Продукти, які дієтологи радять додати у раціон взимку: список на кожен день

Узимку організм працює в умовах стресу: ми більше часу проводимо в закритих приміщеннях, менше бачимо сонця, а респіраторні віруси циркулюють активніше. Лікарі й дієтологи наголошують: одна з найпростіших речей, яку ми можемо зробити для імунітету, — щодня додавати у раціон правильні продукти, багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти та «правильні» жири.

TSN.ua проаналізував матеріали Chinmaya Mission Hospital та Healthline, щоб з’ясувати, які продукти найкраще зміцнюють імунітет узимку та чому саме вони мають бути в щоденному раціоні.

Чому взимку так важливо стежити за харчуванням

Експерти нагадують: у холодний сезон частіше загострюються застуди, грип, COVID-19 та інші респіраторні інфекції. На це працюють одразу кілька факторів:

• ми тісніше контактуємо одне з одним у закритих приміщеннях;

• віруси довше залишаються у повітрі через сухість та низьку вологість;

• через менший вплив сонячного світла падає рівень вітаміну D, який безпосередньо впливає на імунітет.

Дієтологи підкреслюють: збалансований раціон з акцентом на овочі, фрукти, цільні продукти, корисні жири, пробіотики та спеції може стати додатковим захистом від сезонних хвороб.

Що варто їсти взимку

Фахівці радять робити овочі базою кожного прийому їжі, особливо коренеплоди та зимову зелень. Вони містять вітаміни A, C, K, клітковину та важливі мінерали.

Серед рекомендованих овочів:

• морква, редис, бруква, ріпа — джерела бета-каротину, вітаміну С та клітковини;

• цвітна капуста — багата на вітамін С та антиоксиданти;

• брюссельська капуста, мангольд, різні види капусти (зокрема червонокачанна) — містять клітковину, вітаміни та сполуки з протизапальними властивостями;

• солодка картопля — ще одне джерело бета-каротину та корисних вуглеводів;

Такі овочі добре працюють у супах з невисоким вмістом солі, рагу, запіканках або як гарнір.

Окрема рекомендація — листова зелень, яка має високу щільність корисних речовин:

• кале — один із найпоживніших видів, містить вітаміни А, С, К, групи В, а також клітковину та антиоксиданти;

• шпинат — важливе джерело вітаміну С та заліза;

• капуста різних видів, у тому числі червонокачанна — містить антиоксиданти, клітковину та глюкозинолати з протизапальною дією;

• петрушка — додає до раціону вітаміни, залізо та кальцій.

Дієтологи радять поєднувати тарілку зеленої салатної суміші з нежирним білком — наприклад, з куркою або лососем.

Взимку варто робити особливий акцент роблять на фруктах та ягодах, багатих на вітамін С та антиоксиданти:

• цитрусові: апельсини, грейпфрути, лимони, лайми, мандарини — підтримують імунітет і додають свіжості до раціону;

• яблука — містять клітковину та антиоксиданти, зручні як щоденна перекуска;

• гуава — дуже багата на вітамін С та підтримує роботу імунної системи;

• гранат — сприяє здоров’ю серця завдяки високому вмісту антиоксидантів;

• виноград — забезпечує антиоксиданти та природну солодкість;

• ягоди (полуниця, чорниця, ожина, малина) — додають клітковину, вітаміни С і К1 та антиоксиданти.

Дієтологи пропонують вживати ягоди не лише свіжими, а й додавати їх у вівсянку або йогурт замість калорійних десертів.

Ще одна важлива група зимового раціону — горіхи, насіння, корисні жири та ферментовані продукти.

Фахівці виділяють:

• мигдаль та інші горіхи — багаті на вітамін Е та корисні жири, жменька на день уже дає відчутну користь;

• волоські горіхи, насіння льону — джерела омега-3 жирних кислот;

• жирна риба (наприклад, лосось) — дає організму і корисні жири, і вітамін D;

• авокадо — постачає здорові жири та підтримує відчуття ситості;

• оливкова олія першого віджиму — містить поліфеноли та антиоксиданти.

Окремий блок — ферментовані продукти: йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі містять пробіотики, які підтримують здоров’я кишківника. А стан мікробіому, за словами дієтологів, тісно пов’язаний із роботою імунної системи.

Додатково експерти радять звернути увагу на спеції, які можна додавати до повсякденних страв. Зокрема куркума, кориця, імбир, орегано, розмарин, часник, насіння чорного кмину допомагають підвищити щільність поживних речовин у раціоні та мають антиоксидантні й протизапальні властивості. Деякі з них також мають зігрівальний ефект, що особливо доречно взимку.

Через меншу кількість сонця організму часто не вистачає вітаміну D. Лікарі наголошують на важливості продуктів, які його містять риба, яйця, молочні продукти, збагачені вітаміном D каші.

Що варто обмежити взимку

На тлі свят та постійних частувань легко перевищити «ліміт» цукру та шкідливих жирів. Експерти попереджають:

• солодощі, десерти, торти, випічка у надмірній кількості дають різкі стрибки енергії та можуть послаблювати імунну відповідь;

• продукти з трансжирами — смажені у фритюрі закуски — підвищують рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) і шкодять судинам;

• надлишок доданого цукру та алкоголю теж працює проти імунітету.

Фахівці радять дозволяти собі святкові ласощі, але в невеликих порціях та не щодня.

Які поради допоможуть залишатися здоровим взимку

Лікарі нагадують, що харчування — лише одна з ланок захисту. Щоб зменшити ризики респіраторних інфекцій узимку, важливі також достатній та якісний сон, регулярні фізичні вправи, відмова від тютюну та мінімізація алкоголю, хороша гігієна рук і провітрювання приміщень, підтримання водного балансу впродовж дня.