Суперэффективная домашняя тренировка

Две тренировки из этой серии сочетают упражнения с отягощением и каллистенику, образуя высокоэффективный комплекс.

Чередуй тренировки 1 и 2 с днём отдыха в промежутке. Впоследствии некоторые (или все) упражнения из этого комплекса можно будет объединить с упражнениями со свободным весом для построения собственной оригинальной программы тренировок.

Сначала выполни поочерёдно по три подхода вертикальных отжиманий с опорой и подъёмов из приседа (отжимания-подъёмы, отжимания-подъёмы). Затем по круговой схеме выполняй три оставшихся упражнения: в одном круге — по одному подходу каждого упражнения, без перерывов. Кругов должно быть три.

ТРЕНИРОВКА №1

1) Вертикальные отжимания с опорой на лавку

Мышцы: дельтовидные, грудь, трицепсы.

Повторы: 10 раз.

А) Ноги поставь на лавку, а расставленными чуть шире ширины плеч ладонями упрись в пол на расстоянии 30-60 см от лавки. Выпрямив ноги, подними бёдра как можно выше в воздух, так, чтобы тело и руки приняли максимально вертикальное положение.

Б) Медленно сгибая руки, опусти голову к полу. Задержись в нижней точке и силой мышц плечевого пояса и трицепсов верни тело в исходное положение.

Руки должны быть прямыми. Ладони чуть шире ширины плеч

Обратные отжимания переключают основную нагрузку на мышцы плечевого пояса и трицепсы.

2) Подъёмы из приседа на лавке на одной ноге

Мышцы: икроножные и квадрицепсы.

Повторы: от 4 до 6 раз для каждой ноги.

А) Сядь на лавку, спину держи прямо, а руки вытяни вперёд параллельно земле на уровне плеч. Оторви правую стопу от пола и выпрями ногу.

Б) Не наклоняясь вперёд, вытолкни тело в вертикальное положение, упёршись левой ногой. (Слишком тяжело? Отведи левую стопу чуть назад). Сядь обратно и повтори.

Сохраняй естественный прогиб в спине. Подай таз вперёд. Не сгибай свободную ногу!

ТРЕНИРОВКА №2

1) «Скалолаз»

Мышцы: нагружает ноги от и до. Бонус — лёгкие тоже не бездельничают.

Повторы: по 10 для каждой ноги.

А) Прими классический упор лёжа, ладони строго под плечами.

Б) Оторви одну ногу от пола и подтяни колено к груди.

Выпрями согнутую ногу, верни её в исходное положение и повтори то же самое другой ногой.

Чередуй ноги с максимально возможной скоростью, но не забывай про правильную технику

2) Отжимания с широкой постановкой рук

Повторы: 20 раз.

Прими упор лёжа, как обычно (ноги прямые, пресс напряжён), но ладони расставь несколько шире ширины плеч.

Б) Сгибая руки в локтях, опускайся до тех пор, пока руки от плеча до локтя не будут параллельны земле.

Вернись в исходное положение.

Совет тренера: Чем шире постановка рук — тем больше нагрузка на плечи и грудь. Руки прямые, ладони чуть шире ширины плеч.

Взгляд в потолок! Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток

3) Обратные подтягивания

Мышцы: трапециевидные, задние дельтовидные, ромбовидные.

Повторы: 12 раз.

А) Установи перекладину на высоте бёдер. Любую перекладину — хоть гриф от штанги, хоть древко от лопаты.

Подлезь под перекладину, возьмись за неё прямым хватом немного шире ширины плеч (на 3-5 см), тело и ноги образуют прямую линию, руки прямые.

Б) Не провисая и не изгибаясь, подтяни грудь к перекладине, задействуя мышцы спины. Медленно опустись в исходное положение.

Постарайся не сгибать руки в запястьях. Сведи лопатки — спина должна работать!

 

men'shealth