Як схуднути в умовах стресу: поради від дієтолога

Стрес може значно вплинути на вашу здатність підтримувати здорову вагу.

Стрес також може завадити вам схуднути. Чи це результат високого рівня гормону стресу кортизолу, нездорового поведінки, викликаного стресом, чи його комбінації? Зв'язок між стресом та збільшенням ваги очевидний, передає   Фокус .

Зв'язок між стресом та кортизолом

Дослідникам давно відомо, що підвищення рівня гормону стресу кортизолу може призвести до збільшення ваги. Щоразу, коли ви відчуваєте стрес, ваші надниркові залози виділяють адреналін і кортизол, і в результаті глюкоза (ваше основне джерело енергії) вивільняється в кров. Все це робиться для того, щоб дати вам енергію, необхідну для виходу з ризикованої ситуації (також відомої як реакція «бий або біжи»).

Щойно загроза вщухне, рівень адреналіну знизиться, а сплеск цукру у крові зменшиться.

Кортизол і потяг до солодкого

Відчуйте потяг до цукру. Оскільки цукор забезпечує ваш організм швидкою енергією, яка, як «вважає» організм, йому потрібна. Адже часто це перше, до чого ви тягнетеся, коли відчуваєте стрес.

Зворотною стороною споживання такої великої кількості цукру є те, що ваше тіло схильне накопичувати цукор, особливо після стресових ситуацій. Ця енергія запасається в основному у вигляді абдомінального жиру, якого особливо важко позбутися. Так починається порочне коло: стрес, викид кортизолу, набір ваги, спрага більшої кількості цукру, споживання більшої кількості цукру, збільшення ваги.

Кортизол та метаболізм

Навіть якщо ви не їсте продукти з високим вмістом жиру та цукру, кортизол також уповільнює ваш метаболізм, що ускладнює схуднення.

У 2015 році дослідники з Університету штату Огайо опитали жінок про стрес, який вони випробували напередодні, перш ніж нагодувати їх жирною та калорійною їжею. Після їжі вчені виміряли швидкість метаболізму жінок (швидкість, з якою вони спалювали калорії та жир) та перевірили рівень цукру, холестерину, інсуліну та кортизолу в їхній крові.

Дослідники виявили, що в середньому жінки, які повідомили про один або кілька стресових факторів протягом попередніх 24 годин, спалили на 104 калорії менше, ніж жінки, які не зазнавали стресу.

Це може призвести до збільшення ваги на 11 фунтів на рік. У жінок у стані стресу також був вищий рівень інсуліну, гормону, що сприяє накопиченню жиру.

Нездорові звички, спричинені стресом

Крім гормональних змін, пов'язаних зі стресом, нервова напруга також може призвести до наступної нездорової поведінки, яка може призвести до збільшення ваги:

• Емоційне харчування: підвищений рівень кортизолу може не тільки викликати у вас потяг до нездорової їжі, але й надлишок нервової енергії може часто змушувати вас їсти більше, ніж зазвичай. звільнення від стресу, але ускладнює здорове управління вагою.
• Вживання «доступної» або фаст-фуду: коли ми у стресі і не плануємо, ми, як правило, їмо перше, що бачимо, та/або те, що легко доступне та доступне, що не завжди є найздоровішим варіантом. Ви також можете з більшою ймовірністю проїхати через місце швидкого харчування, а не витрачати час та розумову енергію на приготування збалансованої здорової їжі.
• Меньше заниматься спортом: со всеми требованиями в вашем графике, упражнения могут быть одной из последних вещей в вашем списке дел. Если да, то вы не одиноки. Долгая поездка на работу и часы, проведенные за столом, оставляют мало возможностей для физической активности.
• Пропуск приема пищи: когда вы жонглируете дюжиной дел одновременно, здоровое питание может оказаться в списке приоритетов. Вы можете обнаружить, что пропускаете завтрак, потому что опаздываете, или не обедаете, потому что в вашем списке дел слишком много дел.
• Меньше спать: многие люди сообщают о проблемах со сном, когда испытывают стресс. А исследования связывают недосыпание с замедлением метаболизма. Чувство переутомления также может снизить силу воли и способствовать нездоровым привычкам в еде.

Как разорвать порочный круг стресса и набора веса

Когда вы испытываете стресс, здоровое поведение, вероятно, правильное питание и регулярные физические упражнения могут легко отойти на второй план. Соблюдение графика и/или распорядка дня может помочь сделать это здоровое поведение привычкой и бороться с изменениями веса, связанными со стрессом. Вот несколько стратегий, которые могут помочь вам разорвать порочный круг стресса и набора веса:

Ешьте более здоровую комфортную пищу. Вам не нужны углеводы или жиры, чтобы чувствовать себя лучше. Одно из немногих исследований, проверяющих эффективность комфортных продуктов для улучшения настроения, показало, что относительно здоровые комфортные продукты, такие как попкорн, с такой же вероятностью повышают негативное настроение, как и «нездоровые» продукты6. Запас этих типов продуктов облегчит выбор более здорового варианта во время сильного стресса.

Практикуйте осознанное питание. Сосредоточение внимания на том, что вы едите, не отвлекаясь. Это может помочь снизить уровень стресса, способствовать снижению веса и предотвратить увеличение веса. Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, прошедшие тренинг по осознанному стрессу и правильному питанию, лучше избегали эмоционального переедания и имели более низкий уровень стресса, что со временем приводило к уменьшению жира на животе.

В следующий раз, когда вы едите, попробуйте насладиться им, не отвлекаясь на телефон или телевизор.

Ведите дневник питания. Обращая внимание на свои привычки в еде, вы сможете контролировать потребление пищи. Обзор исследований 2011 года, в которых изучалась связь между самоконтролем и потерей веса, показал, что те, кто вел дневник питания, с большей вероятностью контролировали свой вес, чем те, кто этого не делал8. Итак, используете ли вы приложение для отслеживания потребления пищи? или вы записываете все в пищевой дневник, более внимательно относитесь к тому, что вы кладете в рот, это может улучшить ваши привычки в еде.

Пейте больше воды. Легко спутать жажду с голодом. Но смешение этих двух пристрастий может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем нужно вашему телу, что приведет к увеличению веса. Гораздо легче определить чувство голода после того, как вы устранили легкое обезвоживание. Если прошло всего пару часов с тех пор, как вы поели, и вы чувствуете голод, попробуйте сначала выпить немного воды. Если вы все еще чувствуете голод, перекусите.

Включите стратегии снятия стресса в свою повседневную жизнь. Если вам нравится йога или вы находите утешение в чтении хорошей книги, попробуйте добавить в свой распорядок дня простые средства для снятия стресса, такие как глубокий вдох, прослушивание музыки или прогулка. Это может снизить уровень кортизола, помогая вам контролировать свой вес.