Три надійні способи захистити кишечник

В останні роки здоров'я кишечника стає все більш актуальною темою, і на те є вагомі причини.

За останні кілька десятиліть нові дослідження виявили зв'язок між здоров'ям кишечника та імунною системою, настроєм та психічним здоров'ям і припустили, що це може відігравати роль в аутоімунних захворюваннях, шкірних захворюваннях і навіть раку. Іншими словами, ви можете запобігти і вирішити низку фізичних та психічних проблем, просто дбаючи про свій мікробіом, передає  ТСН.

Дослідження показують, що здоров'я кишечника є одним із найважливіших регуляторів загального стану організму, у тому числі вага, стан шкіри, схильність до алергії, гормональний фон.

Деякі продукти підтримують здоровий, збалансований мікробіом, інші сприяють дисбалансу, пов'язаному із шлунково-кишковими захворюваннями, такими як синдром подразненого кишечника, а також з іншими хронічними станами, такими як ожиріння, астма, коліт, діабет 2 типу та серцево-судинні недуги.

Експерти рекомендують прислухатися до наступних порад щодо захисту кишечника.

Їжте різноманітну рослинну їжу

У вашому продуктовому візку обов'язково повинні бути овочі, фрукти, цільнозернові продукти, квасоля, горіхи та насіння (льон, гарбузові, кунжут).

Втіх, хто їсть рослинні продукти щотижня, популяція кишкових бактерій ширша.

Рослини багаті на клітковину. Вона живить наш кишечник і збільшує кількість добрих мікробів. Якщо мікроби добре харчуються, вони розмножуватимуться, що зміцнює здоров'я нашого кишечника. шлунково-кишкового тракту, створюючи бар'єр та зупиняючи міграцію шкідливих бактерій. А рослини містять різні поживні речовини, пребіотики та поліфеноли, що призводить до більш різноманітного складу кишківника.

Вам потрібні як пребіотики, так і пробіотики

Вживання пробіотиків — один із найкращих способів відновити баланс у кишечнику. Пробіотики мають потужну антимікробну активність, вони покращують функцію кишкової стінки і позитивно впливають на імунні клітини ШКТ.

Найкращий спосіб отримати пробіотики - вживати різні продукти, багаті на ці корисні бактерії, такі як  йогурт, кефір і ферментовані овочі.

Вживайте їх кілька разів на день та з різних джерел для отримання максимальної користі. Але якщо ви не отримуєте достатньої кількості пробіотиків тільки з їжею, дієтологи радять шукати високоякісні пробіотичні добавки. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Сухий йогурт або добавка має складатися з двох найбільш клінічно вивчених типів корисних бактерій – біфідобактерій та лактобактерій. Штуми, що використовуються, мають один з кращих показників виживання в шлунково-кишковому тракті.

Експерти кажуть, що на додаток до пробіотиків ви також повинні віддавати перевагу  пребіотикам . Ці неперетравлювані волокна живлять корисні бактерії в кишечнику.

Мікробіом ферментує пребіотики у жирні кислоти з коротким ланцюгом. Коротколанцюгові жирні кислоти мають потужну протизапальну дію і зміцнюють кишковий бар'єр, перешкоджаючи потраплянню патогенів у кровотік.

Кращими харчовими джерелами пребіотиків є авокадо, часник, цибуля, цибуля-порей та коренеплоди.

Уникайте оброблених харчових продуктів

Перероблені продукти, такі як пластівці з додаванням цукру, печиво і чіпси, зазвичай практично не містять клітковини, особливо коли вони приготовлені з борошна рафінованого, а не з цільного зерна.

Клітковина ж допомагає прохідності та очищенню кишечника. Регулярне випорожнення скорочує час, протягом якого відходи затримуються в товстій кишці. У людей, які страждають на хронічні закрепи, в кишечнику спостерігається більш високий рівень метан-продукуючих бактерій. Метан не тільки уповільнює роботу ШКТ, але й може мігрувати з товстої кишки в тонку і викликають стан, відомий як надлишковий бактеріальний ріст у тонкій кишці (СІБР), яке у тяжких випадках може призвести до порушення всмоктування та дефіциту мікронутрієнтів.

СІБР провокує здуття живота та/або підвищену газоутворення, біль у животі (часто на тлі підвищеного газоутворення) – зазвичай локалізуються в навколопупковій ділянці, відчуття «переливання» або бурчання в животі, зниження маси тіла, дефіцит мікро-, макроелементів та вітамінів.