Еда, которая защищает организм как броня - от костей до внутренних органов

Витамин D влияет на многие функции в организме, в том числе на здоровье костей. Исследования также показывают, что его низкий уровень может быть фактором риска аутоиммунных заболеваний. Однако большинство людей не получают достаточного количества витамина D. Тем не менее, его потребление из продуктов питания может помочь защитить вас от всех этих негативных последствий.

Исследования свидетельствуют о том, что около 35% взрослых людей испытывают нехватку витамина D. В некоторых регионах этот показатель может быть еще выше. Наш организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Вместе с тем мы можем получить его и из продуктов питания.

Рекомендуемое суточное количество витамина D

Суточная норма витамина D составляет 800 МЕ (20 микрограммов). Содержание витамина D указано в процентах на этикетке с пищевой ценностью на упаковках продуктов. Это говорит о том, какою его часть от вашей ежедневной потребности обеспечит тот или иной продукт.

Поскольку чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск развития рака кожи, лучше всего получать витамин D из продуктов питания или пищевых добавок.

Ниже — наиболее богатые витамином D продукты.

Жирная рыба

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.
Согласно базе данных продуктов питания министерства сельского хозяйства США, 100 граммов лосося включают в себя 526 МЕ витамина D, или 66% суточной нормы.

На содержание витамина D в лососе может в значительной степени влиять то, является ли он диким или выращен на ферме.

Как правило, выловленный в дикой природе лосось содержит больше витамина D, при этом количество вещества варьируется в зависимости от места вылова и времени года.

Другие жирные виды рыбы также являются хорошим источником витамина D. Камбала и скумбрия содержат 190 МЕ и 643 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов) соответственно.

Тунец

Тунец содержит до 269 МЕ в 100-граммовой порции, что эквивалентно 34% суточной нормы.

Яичный желток

Рыба — не единственный источник витамина D. Яйца являются еще одним кладезем данного вещества, а не только чудесным питательным продуктом.

Большая часть белков в яйцах содержится в белковой части, тогда как жиры, витамины и минералы — в желтке.

В желтке одного крупного яйца — 37 МЕ витамина D, или 5% суточной нормы. На уровень витамина D в яичном желтке влияет несколько факторов. Так, воздействие солнечных лучей на курицу, содержание витамина D в курином корме и воздействие ультрафиолетового света на жидкий желток повышают содержание витамина D в яйцах. Куры, выращенные на пастбищах и гуляющие на открытом воздухе под солнечным светом, производят яйца с содержанием витамина D в три-четыре раза выше.

Кроме того, яйца кур, получавших корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 34 815 МЕ витамина D на 100 граммов желтка. Таким образом, если один желток весит около 17 граммов, вы получаете примерно в 2,5 раза больше суточной нормы витамина D в одном яйце.

Грибы

Наряду с обогащенными продуктами грибы являются единственным адекватным неживотным источником витамина D.

Грибы, как и люди, могут синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения.

Вместе с тем, в то время как грибы производят витамин D2, животные — витамин D3.

Некоторые дикорастущие грибы являются отличными источниками витамина D2, так как подвергаются воздействию ультрафиолетового излучения. Например, сморчок растет в природе. Одна чашка этих грибов содержит 136 МЕ витамина D, что составляет 17% от суточной нормы.

Однако грибы ни в коем случае не стоит собирать бессознательно и неразборчиво, необходимо приобретать грибы у известных брендов, продаваемые в расфасованном виде.

Sabah, Турция