Психобіотична дієта: унікальна розробка для боротьби зі стресами

"Психобіотики" відноситься до мікробів, які можуть покращити наше психічне здоров'я, а дієта сприяє розвитку цієї корисної мікрофлори

Ключові моменти:

    - Психобіотична дієта схожа на середземноморську: вона так само багата на клітковину і ферменти.

    — Чергування продуктів за такої дієти збагачує мікрофлору кишечника.

    — Стійка різноманітність мікробіома допомагає зменшити запалення та захищає від стресу.

"Нас вбиває не стрес, а реакція на нього" (Ганс Сельє).

Слово "психобіотик" звучить недобре, проте рецепти психобіотичної дієти взяті аж ніяк не з кулінарної книги Ганнібала Лектера. Поняття "психобіотик" відноситься до мікробів, які можуть покращити наше психічне здоров'я, а дієта сприяє розвитку цієї корисної мікрофлори. Вона розроблена на основі дослідження дуже плідної лабораторії Джона Крайана і Теда Дайнана і є різновидом середземноморської дієти, багатою клітковиною і ферментами. Ці нутрієнти сприяють розвитку психобіотичної мікрофлори. Вона виробляє речовини, які знижують запальні реакції в організмі та заспокоюють мозок.

Розкрию карти: у співавторстві з Крайаном і Дайнаном ми написали книгу "Психобіотична революція", де перелічені багато компонентів здорової дієти, що містить клітковину та ферменти. У книзі описано набагато більше подробиць, ніж я можу тут викласти. У недавньому дослідженні згаданих авторів під назвою "Годуйте своїх мікробів, щоб упоратися зі стресом" вводяться деякі важливі нові поняття.

Після виходу книги у світ Крайан і Дайнан розширили визначення психобіотиків і включили туди як мікробів, так і пребіотики, ферменти та інші поживні речовини, які збільшують різноманітність і стійкість мікробіома. Вони припустили, що наша дієта може стати психобіотичною. Тед Дайнан ввів термін "психобіотик" у 2013 році та зареєстрував авторські права на цю назву.

У своєму дослідженні вони розділили дорослих досліджуваних на дві групи: одна харчувалася психобіотиками, друга була контрольною. У людей, які отримували психобіотики, відчуття стресу знизилися на 15% проти контрольної групи. Примітно, що випробуванці, більш прихильні до дієти, отримали більш виражені результати. Така крива "доза-ефект" (що вище доза, тим краще реакція) - це хороша ознака того, що між ними є причинно-наслідковий зв'язок. На закінчення автори пишуть, то "такий підхід до складання дієти можна використовувати для зниження стресу, що сприймається". Ефект не такий величезний, але в напружених умовах нашого життя будь-яке покращення може бути благом.

Як це працює?

Люди все більше дізнаються про зв'язок кишечника і мозку, зокрема завдяки роботі Крайана і Дайнана. Їхнє дослідження показує, що мозок впливає на мікробіом, і навпаки.

Клітковина дуже впливає на наш мікробіом. Проте люди, які переважно споживають перероблені продукти, позбавляють себе цього важливого нутрієнта. Клітковина потрібна не нам, а нашим мікробам, які харчуються нею і, у свою чергу, виробляють такі речовини, як бутират, який є лікувальним бальзамом для кишечника та бонусом благотворно впливає також і на мозок. Прихильність до Стандартної Американської Дієти (САДизм — дуже підходяща абревіатура) знищує корисних мікробів у кишечнику і вирощує там менш різноманітну і навіть патогенну мікрофлору.

Ферменти збагачують нас живими пробіотиками. Хоча більшість пробіотиків не знаходяться в кишечнику постійно, під час проходження шлунково-кишковим трактом вони приносять масу користі. Пробіотичні бактерії, що знижують рН, пригнічують ріст патогенних мікроорганізмів та підтримують корисну мікрофлору. Здоровий мікробіом захищає кишечник від підвищеної проникності, при якій мікроби та їх токсини потрапляють у кровотік. Якщо ми дотримуємося неправильної дієти, у нас може розвинутись хронічне запалення, яке призводить до багатьох захворювань та знижує стійкість до стресів.

Зі сказаного слід, що здорова дієта, що включає клітковину і ферменти, пов'язана з лікуванням від багатьох поширених психічних недуг.

Що таке психобіотична дієта?

У світлі того, що різноманітний мікробіом є більш здоровим та стійким, які продукти нам потрібно їсти? Не дивно, що підтримки різноманітного мікробіома потрібно різноманітне харчування. У кожного виду мікроорганізмів є своя улюблена їжа, отже, нам потрібно вживати безліч різних видів клітковини, щоб задовольнити їх смаки. Так, правильна психобіотична дієта подібна до середземноморської, для якої властива широка різноманітність багатих клітковиною овочів (часник, цибуля-порей, капуста, артишок, цибуля), фруктів (ягоди, інжир, авокадо), горіхів (фісташки, мигдаль), зернових (овес, булгур, полба), бобових (квасоля, сочевиця), правильних жирів (омега-3, оливкова олія), морепродуктів (семга, креветка), спецій (орегано, базилік, кориця, кумін, фенхель), зелені (рукола, шпинат) та ферментів (йогурт, кефір, сир). Також там знижено вміст цукру.

Деякі вчені рекомендують вживати 30 різних видів овочів на тиждень. Це є проблемою для тих з нас, хто знає лише п'ять овочів, а їсть лише два — картоплю та цибулю. Інші три види, про які знаємо, ми не любимо. Ось тому у нас проблеми із травленням, зайва вага та психічні порушення. Ті, хто дотримуються середземноморської дієти, здоровіший і щасливіший за нас? Загалом, так.

Якщо ви не знаєте, як вам з'їдати 30 видів овочів на тиждень, спробуйте пребіотики. Пребіотики – це клітковина, їжа для корисних мікробів. Щоб виростити різноманітну мікрофлору, візьміть пребіотичну суміш. Американці вживають на день лише близько 10 г клітковини, хоча рекомендується від 35 до 50 грамів.

Якщо ми хочемо успішніше чинити опір нам божевільним стресам, можна піти навіть на більше, ніж просто психобіотична дієта. Наприклад, це можуть бути боби фава та гарне кьянті.

Psychology Today , США