Вісім причин, через які вранці ви прокидаєтеся втомленими. Що з цим робити?

Ви спите по сім-вісім годин практично кожну ніч, проте вранці і навіть, можливо, протягом усього дня почуваєтеся відпочилим. Чому так виходить, що ви дотримуєтеся золотого правила сну, але при цьому почуваєтеся втомленим?

Цей парадокс часто пояснюється посиленням інерції сну – стану, що впливає на роботу вашої пам'яті, на настрій, час реакції та концентрацію уваги одразу після пробудження. Вимкнувши будильник і піднявшись, деякі люди можуть деякий час відчувати дратівливість, їм буває складно зорієнтуватися та включитися у роботу. Ефекти інерції сну зазвичай зберігаються від 15 до 60 хвилин, проте деяких можуть переслідувати по кілька годин.

Інерція сну негативно впливає на складніші когнітивні навички, такі як оціночне мислення, прийняття рішень, творча винахідливість і дотримання правил, і чим більше людина недосипає, тим більше виражений це негативний ефект.
Але навіть якщо ваша робота не має на увазі порятунок життів або водіння вантажівки ночами, інерція сну, що зберігається протягом декількох годин, може суттєво вплинути на якість життя.

Шлях до вирішення цієї проблеми починається з оцінки сну з використанням всього двох питань, розповів фахівець із легеневих захворювань та сну доктор Радж Дасгупта, клінічний професор у Медичній школі Кека Університету Південної Каліфорнії. "Якщо ви ствердно відповідаєте на питання про те, чи достатньо ви спите в часі, тоді наступне питання має полягати в тому, наскільки якісний ваш сон".

Дасгупта порадив звернутися до фахівця зі сну, який допоможе розібратися у причинах такого розладу. Але є й інші фактори, що піддаються зміні, що заважають процесам відновлення – таким як консолідація пам'яті, гормональна регуляція та емоційна регуляція, – які мають відбуватися під час сну.

1. Втома

"Є маса станів, які викликають сильну втому, проте вони далеко не завжди змушують людей відчувати, що їм час лягати врятувати", - сказала Дженніфер Мартін, процесор у Медичній школі Девіда Геффена при Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі та президент Американської академії медицини сну .

До таких станів належать хронічні болі, метаболічні розлади, хвороби щитовидної залози, анемія та хронічне обструктивне захворювання легень.

За словами Мартін, якщо ви відчуваєте втому, яка не має видимих ​​причин, "важливий перший крок – візит до лікаря".

Крім того, як повідомляють експерти організації National Sleep Foundation, здоровим дорослим людям необхідно спати від семи до дев'ятої години на добу, тобто вам, можливо, необхідно спати більше восьми годин, щоб почуватися бадьорими. Ви також можете спробувати лягати спати на годину раніше або прокидатися на годину пізніше, ніж звичайно, щоб з'ясувати, чи допомагає це вам, як сказав Крістофер Барнс (Christopher Barnes), професор Вашингтонського університету, який вивчає зв'язок між сном і роботою.

2. Сидячий спосіб життя

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, ваш організм може звикнути до того, що він витрачає мало енергії, тому навіть при найпростіших повсякденних діях, ви можете почуватися більш втомленим, як сказала Мартін.

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує всім дорослим людям отримувати щонайменше 150 хвилин помірного чи високого фізичного навантаження на тиждень. Вагітні жінки повинні отримувати щонайменше 150 хвилин помірного аеробного або зміцнюючого фізичного навантаження на тиждень.

3. Тривожність та депресія

За словами Дасгупти, тривожність та депресія є енергетично витратними станами. Вони також можуть негативно вплинути на час, необхідний для засинання, а також на те, чи прокидаєтеся ви серед ночі і скільки разів це відбувається.

Дасгупта додав, що іноді ліки, що використовуються для лікування депресії та тривожності, можуть мати такі побічні ефекти, як безсоння або блокування глибших стадій сну.

4. Час сну, що змінюється

Розпорядок дня може значно змінюватися протягом тижня та сильно відрізнятися у будні та вихідні. Крім того, деякі люди працюють за змінами.

"Люди часто думають: гаразд, зараз вечір п'ятниці, мені не потрібно завтра рано вставати, тому сьогодні я можу лягти спати пізніше", – пояснив Барнс. Можливо, в суботу ввечері ви теж ляжете спати пізніше, тому що в неділю вам не потрібно рано вставати. А в неділю ввечері ви поїдете в ліжко раніше, бо попереду робочий тиждень.

Однак до цього моменту ви вже встигли зрушити розклад сну на кілька годин. "Це багато в чому схоже на синдром зміни часових поясів, – додав Барнс. – Швидке перезавантаження навряд чи спрацює".

5. Зневоднення

Як повідомляють експерти організації Cleveland Clinic, понад 50% нашого організму складається з води, яка необхідна для підтримки безлічі функцій, включаючи перетравлення їжі, вироблення гормонів та нейромедіаторів, а також доставку кисню до всіх органів та тканин. Зневоднення може призводити до зниження концентрації, підвищення сонливості та втоми.

Експерти організації Institute of Medicine рекомендують жінкам вживати 2,7 літри рідини на день, а чоловікам – 3,7 літри на день. Цей обсяг включає всі рідини і продукти, що містять воду, такі як фрукти, овочі і супи. Оскільки середнє співвідношення споживаної води та твердої їжі становить приблизно 80:20, виходить, що жінки мають випивати дев'ять склянок води на день, а чоловіки – 12,5 склянок.

6. Непридатні умови для сну та звички, що погіршують його якість

Гігієна сну припускає, що в кімнаті, в якій ви спите, має бути темно, тихо і прохолодно, і що ви використовуєте її тільки для сну та сексу.

Крім того, не вживайте напої, що містять кофеїн, менш як за шість годин до сну; обмежте вживання алкоголю та важкої чи гострої їжі принаймні за дві години до сну. Алкоголь перешкоджає настанню глибоких фаз сну, а важкі або гострі страви можуть викликати проблеми із травленням, які завадять вам добре відпочити.

7. Проблеми зі сном у вашого партнера

"Людина, з якою ви ділите ліжко, має сильний вплив на ваш сон", - сказала Мартін.

Можливо, у вашого партнера є порушення сну, він хропе, пхається або постійно повертається. Можливо, він має інші добові ритми, і це заважає вашому сну. Домашні тварини також можуть погіршувати якість сну, оскільки режим сну тварин дуже відрізняється від режиму сну людей.

"Якщо ваш партнер хропе, найважливіше - умовити його відвідати фахівця зі сну і переконатися, що він не страждає на напади апное", - сказала Мартін. Сонне апное – це стан, у якому в людини у сні деякий час зупиняється дихання. За словами Мартін, цей стан характерний для людей, які хропуть ночами.

8. Розлади сну

Розлади сну – це ще один важливий фактор, який може суттєво знижувати якість сну.

За словами Барнса, людина, яка страждає на сонний апное, може прокидатися по 50, 100 і навіть більше разів за ніч.

"Щойно ви прокинулися, ви випали зі стану глибокого сну, і у вас не вийде негайно в нього повернутися, - сказав Барнс. - Якщо людина постійно прокидається, вона проводить набагато менше часу в стані глибокого сну, ніж необхідно".

Інші розлади сну, які можуть серйозно впливати на стан людини вдень, – це нарколепсія та синдром неспокійних ніг, про що повідомляють фахівці Центром з профілактики та контролю захворюваності.

За словами Барнса, найкращий спосіб відстежити кількість та якість сну, особливо якщо вам здається, що у вас є якийсь розлад – це пройти полісомнографічне дослідження у спеціалізованій клініці.

Барнс додав, що програми та електронні пристрої, такі як годинник або кільця, які вимірюють сон, не такі точні, як клінічне обладнання, проте вони все ж таки можуть дати достатньо інформації для того, щоб спланувати подальші дії.

CNN , США