Хотите изменить свою жизнь? Научитесь правильно дышать

Эйми Хартли, как и большинство людей, считала, что знает, как дышать. В конце концов она делала это всю жизнь. Кроме того, будучи тренером по йоге, она много размышляла об этом. А потом она пошла на занятие с инструктором по дыханию, который рассказал ей, в чем состояли ее ошибки. По ее словам, он указал на то, что она не вдыхала воздух в нижнюю часть легких, а дышала верхней их частью. «Затем он научил меня осознанному дыханию, и я почувствовала, что низ живота „открылся". Я начала дышать лучше уже после первого занятия. Так я увлеклась нашим дыханием».

Наблюдая за своими учениками на занятиях по йоге и за людьми вообще, она стала замечать, что почти никто не дышит правильно. Под правильным дыханием она подразумевает такой способ дышать, когда низ живота расширяется, а верх грудной клетки и спина слегка приподнимаются плавными движениями. По ее словам, исключение составляют «дети до трех лет». Потом мы забываем, как дышать.

В последние несколько лет наблюдается повышение интереса к «технике дыхания», по крайней мере в западном мире оздоровления. Духовные практики, такие как буддизм и индуизм, давно знали о преимуществах правильного дыхания. Хартли стала тренером по Трансформирующему дыханию, технике, разработанной в 70-ых годах Джудит Кравиц. Существуют другие методы, например, метод Бутейко, холотропное дыхание, а также древняя пранаяма, практика контроля дыхания, используемая в йоге. Одной из звезд «дыхательной работы» является Вим Хоф, сторонник дыхательных упражнений, закаливания и медитации. Хартли проводит индивидуальные и групповые занятия по дыханию. Ранее в этом году она опубликовала книгу «Дышите правильно». Эта книга — очередная в ряду книг о дыхании, вышедших в этом году, среди них — «Дыхание: новая наука потерянного искусства»  журналиста Джеймса Нестора и «Выдох» Ричи Бостока, инстаграм-тренера по дыханию, описывающего «дыхательную работу как следующую революцию в охране здоровья и благосостояния».

Утверждается, что упражнения, описанные в этих книгах, помогут нам дышать лучше. А это, по словам практиков, изменит наше физическое и психологическое состояние, улучшив иммунитет, сон, пищеварительную и респираторную функции, снизит артериальное давление и беспокойство (или перенесет вас на более высокий уровень бытия, если вам такое нравится).

Существует мало высококачественных исследований, поддерживающих эти утверждения. Хотя широко признано мнение, что диафрагмальное дыхание (задействование больших мышц между грудной клеткой и брюшной полостью для набора больших и глубоких порций воздуха в легкие) может уменьшить чувство стресса и беспокойства. Национальная служба здравоохранения рекомендует его для снятия стресса. «Когда мы задействуем диафрагму в дыхании, мы посылаем своему телу сообщение — мы в безопасности», — говорит Хартли. Осознанное медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за «отдых и переваривание», в отличие от симпатической нервной системы, дающей сигнал «бей или беги». Исследования показали, что контроль дыхания снижает уровень гормона стресса кортизола в слюне. Другое исследование сообщает, что контроль дыхания меняет химию мозга, влияя на уровень другого гормона стресса — норадреналина, что повышает концентрацию и сохраняет мозг здоровым. Кроме этого, чаще стали использоваться дыхательные упражнения для помощи людям с астмой.

Пандемия коронавируса, возможно, усилила моду на дыхательные тренировки. Мы столкнулись с вирусом, который влияет на дыхательную систему, поражает легкие тяжелобольных, а у тех, кто переболел в легкой форме, остается одышка на несколько месяцев. Все это подогрело интерес к дыханию. Надо ли волноваться, если кто-то стоит так близко, что вы чувствуете его дыхание? Привыкли ли вы уже дышать через маску? Ощущение, что стало сложнее дышать, — это сигнал covid-19 или признак беспокойства, которому мы все сейчас подвержены? «Я считаю, что люди стали больше обращать внимание на свое дыхание и то, как оно влияет на них, — говорит Хартли, она через Zoom учит клиентов дышать с тех пор, как начался карантин. — У меня были ученики, которые восстанавливались после коронавируса. Они рассказывают, что никогда не относились с таким вниманием к своему дыханию».

Хартли считает, что «техника дыхания» вошла в моду, потому что «она работает». Повышение уровня осознанности, чьим фокусом является дыхание, стало еще одной причиной этому. Она рассказывает, что даже когда мы сидим с закрытыми глазами и следуем инструкциям приложения на смартфоне, лишь малый процент людей знает, как правильно дышать.

Около 80% приходящих на занятия к Хартли «дышат верхней частью грудной клетки, поэтому, когда они делают вдох, их межреберные мышцы и мышцы плеч оказываются перегружены. Их грудь надувается, почти никто не дышит животом, а это основа здорового дыхания». Другие люди дышат ртом, а не носом. «Существует множество сложностей в том, как мы дышим, и всегда есть возможность совершенствоваться».

Посмотрите, как дышит ребенок. Дети делают это инстинктивно. Их животы надуваются с каждым вдохом. Хартли считает, что с началом учебы в школе у детей укореняется пагубная привычка, которая потом остается навсегда. В этот период дети много сидят, меньше двигаются и начинают подвергаться эмоциональным стрессорам, влияющим на дыхание. Мы созданы таким образом, что при наличии угрозы делаем поверхностные вдохи. Если дышать так все время, у организма создается впечатление, что он всегда находится в опасности. «Мы переходим в состояние „бей или беги", мышцы сокращаются. Мы начинаем задерживать дыхание чаще, чем нужно. Повлиять на такое поведение может что угодно — нервозность на уроке или условия дома. Ребенок начинает кратковременно задерживать дыхание, что во взрослом возрасте выливается в неправильную структуру дыхания. Это происходит неосознанно». Хартли создала программу для школ «Школа дыхания», которая стартует на следующей неделе. Вначале в ней примут участие три школы восточной части Лондона. Детей будут учить дыхательным упражнениям, чтобы улучшить их концентрацию, снизить стресс и нервозность.

Хартли подчеркивает, что мы все выживаем, делая по 23 000 вдохов в день, однако она считает, что всегда есть место улучшению дыхания. «К сожалению, все эти маленькие происшествия в жизни превращают прекрасное дыхание ребенка в капризное дыхание подростка, которое сохраняется и во взрослом возрасте».

Все это неудивительно, говорит Хартли: «Современная жизнь не позволяет нам правильно дышать». Стресс ассоциируется с мелкими быстрыми вдохами, что в свою очередь заставляет нас чувствовать себя еще более вымотанными. Хартли заметила, что люди, живущие в городах, страдающие от загрязнения атмосферы, неосознанно дышат поверхностно. На дыхание может повлиять и плотно сидящая одежда, и тесный бюстгальтер, а «это сумасшедшее желание быть худыми», по ее словам, заставляет людей втягивать животы. Хартли приходилось сталкиваться с людьми, которые не хотели делать полные вдохи, так как это округлило бы их животы.

На дыхание влияет и время, проведенное в интернете. «Когда мы сосредоточены на гаджетах, мы бессознательно задерживаем дыхание», — говорит Хартли. Это может происходить, когда мы концентрируемся на написании электронного письма, а также когда бездумно листаем социальные сети. «То, что мы видим в сети, может заставлять нас испытывать тревогу, чувствовать себя неправильными. Это тот самый эмоциональный фактор, влияющий на наше дыхание. Я не знаю никого, кто чувствовал бы себя лучше после социальных сетей». Кроме того, проблемы с осанкой также могут затруднять дыхание, если вы согнулись над ноутбуком или, опустив голову и изогнув шею, смотрите в смартфон.

Первый шаг на пути улучшения дыхания — обратить на него внимание, объясняет Хартли. Вы можете заметить, что задерживаете дыхание чаще, чем вам казалось, или делаете поверхностные вдохи. «Дыхание подсознательно, мы дышим 24 часа в день и большую часть этого времени мы не обращаем на него внимание. Однако дыхание — это единственная система организма, которую мы чувствуем, и обладаем возможностью хоть как-то изменить, — объясняет Хартли. — Сначала нужно понять, как вы дышите. Для этого положите одну руку на низ живота, а другую — на верхнюю часть груди. Сделайте несколько вдохов и определите, какая часть вашего тела поднимается больше».

В книге Хартли содержатся десятки упражнений, кроме этого, существует множество онлайн-уроков, книг и приложений от тренеров по дыханию. Чтобы попробовать, Хартли рекомендует простое упражнение по увеличению времени выдоха, оно помогает расслабиться. «Вдыхайте на четыре счёта, задерживайте дыхание на два, а затем выдыхайте на шесть. Повторяйте это действие несколько раз». Во время каждодневных прогулок или пути на работу можно также выполнять простой комплекс. «Вдыхайте на протяжении пяти шагов, а затем выдыхайте также на протяжении пяти шагов. Дышите строго через нос».

Для знакомства с диафрагмальным дыханием Хартли рекомендует сесть на край стула, расставить ноги на ширину плеч, наклониться, поставить локти на колени, а головой упереться в ладони. Делайте глубокие вдохи носом, как будто что-то нюхаете. «Вы должны почувствовать, как расширяется ваш живот и нижняя часть спины», — объясняет Хартли. Затем медленно выдохните через нос. Повторяйте это действие на протяжении минуты.

А что делать, если вы хотите уснуть? Попробуйте напрячь все мышцы, пока вдыхаете через нос, а затем расслабить их, выдыхая через рот. Повторите это действие. Затем чуть раздвиньте челюсти, уприте язык в твердое нёбо, вдохните носом на три счёта, задержите на четыре, затем выдохните через рот на пять счетов, расслабляя язык. Хартли рекомендует повторить это упражнение как минимум десять раз.

Среди всех трендов по поддержанию здоровья преимуществом дыхания, не считая всех тренеров, книг и приложений, можно считать то, что его нельзя коммерциализировать, в отличие от сна и еды. Дыхание бесплатно, дышать можно везде, а эффект будет мгновенным. «Правильное дыхание идеально подходит, чтобы перенести нас в настоящий момент, — говорит Хартли. — Мы проводим много времени, размышляя о разном, а дыхание никогда не может быть в прошлом или будущем. Если мы сосредоточимся на дыхании, то сосредоточимся и на настоящем моменте, не будем излишне волноваться или накручивать себя. Дыхание позволяет нам оказаться здесь и сейчас».

The Guardian, Великобритания