Восемь причин, по которым утром вы просыпаетесь уставшими. Что с этим делать?

Вы спите по семь-восемь часов практически каждую ночь, однако утром и даже, возможно, на протяжении всего дня чувствуете себя неотдохнувшим. Почему так получается, что вы следуете золотому правилу сна, но при этом чувствуете себя уставшим?

Этот парадокс часто объясняется усилением инерции сна – состояния, которое влияет на работу вашей памяти, на настроение, время реакции и концентрацию внимания сразу после пробуждения. Выключив будильник и поднявшись, некоторые люди могут некоторое время испытывать раздражительность, им бывает сложно сориентироваться и включиться в работу. Эффекты инерции сна обычно сохраняются от 15 до 60 минут, однако некоторых они могут преследовать по несколько часов.

Инерция сна оказывает негативное влияние на более сложные когнитивные навыки, такие как оценочное мышление, принятие решений, творческая изобретательность и следование правилам, и чем больше человек недосыпает, тем более выражен это негативный эффект.
Но даже если ваша работа не подразумевает спасение жизней или вождение грузовика по ночам, инерция сна, сохраняющаяся в течение нескольких часов, может существенно повлиять на качество жизни.

Путь к решению этой проблемы начинается с оценки сна с использованием всего двух вопросов, рассказал специалист по легочным заболеваниям и сну доктор Радж Дасгупта, клинический профессор в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии. "Если вы утвердительно отвечаете на вопрос о том, достаточно ли вы спите по времени, тогда следующий вопрос должен заключаться в том, насколько качественный ваш сон".

Дасгупта посоветовал обратиться к специалисту по сну, который поможет разобраться в причинах такого расстройства. Но есть и другие, поддающиеся изменению факторы, мешающие процессам восстановления – таким как консолидация памяти, гормональная регуляция и эмоциональная регуляция, – которые должны происходить во время сна.

1. Усталость

"Есть масса состояний, которые вызывают сильную усталость, однако они далеко не всегда заставляют людей чувствовать, что им пора ложиться спасть", – сказала Дженнифер Мартин, процессор в Медицинской школе Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и президент Американской академии медицины сна.

К таким состояниям относятся хронические боли, метаболические расстройства, болезни щитовидной железы, анемия и хроническое обструктивное заболевание легких.

По словам Мартин, если вы чувствуете усталость, у которой нет видимых причин, "важный первый шаг – визит к врачу".

Кроме того, как сообщают эксперты организации National Sleep Foundation, здоровым взрослым людям необходимо спать от семи до девяти часов в сутки, то есть вам, возможно, необходимо спать больше восьми часов, чтобы чувствовать себя бодрыми. Вы также можете попробовать ложиться спать на час раньше или просыпаться на час позже обычного, чтобы выяснить, помогает ли это вам, как сказал Кристофер Барнс (Christopher Barnes), профессор Вашингтонского университета, изучающий связь между сном и работой.

2. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни, ваш организм может привыкнуть к тому, что он расходует мало энергии, поэтому даже при самых простых повседневных действиях, вы можете чувствовать себя более уставшим, как сказала Мартин.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем взрослым людям получать минимум 150 минут умеренной или высокой физической нагрузки в неделю. Беременные женщины должны получать минимум 150 минут умеренной аэробной или укрепляющей физической нагрузки в неделю.

3. Тревожность и депрессия

По словам Дасгупты, тревожность и депрессия являются энергетически затратными состояниями. Они также могут негативно повлиять на время, необходимое для засыпания, а также на то, просыпаетесь ли вы среди ночи и сколько раз это происходит.

Дасгупта добавил, что иногда лекарства, используемые для лечения депрессии и тревожности, могут иметь такие побочные эффекты, как бессонница или блокирование более глубоких стадий сна.

4. Меняющееся время сна

Распорядок дня может значительно меняться в течение недели и сильно различаться в будни и выходные. Кроме того, некоторые люди работают по сменам.

"Люди часто думают: ладно, сейчас вечер пятницы, мне не нужно завтра рано вставать, поэтому сегодня я могу лечь спать позже", – объяснил Барнс. Возможно, в субботу вечером вы тоже ляжете спасть позже, потому что в воскресенье вам не нужно рано вставать. А в воскресенье вечером вы отправитесь в кровать раньше, потому что впереди рабочая неделя.

Однако к этому моменту вы уже успели сдвинуть расписание сна на пару часов. "Это во многом похоже на синдром смены часовых поясов, – добавил Барнс. – Быстрая перезагрузка вряд ли сработает".

5. Обезвоживание

Как сообщают эксперты организации Cleveland Clinic, более 50% нашего организма состоит из воды, которая необходима для поддержания множества функций, включая переваривание пищи, выработку гормонов и нейромедиаторов, а также доставку кислорода ко всем органам и тканям. Обезвоживание может приводить к снижению концентрации, повышению сонливости и усталости.

Эксперты организации Institute of Medicine рекомендуют женщинам употреблять 2,7 литра жидкости в день, а мужчинам – 3,7 литра в день. Этот объем включает в себя все жидкости и продукты, содержащие воду, такие как фрукты, овощи и супы. Поскольку среднее соотношение потребляемой воды и твердой пищи составляет примерно 80:20, получается, что женщины должны выпивать девять стаканов воды в день, а мужчины – 12 с половиной стаканов.

6. Неподходящие условия для сна и привычки, ухудшающие его качество

Гигиена сна предполагает, что в комнате, в которой вы спите, должно быть темно, тихо и прохладно, – и что вы используете ее только для сна и секса.

Кроме того, не употребляйте напитки, содержащие кофеин, менее чем за шесть часов до сна; ограничьте употребление алкоголя и тяжелой или острой пищи по крайней мере за два часа до сна. Алкоголь препятствует наступлению глубоких фаз сна, а тяжелые или острые блюда могут вызывать проблемы с пищеварением, которые помешают вам хорошо отдохнуть.

7. Проблемы со сном у вашего партнера

"Человек, с которым вы делите кровать, оказывает мощное влияние на ваш сон", – сказала Мартин.

Возможно, у вашего партнера есть нарушения сна, он храпит, пихается или постоянно ворочается. Возможно, у него другие суточные ритмы, и это мешает вашему сну. Домашние животные тоже могут ухудшать качество сна, потому что режим сна животных сильно отличается от режима сна людей.

"Если ваш партнер храпит, самое важное – уговорить его посетить специалиста по сну и убедиться, что он не страдает приступами апноэ", – сказала Мартин. Сонное апноэ – это состояние, при котором у человека во сне на некоторое время останавливается дыхание. По словам Мартин, это состояние характерно для людей, которые храпят по ночам.

8. Расстройства сна

Расстройства сна – это еще один важный фактор, который может существенно снижать качество сна.

По словам Барнса, человек, страдающий сонным апноэ, может просыпаться по 50, 100 и даже больше раз за ночь.

"Как только вы проснулись, вы выпали из состояния глубокого сна, и у вас не получится немедленно в него вернуться, – сказал Барнс. – Если человек постоянно просыпается, он проводит гораздо меньше времени в состоянии глубокого сна, чем необходимо".

Другие расстройства сна, которые могут оказывать серьезное влияние на состояние человека днем, – это нарколепсия и синдром беспокойных ног, о чем сообщают специалисты Центром по профилактике и контролю заболеваемости.

По словам Барнса, лучший способ отследить количество и качество сна, особенно если вам кажется, что у вас есть какое-то расстройство, – это пройти полисомнографическое исследование в специализированной клинике.

Барнс добавил, что приложения и электронные устройства, такие как часы или кольца, которые измеряют сон, не так точны, как клиническое оборудование, однако они все же все же могут дать достаточно информации для того, чтобы спланировать дальнейшие действия.

CNN, США