веса во время беременности.
• Улучшение общей физической формы, укрепление кровеносных сосудов и положительное влияние на работу сердца.
• Способствуют избавлению от лишнего веса после рождения ребенка.

Как понять, что следует прекратить тренировки

• Кровотечение или иные выделения
• Головокружение или чувство слабости
• Одышка перед началом тренировки
• Боль в груди
• Головная боль
• Слабость в мышцах
• Боль в икрах или отеки
• Регулярные болезненные сокращения матки

Важно: возможно, вы попадаете в число женщин, которым нельзя заниматься спортом во время беременности. Поэтому перед тем, как повышать собственную физическую активность, обязательно обсудите это с акушером-гинекологом.

Через сколько после родов можно снова заниматься спортом

Якщо  у вас були легкі пологи, можна почати з легких вправ, як тільки ви відчуєте себе готовою до цього. Це можуть бути ходьба, легка розтяжка, вправи для м'язів тазового дна та живота.

Але в цілому перш ніж приступати до високоінтенсивних вправ, рекомендується почекати 6 тижнів, поки тіло не відновиться після пологів. Якщо до цього ви регулярно займалися спортом, а після народження дитини почуваєтеся добре, то можна почати і раніше, попередньо проконсультувавшись із лікарем.

Якщо ж ви зіткнулися зі складними пологами або вам робили кесарів, то на відновлення може знадобитися більше часу. У цьому випадку також варто проконсультуватися з лікарем перед тим, як приступати до занять.

Навіщо продовжувати тренування після пологів

Физические занятия после рождения ребенка помогут улучшить настроение и снизить риск развития тромбоза глубоких вен, который часто возникает у женщин в первые недели после родов. Кроме этого, тренировки помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, набранных во время беременности, и вернуться к прежней форме.

/adme