Какие упражнения можно делать во время беременности

Если вести активный образ жизни и заниматься спортом во время беременности, то можно быстрее адаптироваться к изменениям фигуры, легче справиться с родами и проще вернуться к прежней форме. Но не любая активность может быть полезна. Какие упражнения можно делать во время беременности и как лучше всего тренироваться до и после родов?

❗ Статья носит информационный характер и не может заменить консультации специалиста.

О чем полезно знать перед тем, как приступать к спортивным занятиям, если вы беременны

• Всегда уделяйте время (хотя бы пять минут) разминке и заминке. Включите в тренировку упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Следите за сердечным ритмом на пике активности.
• Постарайтесь активно двигаться каждый день. Для этого достаточно ежедневно совершать получасовую прогулку.
• Не занимайтесь тяжелыми или изнурительными упражнениями в жару.
• Если занимаетесь под руководством инструктора, удостоверьтесь, что это квалифицированный специалист и он знает, что вы беременны и какой у вас срок.
• Откажитесь от физической активности, где есть риск падения, например, от катания на коньках или езды на лошади.

• Не занимайтесь до истощения. Более того, по мере увеличения срока беременности или по рекомендации врача нагрузку следует снижать.
• Следите за дыханием. В идеале во время выполнения физических упражнений вы должны быть в состоянии поддерживать беседу. Если у вас перехватывает дыхание и не хватает воздуха, снизьте интенсивность занятия.
• Не перегружайте тело. Если до беременности вы были малоактивны, не нужно резко увеличивать нагрузку. Начните с аэробных упражнений, но предупредите инструктора о вашей беременности. Сначала можно заниматься в течение 15 минут всего 3 раза в неделю, после чего постепенно довести длительность тренировки до 30 минут и выполнять ее каждый день.
• Если вы занимались спортом до наступления беременности, то, возможно, вы можете продолжить тренировки в том же объеме до тех пор, пока чувствуете себя хорошо, при условии, что врач, наблюдающий вашу беременность, согласен с этим.

• Носите спортивное бра, которое обеспечивает необходимую поддержку груди. На поздних сроках стоит использовать специальный бандаж для поддержки живота, чтобы не испытывать дискомфорт во время пробежки или быстрой ходьбы.
• Следите за тем, чтобы ваше тело не перегревалось, в частности, когда речь идет о первом триместре беременности. Старайтесь пить больше воды, носите свободную одежду и занимайтесь в помещении, где можно регулировать температуру.

Чего не стоит делать, выполняя физические упражнения во время беременности

• Не лежите на спине в течение долгого времени, особенно после 16 недель. Вес вашего живота может сдавливать кровеносные сосуды, по которым кровь поступает к сердцу, и это вызовет у вас слабость.
• Не занимайтесь контактными видами спорта или подвижными играми, где есть риск получить удар.
• Не занимайтесь подводным плаванием и не тренируйтесь на высоте более 2 500 м над уровнем моря (изменения давления могут негативно сказаться на здоровье малыша).
• Не задерживайте дыхание во время любой активности.
• Откажитесь от глубокого приседания, высокого поднятия ног и подпрыгиваний при растяжке.

Какие упражнения полезно делать беременным женщинам

• Для укрепления мышц живота и снятия боли в спине

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени и бедра были на одной линии, а ладони рук находились под плечами. Подтяните живот и выпрямите спину.

Теперь втяните мышцы живота и согните спину, устремляясь вверх, одновременно вытягивая голову вперед, но без напряжения. Не сгибайте руки в локтях.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в первоначальное положение. Следите за тем, чтобы спина выпрямилась, но не прогибалась вниз. Повторите упражнение медленно 10 раз.

• Для развития мышц тазового дня

Напрягите мышцы тазового дна так, словно сжимаете ими что-то или пытаетесь остановиться во время мочеиспускания. Расслабьте мышцы.

Сначала сделайте это упражнение, быстро напрягая и расслабляя мышцы. Затем повторите, пытаясь долго удерживать напряжение в мышцах (попробуйте посчитать до 10 при этом).

Делайте 3 подхода по 8 сжатий каждый день. Также попробуйте напрягать эти же мышцы до и во время кашля или чихания.

• Для правильного наклона таза

Встаньте так, чтобы опираться ягодицами и плечами в стену. Расслабьте колени. Напрягите пресс так, словно пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику, одновременно прижимаясь спиной к стене.

Удерживайте это положение в течение 4 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение, но не более 10 раз.

Какие физические занятия считаются безопасными во время беременности

Безопасными для беременных женщин считаются следующие упражнения:

• Прогулка или ходьба в быстром темпе позволяет давать нагрузку на все тело, но не перегружает суставы и мышцы.
• Плавание и занятия в воде дают возможность задействовать разные мышцы тела, а набранный вами вес за счет давления воды не приведет к развитию травм или растяжений.
• Занятия на велотренажере защитят от возможных травм, с которыми можно столкнуться при езде на обычном велосипеде.
• Йога или пилатес, разработанные для женщин в положении, позволяют снизить уровень стресса, улучшить гибкость и растяжку, сфокусироваться на правильном дыхании. Но стоит избегать поз, которые требуют от вас оставаться неподвижной или лежать на спине в течение длительного времени.

Упражнения для беременных женщин (первый триместр)

• Бег и ходьба

Это отличная кардиотренировка для женщины, которая вынашивает ребенка. Все, что требуется для занятий, это удобная поддерживающая обувь. Начните с комфортного для вас темпа, прежде чем постепенно увеличить скорость. Не нужно превращаться в спринтера, бег должен укреплять мышцы сердца и помогать в развитии выносливости.

• Плавание

Одно из самых безопасных физических занятий для беременной женщины, во время которого прорабатываются мышцы рук и ног, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Благодаря плаванию можно уменьшить отечность и избавиться от боли в пояснице.

• Танцы или аэробика

Если тренировка не включает в себя прыжки и вращения, то занятия танцами тоже прекрасно подойдут. Альтернативой может стать аэробика (стоит поискать группы, где программа занятий разработана специально для будущих мам).

Дополнительно: также можно выполнять упражнения Кегеля, заниматься йогой и пилатесом, аквааэробикой, попробовать низкоинтенсивные силовые тренировки (где нет работы с весом).

Упражнения для беременных женщин (второй триместр)

Во время второго триместра будущие мамы обычно начинают чувствовать себя лучше, у многих реже наблюдаются утреннее недомогание и усталость, появляется прилив сил. Этим можно воспользоваться, чтобы:

• бегать трусцой (вплоть до 22–24-й недели) или заняться быстрой ходьбой с утяжелителями
• заниматься плаванием
• попробовать аквааэробику
• увлечься пренатальной йогой

Упражнения для беременных женщин (третий триместр)

На этом этапе тело женщины готовится к родам и нагрузка на организм растет. Вы заметите, что уже не в состоянии двигаться так быстро, как в начале беременности, а наклоны и вовсе покажутся невозможными.

Но в это время можно развить подвижность и поработать над силой мышц живота. Правда, стоит избегать упражнений, требующих от вас удержания равновесия и балансирования. Лучше всего на этом этапе подойдут:

• быстрая ходьба
• плавание
• пренатальная йога или пилатес
• упражнения для проработки мышц тазового дна

Какую пользу могут принести физические упражнения и разные виды спорта во время беременности

• Облегчение боли в спине.
• Облегчение проблем, связанных с работой ЖКТ.
• Возможное снижение риска развития диабета беременных и других заболеваний, а также уменьшение вероятности появления осложнений, в результате которых требуется делать кесарево сечение.
• Способствуют здоровому набору веса во время беременности.
• Улучшение общей физической формы, укрепление кровеносных сосудов и положительное влияние на работу сердца.
• Способствуют избавлению от лишнего веса после рождения ребенка.

Как понять, что следует прекратить тренировки

• Кровотечение или иные выделения
• Головокружение или чувство слабости
• Одышка перед началом тренировки
• Боль в груди
• Головная боль
• Слабость в мышцах
• Боль в икрах или отеки
• Регулярные болезненные сокращения матки

Важно: возможно, вы попадаете в число женщин, которым нельзя заниматься спортом во время беременности. Поэтому перед тем, как повышать собственную физическую активность, обязательно обсудите это с акушером-гинекологом.

Через сколько после родов можно снова заниматься спортом

Если у вас были легкие роды, то можно начать с легких упражнений, как только вы почувствуете себя готовой к этому. Это могут быть ходьба, легкая растяжка, упражнения для мышц тазового дна и живота.

Но в целом прежде, чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям, рекомендуется подождать 6 недель, пока тело не восстановится после родов. Если до этого вы регулярно занимались спортом, а после рождения ребенка чувствуете себя хорошо, то можно начать и раньше, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Если же вы столкнулись со сложными родами или вам делали кесарево, то на восстановление может понадобиться больше времени. В этом случае тоже стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к занятиям.

Зачем продолжать тренировки после родов

Физические занятия после рождения ребенка помогут улучшить настроение и снизить риск развития тромбоза глубоких вен, который часто возникает у женщин в первые недели после родов. Кроме этого, тренировки помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, набранных во время беременности, и вернуться к прежней форме.

/adme