Если хотите долго жить, ешьте как я -. Шварценеггер поделился секретами своей диеты

Легенда бодибилдинга и кино Арнольд Шварценеггер раскрыл свой выбор источников белка на пути к веганству

75-летний бывший губернатор Калифорнии, который весит 113 кг и потребляет 250 граммов белка в день, уже много лет считается эталоном физической подготовки и работоспособности. В последнее время он исключил из рациона бóльшую часть мяса, заменив его растительными белками: чечевицей, салатом и вегетарианскими бургерами.

В апрельском выпуске подкаста "Клуб качков Арнольда" он сказал: "В плане белка мои основные продукты — яйца, лосось и курица. Но я стараюсь есть больше вегетарианских бургеров с чечевицей и фасолью".

Мясные блюда составляют всего 20% от его рациона. "Утром после тренировки я обычно ем овсянку с греческим йогуртом или гранолой, — поделился Шварценеггер. — На обед у меня всегда салат, иногда с бургером на растительной основе, лососем или курицей, а иногда — с болтуньей или омлетом. На ужин у меня всегда суп. Вечерний прием пищи должен быть легким."

Опрос Канзасского университета 2022 года с участием 2000 человек показал, что с 2020 года вегетарианцами или веганами стали 10–15% респондентов. Из них 8% считают себя веганами, 6% — вегетарианцами, а 12% — так называемыми флекситарианцами, то есть вегетарианцами, которые иногда едят мясо.

По оценкам компании Ipsos, занимающейся исследованием глобального рынка, в настоящее время в США насчитывается 9,7 миллиона веганов. В Соединенном Королевстве таковыми считают себя около 2 миллионов человек, или 3% населения, согласно опросу благотворительной организации по защите прав животных Viva. Выяснилось, что сократить потребление мяса стремится половина населения Великобритании.

Главное различие между источниками белка животного и растительного происхождения заключается в их полноценности. Биологически полноценные белки содержат девять незаменимых аминокислот, а неполноценные —только некоторые из них. К полноценным относятся молоко, свинина, говядина, яйца, птица и рыба, то есть в большинстве своем речь идет о продуктах животного происхождения, растительной альтернативой которым является, к примеру, тофу.

Ежедневное рекомендованное для взрослых количество пищевого белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Для человека весом 65 кг норма составляет около 52 граммов в день.

Анна Теббс, дипломированный британский диетолог и нутриционист из компании Green Chef, говорит, что многие мясоеды потребляют больше рекомендуемого количества белка. По ее словам, зачастую они "съедают в полтора раза больше нормы", а это чревато неблагоприятными последствиями для здоровья, включая набор веса.

Например, одно исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition, показало, что многие набирающие вес люди придерживаются диет, в рамках которых заменяют углеводы белками.

Получение белка из источников вроде красного мяса также способствует увеличению риска некоторых заболеваний. В 2018 году European Heart Journal опубликовал результаты научной работы, направленной на выяснение влияния длительного употребления красного мяса на уровень содержания в организме N-оксида триметиламина. Это химическое вещество вырабатывается в кишечнике и повышает риск развития сердечных заболеваний. Исследование показало, что сокращение потребления красного мяса обращает этот эффект вспять.

"Уменьшив потребление мяса, вы можете снизить шанс возникновения сердечно-сосудистых проблем и диабета", — сказала Теббс. Она рекомендует заменять мясные блюда такими высокобелковыми продуктами как орехи, фасоль, горох, крупы и бобовые.

Одним из вариантов является сейтан — растительный мясозаменитель, в котором содержится около 20 г белка на порцию весом 85 г. В его основе лежит пшеничная клейковина, которая придает продукту имитирующую мясо текстуру. Для сравнения: в аналогичных порциях трески и лосося содержится 15 и 17 г белка соответственно. А в таких продуктах, как тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко можно найти универсальный растительный вариант — соевый белок.

Один обзор, обхединивший 35 исследований показал, что потребление сои снижает уровень плохого холестерина (ХСЛПНП) и повышает уровень хорошего (ХЛПВП). В результате снижается риск сердечных заболеваний, инсультов и инфарктов.