Якщо хочете довго жити, їжте як я. Шварценеггер поділився секретами своєї дієти

Легенда бодібілдингу та кіно Арнольд Шварценеггер розкрив свій вибір джерел білка на шляху до веганства

75-річний колишній губернатор Каліфорнії, який важить 113 кг та споживає 250 грамів білка на день, вже багато років вважається еталоном фізичної підготовки та працездатності. Останнім часом він виключив з раціону більшу частину м'яса, замінивши його рослинними білками: сочевицею, салатом та вегетаріанськими бургерами.

У квітневому випуску подкасту "Клуб качків Арнольда" він сказав: "У плані білка мої основні продукти - яйця, лосось і курка. Але я намагаюся їсти більше вегетаріанських бургерів із сочевицею та квасолею".

М'ясні страви становлять лише 20% від його раціону. "Вранці після тренування я зазвичай їм вівсянку з грецьким йогуртом або гранолою, - поділився Шварценеггер. - На обід у мене завжди салат, іноді з бургером на рослинній основі, лососем або куркою, а іноді - з базіканням або омлетом. На вечерю у мене завжди суп. Вечірній прийом їжі повинен бути легким.

Опитування Університету Канзасу 2022 року за участю 2000 осіб показало, що з 2020 року вегетаріанцями або веганами стали 10–15% респондентів. З них 8% вважають себе веганами, 6% - вегетаріанцями, а 12% - так званими флексітаріанцями, тобто вегетаріанцями, які іноді їдять м'ясо.

За оцінками компанії Ipsos, що займається дослідженням глобального ринку, у США налічується 9,7 мільйона веганів. У Сполученому Королівстві вважають себе близько 2 мільйонів осіб, або 3% населення, згідно з опитуванням благодійної організації із захисту прав тварин Viva. З'ясувалося, що скоротити споживання м'яса прагне половина населення Великобританії.

Головна різниця між джерелами білка тваринного та рослинного походження полягає в їхній повноцінності. Біологічно повноцінні білки містять дев'ять незамінних амінокислот, а неповноцінні лише деякі з них. До повноцінних відносяться молоко, свинина, яловичина, яйця, птах і риба, тобто здебільшого йдеться про продукти тваринного походження, рослинною альтернативою яким є, наприклад, тофу.

Щоденна рекомендована для дорослих кількість харчового білка становить 0,8 грама на кілограм маси тіла. Для людини вагою 65 кг норма становить близько 52 г на день.

Анна Теббс, дипломований британський дієтолог і нутріціоніст з компанії Green Chef, каже, що багато м'ясоїдів споживають більше кількості білка, що рекомендується. За її словами, часто вони "з'їдають у півтора рази більше за норму", а це загрожує несприятливими наслідками для здоров'я, включаючи набір ваги.

Наприклад, одне дослідження, опубліковане в журналі Clinical Nutrition, показало, що багато людей, що набирають вагу, дотримуються дієт, в рамках яких замінюють вуглеводи білками.

Одержання білка із джерел на кшталт червоного м'яса також сприяє збільшенню ризику деяких захворювань. 2018 року European Heart Journal опублікував результати наукової роботи, спрямованої на з'ясування впливу тривалого вживання червоного м'яса на рівень вмісту в організмі N-оксиду триметиламіну. Ця хімічна речовина виробляється у кишечнику та підвищує ризик розвитку серцевих захворювань. Дослідження показало, що скорочення споживання червоного м'яса навертає цей ефект назад.

"Зменшивши споживання м'яса, ви можете знизити шанс виникнення серцево-судинних проблем та діабету", - сказала Теббс. Вона рекомендує замінювати м'ясні страви такими високобілковими продуктами як горіхи, квасоля, горох, крупи та бобові.

Одним з варіантів є сейтан - рослинний м'ясозамінник, в якому міститься близько 20 г білка на порцію вагою 85 г. В його основі лежить пшенична клейковина, яка надає продукту текстуру, що імітує м'ясо. Для порівняння: в аналогічних порціях тріски та лосося міститься 15 та 17 г білка відповідно. А в таких продуктах, як тофу, темпі, едамамі та соєве молоко можна знайти універсальний рослинний варіант – соєвий білок.

Один огляд, що об'єднав 35 досліджень, показав, що споживання сої знижує рівень поганого холестерину (ХСЛПНГ) і підвищує рівень хорошого (ХЛПВП). Внаслідок цього знижується ризик серцевих захворювань, інсультів та інфарктів.