Високий рівень холестерину смертельно небезпечний. Як його зменшити?

Високий рівень холестерину ЛПНЩ у крові значно збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Він може призвести до атеросклерозу, тобто відкладення атеросклеротичних бляшок у стінках артерій, що, у свою чергу, може спричинити звуження артерій та утруднити кровотік. Наслідки включають підвищений ризик серцевого нападу, інсульту і розвитку ішемічної хвороби серця. Крім медикаментозного лікування та регулярних оглядів варто внести зміни до свого способу життя. Дізнайтеся, як знизити рівень холестерину в домашніх умовах.

Високий холестерин – коли варто турбуватися?

Почнемо з пояснення того, що таке ліпопротеїни і чому не кожен з них небезпечний. Ліпопротеїни переносять жир та жиророзчинні вітаміни в крові. В організмі людини існує два типи ліпопротеїнів.

Печінка в основному виробляє холестерин ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) та холестерин ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності). ЛПВЩ часто називають хорошим холестерином, тому що він допомагає видалити надлишок холестерину з крові та транспортувати його назад до печінки, де він обробляється та виводиться з організму. ЛПНЩ, відомий як поганий холестерин, відповідає за транспортування холестерину до клітин, але його надлишок може призвести до відкладення холестерину в стінках артерій, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Рівні обох типів ліпопротеїнів значною мірою залежать від дієти та способу життя. Також не можна виключати генетичний фактор — у таких випадках дуже важливо скрупульозно дотримуватися рекомендацій лікаря та вести спосіб життя, який не підвищує ризик захворювань серцево-судинної системи.

Як знизити рівень холестерину?

Обмеження насичених жирів у раціоні, а також регулярні фізичні вправи можуть допомогти знизити кількість ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) у крові. Ми склали список природних методів зниження рівня "поганого холестерину" у крові.

Використовуйте мононенасичені жири

В останні роки дієтичні поради для людей з високим рівнем холестерину змінилися. Дієта з низьким вмістом жирів була замінена дієтою з "хорошими жирами", що ґрунтується на нових наукових дослідженнях. Результати багатьох з них підтверджують, що дієта з високим вмістом мононенасичених жирів, така як середземноморська дієта, допомагає знизити рівень шкідливого ЛПНГ та підвищити рівень корисного ЛПВЩ.

Тому дієта повинна містити "хороші жири":

- оливкова олія

- горіхи, такі як мигдаль, кешью та пекан

- рапсова олія

- авокадо

- арахісове масло

- оливки

Приймайте кислоти омега-3

Дослідження 2018 року показують, що поліненасичені жири знижують рівень холестерину ЛПНЩ та знижують ризик серцевих захворювань. Крім того, вони також можуть знизити ризик метаболічного синдрому та діабету другого типу.

Що є, щоб забезпечити організм омега-3:

лосось, скумбрія, оселедець, глибоководний тунець, ракоподібні (меншою мірою), включаючи креветки.

Уникайте трансжирів, щоб знизити рівень холестерину

Трансжири - це ненасичені жири, які були модифіковані в процесі гідруванням. Це робить ненасичені жири в олії більш стабільними. Використання їх у виробництві продуктів знижує його вартість. Тому багато готових солодощів мають їх у своєму складі.

Організм обробляє трансжири інакше, ніж інші жири. На жаль, це призводить до підвищення рівня ЛПНЩ, загальний холестерин також збільшується, зменшуючи при цьому корисний ЛПВЩ.

Які продукти містять трансжири? В основному солодощі та готові страви, але також і деякі тверді рослинні жири (наприклад, ті, що містять пальмову олію) та фастфуд.

Високий холестерин? Їжте клітковину

Вибирайте розчинні волокна, які зазвичай містяться в рослинах та цілісних зернах. Введення в щоденний раціон цільнозернових продуктів може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ та виявляє кардіозахисний ефект.

Кращі джерела розчинної клітковини:

— вівсянка,
— висівки,
— квасоля та сочевиця,
— брюссельська капуста,
— фрукти,
— горох,
— насіння льону.

Зверніть увагу на рослинні станоли та стерини

Це рослинні версії холестерину, які нагадують речовини, що виробляються печінкою людини. Завдяки цьому вони поглинаються таким чином. Згідно з дослідженнями 2018 року, щоденний прийом півтора-трьох грамів рослинних стеролів або станолів може знизити концентрацію ЛПНЩ на 7,5-12%. Стерини та станоли природно містяться в рослинних оліях і додаються до деяких олій або їх замінників.

Тренуйтеся та підтримуйте вагу тіла

Американська кардіологічна асоціація (AHA) повідомляє, що всього 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень достатньо, щоб знизити рівень холестерину. Ви отримаєте ще найкращі результати, поєднуючи силові тренування з аеробними.

Надмірна вага і ожиріння часто йдуть пліч-о-пліч з високим рівнем холестерину. Коли ви скидаєте зайві кілограми, ви знижуєте рівень ЛПНГ у крові. Результати досліджень також підтверджують, що при досягненні необхідної ваги рівень ЛПВЩ, тобто хорошого холестерину, підвищується.

Симптоми високого холестерину

Підвищення рівня поганого холестерину у крові не дає ранніх симптомів. Однак через деякий час з'являються ознаки, які мають спонукати до візиту до лікаря.

Симптоми високого холестерину - це, перш за все:

- високий кров'яний тиск
- набряки гомілок, колін або задньої частини гомілки
- невеликі жовті вузлики біля куточків очей
- біле кільце навколо райдужної околиці.

Холестерин виконує важливі функції в організмі, але якщо його не контролювати, він може спричинити закупорку артерій та серцеві захворювання. Дисбаланс у рівнях холестерину ЛПНГ та ЛПВЩ завжди означає необхідність змін у способі життя та регулярних обстежень.

Interia , Польща