Як змінюється калорійність продуктів залежно від способу приготування

Не варто довіряти показникам енергетичної цінності продукту. Адже важливе значення має і те, як ви збираєтеся його готувати. Наприклад, картопля стає більш калорійною після теплової обробки, поживність макаронів зменшується після варіння, а яловичину легко можна включити в дієтичне меню, якщо правильно її запекти.

Ми вивчили, скільки кілокалорій міститься в 100 г продуктів, приготованих різними способами, і дізнався, чи завжди поживність страв пов'язана з його користю для здоров'я.

Картопля у вигляді пюре, запечена та смажена

Варіння картоплі збільшує його калорійність приблизно на 30% через крохмаль у складі. Рекомендується мало не доварювати овоч або взагалі запікати в духовці. При смаженні картопля вбирає в себе масло, через що його калорійність збільшується, і корисною таку страву вже не можна назвати.

Кукурудзяна каша та кукурудзяні пластівці

Для приготування обох страв використовують кукурудзяну крупу. Але через особливий процес виробництва та добавок пластівці містять у кілька разів більше калорій і цукру, ніж звичайна кукурудзяна каша , тому вважаються менш корисними.

Ростбіф та стейк на грилі

Яловичину можна включити в дієтичне меню, якщо знати, як її готувати: ростбіф, запечений у духовці, містить набагато менше калорій, ніж варена курочка і жирніший стейк, навіть якщо готувати його на грилі .

Курка варена, приготовлена ​​на грилі та смажена

Курка містить однакову кількість калорій, незалежно від того, варили її або запікали на грилі. А от при смаженні м'ясо вбирає частину олії і через це стає калорійнішим і менш корисним. Якщо вважаєте калорії – не їжте шкіру.

Лосось смажений та малосолений

Малосолений лосось дуже калорійний, хоча це багато в чому залежить від способу засолювання. Його не рекомендують їсти часто людям, які дотримуються здорового харчування. Краще запекти рибу в духовці або приготувати на грилі.

Печериці на пару, смажені, мариновані та тушковані в сметанно-вершковому соусі

Якщо у варених печерицях приблизно 28 ккал на 100 г, то у смажених грибів цей показник вже в 2–3 рази більший через олію, яку ті вбирають у себе, як губка. Кількість білка в них зменшується, а жиру стає більшим.

У консервованих печериць , навпаки, калорійність навіть у 2 рази менша, ніж у свіжих. Щоправда, назвати їх корисними теж не можна: під час консервації більшість вітамінів і мінералів руйнується. Гриби в сметанному соусі зазвичай вважаються легкою, дієтичною стравою, хоча по  калорійності воно можна порівняти зі смаженим свинячим стейком.

Мал

Калорійність рису залежить від техніки приготування. Якщо ви на дієті, то спробуйте зварити рис за таким рецептом: закип'ятіть воду, додайте 1 ч. л. кокосової олії та 1/2 склянки рису. Варіть на повільному вогні 40-50 хвилин, а потім заберіть рис у холодильник на 12 годин. Перед подачею просто розігрійте його. Такий метод дозволяє зменшити калорійність готової страви у 2–3 рази.

Цвітна капуста варена та смажена

Щоб отримати максимум користі, цвітну капусту, як і броколі, краще готувати на пару. Гасіння фактично вбиває овоч, а жарка ще й збільшує калорійність, тому що суцвіття вбирають олію.

Макарони до та після приготування

На упаковці завжди вказана калорійність сухих макаронів, приблизно 330–380 ккал на 100 г. Цей показник зменшується у 2–3 рази, коли їх варите. Але одужують зазвичай не від макаронних виробів, а від соусів, з якими їх подають.

Морква на пару та смажена

Найкраще їсти моркву у  свіжому вигляді або готувати її на пару: у цьому випадку її калорійність не зміниться, вона збереже у собі всі вітаміни. Варена або смажена , вона стає поживнішою і втрачає корисні речовини.

Баклажан консервований та баклажанна ікра

Консервований баклажан у 2 рази калорійніший за свіжий і не зберігає в собі жодних корисних вітамінів і мінералів. Якщо ви любите ікру з цього овочу, відмовтеся від консервованої на користь свіжої, домашньої, для якої всі інгредієнти готують на пару, а не смажать в маслі - тоді калорійність у неї буде менше 100 ккал на 100 г.

Кабачок на пару та смажений

Калорійність кабачка змінюється в залежності від способу приготування. Як гриби або баклажан, кабачок вбирає олію при жарінні і стає жирним, втрачаючи всі вітаміни. Краще готувати його на пару або у крайньому випадку злегка обсмажувати на грилі.

Свіжий хліб та сухарики

Дієтологи рекомендують вживати в їжу мультизлаковий і цільнозерновий хліб, незважаючи на те, що його калорійність вища, ніж у звичайного білого хліба . Домашні сухарики здаються безневинними, але насправді в 2–3 рази поживніші за хліб, з якого були зроблені.

Слива свіжа та чорнослив

Чорнослив вважається поживною насолодою, яка містить багато цукру, його часто включають в дієту тим, хто хоче швидко видужати. Якщо не хочете такого ефекту, замініть його на свіжу сливу , яка також покращує перистальтику кишечника.

Банан свіжий та сушений

Навіть у  свіжому вигляді ці фрукти вважаються дуже поживними продуктами, а в  сушеному вигляді 100 г банана – це приблизно 25 % від добової норми калорій, що рекомендується.

Зефір та безе

Зефір вважається корисною насолодою, хоча в нього дуже висока калорійність. Незважаючи на зовнішню подібність, безе поживніше, тому що робиться виключно з яєчних білків і цукру, а в  зефірі склад розбавлений яблучним пюре, водою та агар-агаром.

Печиво вівсяне та пісочне

Вівсяне печиво поживніше пісочного , але містить неперетравлювані харчові волокна, які покращують роботу кишечника.

Яйце смажене, у вигляді омлету та варене

Калорійність вареного яйця менше в порівнянні зі  смаженим . Але, якщо ви дбаєте про фігуру і хочете отримати максимум користі з цього продукту, спробуйте паровий омлет з молока і 2 яєць.

Молоко пастеризоване та кип'ячене

При кип'ятінні молока збільшується вміст у ньому жирів та його калорійність, тому топлене молоко таке поживне. У ньому багато заліза та вітамінів, його корисно пити поряд із  звичайним .

Молочне морозиво у ріжку чи на паличці

Без добавок калорійність молочного морозива становить 126 ккал на 100 г. Ця цифра збільшиться , якщо подавати його у вафельному ріжку або шоколадній глазурі, а також замість молока десерт буде зроблений на основі вершків.

Фруктовий лід чи сорбет

Багато хто вибирає лід , адже в ньому так мало калорій. Але більше користі від сорбету, зробленого з натурального фруктового пюре, — нехай навіть він трохи поживніший і може містити до 130 ккал на 100 г.

Какао та домашній гарячий шоколад

Какао за рахунок розведення водою та молоком є ​​більш низькокалорійним варіантом гарячого шоколаду . Головне, обидва напої готувати без добавок, використати гарний гіркий шоколад та незбиране молоко.

Що важливо знати

• Усі індивідуально. Енергетична цінність продуктів відносна , оскільки визначається за математичними формулами без хімічного аналізу. При цьому не враховуються індивідуальні здібності організму. Навіть те, наскільки ретельно ви пережовуєте їжу, має значення.
• Важливим є баланс. Добова норма калорій має бути прив'язана до способу життя та того, що саме ви їсте. Наприклад, коли у вашому раціоні мало білка, організм не будує м'язи, навіть якщо ви активно займаєтеся спортом і їсте вдвічі більше.
• Формули брешуть. Якщо ви використовуєте програми, які враховують ваше зростання, стать та вік для розрахунку нормальної ваги та щоденної норми, то просто неправильно оцінивши фізичну активність, можете отримати похибку в розрахунках до 30 %.

• Важливим є добовий баланс білків, жирів і вуглеводів , а не лише кількість калорій. Наприклад, якщо зменшити частку жирів, але збільшити частку вуглеводів та білків, ваша вага не зміниться або навіть продовжить зростати. Хоча добова норма калорій може скоротитися на 20%.
• Потрібно враховувати глікемічний індекс (ГІ) продуктів , тобто як ті чи інші продукти впливають на рівень цукру в крові, і не забувати про їх можливу користь і шкоду. Наприклад, у курячих сосисок низький ГІ, але їх важко назвати корисними. А у гречки – середній ГІ, вона висококалорійна, натомість містить харчові волокна, калій, вітамін B1 та фолієву кислоту, знижує рівень шкідливого холестерину та покращує роботу кишечника.