Їжа, яка захищає організм як броня – від кісток до внутрішніх органів

Вітамін D впливає на багато функцій в організмі, у тому числі на здоров'я кісток. Дослідження також показують, що його низький рівень може бути фактором ризику аутоімунних захворювань. Однак більшість людей не отримують достатньої кількості вітаміну D. Проте його споживання з продуктів харчування може допомогти захистити вас від усіх цих негативних наслідків.

Дослідження свідчать про те, що близько 35% дорослих людей відчувають нестачу вітаміну D. У деяких регіонах цей показник може бути ще вищим. Наш організм виробляє вітамін D під впливом сонячного світла. Разом з тим, ми можемо отримати його і з продуктів харчування.

Рекомендована добова кількість вітаміну D

Добова норма вітаміну D становить 800 МО (20 мікрограмів). Вміст вітаміну D вказано у відсотках на етикетці з харчовою цінністю на упаковках продуктів. Це свідчить про те, якою його частиною вашої щоденної потреби забезпечить той чи інший продукт.

Оскільки надмірне перебування на сонці може збільшити ризик розвитку раку шкіри, найкраще отримувати вітамін D із продуктів харчування чи харчових добавок.

Нижче – найбагатші вітаміном D продукти.

Жирна риба

Лосось - популярна жирна риба і відмінне джерело вітаміну D.
Згідно з базою даних продуктів харчування міністерства сільського господарства США, 100 грамів лосося включають 526 МО вітаміну D, або 66% добової норми.

На вміст вітаміну D у лососі може значною мірою впливати те, чи він дикий чи вирощений на фермі.

Як правило, виловлений у дикій природі лосось містить більше вітаміну D, при цьому кількість речовини варіюється в залежності від місця вилову та пори року.

Інші жирні види риби також є гарним джерелом вітаміну D. Камбала та скумбрія містять 190 МО та 643 МО на порцію в 3,5 унції (100 грамів) відповідно.

Тунець

Тунець містить до 269 МО у 100-грамовій порції, що еквівалентно 34% добової норми.

Яєчний жовток

Риба - не єдине джерело вітаміну D. Яйця є ще одним джерелом даної речовини, а не тільки чудовим поживним продуктом.

Більшість білків в яйцях міститься в білковій частині, тоді як жири, вітаміни і мінерали - в жовтку.

У жовтку одного великого яйця – 37 МО вітаміну D, або 5% добової норми. На рівень вітаміну D у яєчному жовтку впливає кілька факторів. Так, вплив сонячних променів на курку, вміст вітаміну D у курячому кормі та вплив ультрафіолетового світла на рідкий жовток підвищують вміст вітаміну D у яйцях. Кури, вирощені на пасовищах і гуляють на відкритому повітрі під сонячним світлом, виробляють яйця з вмістом вітаміну D утричі-вчетверо вище.

Крім того, яйця курей, які отримували корм, збагачений вітаміном D, можуть містити до 34 815 МО вітаміну D на 100 г жовтка. Таким чином, якщо один жовток важить близько 17 грамів, ви отримуєте приблизно в 2,5 рази більше за добову норму вітаміну D в одному яйці.

Гриби

Поряд із збагаченими продуктами гриби є єдиним адекватним нетваринним джерелом вітаміну D.

Гриби, як і люди, можуть синтезувати вітамін D під впливом ультрафіолетового випромінювання.

Разом з тим, тоді як гриби виробляють вітамін D2, тварини - вітамін D3.

Деякі дикорослі гриби є відмінними джерелами вітаміну D2, оскільки піддаються впливу ультрафіолетового випромінювання. Наприклад, зморшок росте у природі. Одна чашка цих грибів містить 136 МО вітаміну D, що становить 17% добової норми.

Однак гриби в жодному разі не варто збирати несвідомо і нерозбірливо, необхідно купувати гриби у відомих брендів, що продаються у розфасованому вигляді.

Sabah , Туреччина