Зернова культура, яка врятує світ від голоду

Ви коли-небудь чули про зернову культуру, яка може подолати голод у світі? Ця зернова культура, що стала останнім часом популярною завдяки своїй високій поживній цінності, називається кіноа.

Що таке кіноа?

Кіноа (лат. Chinopodium quinoa) - це зернова культура, що росте на схилах Анд у Південній Америці. Її почали вирощувати ще 7 000 років тому, і згодом вона поширилася в усьому світі завдяки своїм простим умовам вирощування. Організація Об'єднаних Націй назвала 2013 рік "Міжнародним роком кіноа" через його цінні якості та потенціал у боротьбі з голодом у світі.

Кіноа було основним продуктом харчування інків, аймару та кечуа. Слід зазначити, що це насіння, але його їдять як злаки, тому кіноа називають " псевдозлаком " .

 Які бувають види кіноа?

У світі налічується понад 3 000 сортів кіноа, але найпопулярнішими є червоний, чорний та білий. Вони різняться за вмістом поживних речовин. Вчені з'ясували, що чорне кіно містить мало жирів і багато омега-3 жирних кислот і каротиноїдів в порівнянні з червоним і білим. У червоному та чорному сортах міститься майже вдвічі більше вітаміну Е, ніж у білому. Більше того, що темніше кіноа, то вище в ньому вміст антиоксидантів.

Всі три цих типу кіноа готуються по-різному і мають різні смакові характеристики. Чорний і червоний краще зберігають форму і колір, а білий набуває м'якої текстури. У червоного кіноа більш насичений смак у порівнянні з гіркуватим смаком білого кіноа, а чорний має солодкий присмак.

Які корисні властивості кіноа?

Кіно корисно для всіх, навіть для людей з целіакією та чутливістю до глютену. Вчені також хвалять його за виняткове та збалансоване поєднання білків, олій, жирів, жирних кислот, антиоксидантів та вітамінів.

У 2017 році вчені провели дослідження, опубліковане в Journal of Nutrients and Food Science, яке показало, що вміст білка в кіно вище, ніж в інших злаках, а його хімічний склад близький до молочного білка. Кіно також перевершує злаки за вмістом харчових волокон, жирів, кальцію, заліза, цинку, фосфору, вітамінів С, Е В1, В2 і В6. Необхідно вимити або замочити його перед приготуванням, щоб зменшити вміст шкідливих речовин, таких як сапоніни, дубильні речовини та фітинова кислота.

Користь кіноа для здоров'я людини

Повноцінний рослинний білок

Кіноа – унікальний рослинний продукт, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот, що робить його цінним джерелом білка. Найбільше в ньому міститься лізину, метіоніну та цистеїну.

Багато антиоксидантами

Кіноа багате на антиоксиданти, які допомагають боротися з вільними радикалами, особливо з сапонінами, фенольними кислотами, флавоноїдами та бетаціаніном. У ньому також містяться кверцетин та кемпферол. Вони мають протизапальні властивості, допомагають покращити загальний стан здоров'я, захистити організм від захворювань та знизити ризик передчасної смерті.

Дослідження, в якому було вивчено 10 видів зерна з Перу, показало, що кіноа має найвищу антиоксидантну активність - 86%. Однак це не означає, що ваш організм здатний все засвоїти.

Знижує рівень цукру в крові

Кіно допомагає знизити рівень цукру в крові і концентрацію "поганого" холестерину. У 2020 році вчені провели дослідження за участю 40 людей похилого віку. Щодня учасники з'їдали по 15 г печива з борошна кіноа протягом 28 днів. До кінця дослідження, в учасників, які їли печиво з кіноа, було значно знижено рівень "поганого" холестерину, загального холестерину та маси тіла порівняно з тими, хто їв пшеничне печиво.

Кіноа також містить сполуки, які блокують інгібітор альфа-глюкозидази. Вони допомагають перетравлювати вуглеводи, що призводить до повільнішого викиду глюкози в кров. Крім того, магній, що міститься в кіноа, знижує ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу.

Бореться з раком

Кіноа багате на клітковину та антиоксиданти, які знижують ризик розвитку онкологічних захворювань, у тому числі раку шкіри та печінки. Клітковина також допомагає нормалізувати роботу травної системи та, таким чином, знижує ризик розвитку раку товстої кишки.

Не містить глютену

Кіноа є відмінною альтернативою для тих, хто страждає на целіакію та чутливість до глютену. Крім того, воно містить поживні речовини, яких не вистачає в безглютенових продуктах, а саме клітковину, цинк, фолієву кислоту та магній. Дослідження, опубліковане в American Journal of Gastroenterology, підтвердило, що кіноа безпечне для людей з целіакією. У ньому взяли участь 19 пацієнтів із цим діагнозом. Вони щодня з'їдали по 50 г кіно протягом шести тижнів.

Вчені також порівняли тонкий кишечник десяти осіб до і після додавання до раціону кіноа. Вони виявили невелике поліпшення атрофії ворсинок і зафіксували зниження рівня холестерину. При цьому автори вказали, що лише довгострокові дослідження визначать остаточну безпеку замінника зерна для людей з целіакією.

Інші дослідники вважають, що поки що рано говорити про нешкідливість кіноа, оскільки воно містить проламіни, які можуть стимулювати імунну відповідь у людей з целіакією.

Має протизапальні властивості

Сапоніни застосовуються на лікування різних захворювань. Вони знижують вироблення основного медіатора запалення, відомого як оксид азоту. Сапоніни також перешкоджають вивільненню запальних цитокінів (насамперед фактор некрозу пухлини-а та інтерлейкін-6).

Кіноа – гарне джерело марганцю

Марганець необхідний нормального зростання та розвитку організму. Він також є регулятором великої кількості ферментів. Кіно забезпечує 27,43% від денного споживання марганцю для чоловіків і 35,05% для жінок.

Підтримує здоров'я серця

Антиоксиданти підтримують здоров'я серцево-судинної системи. Кіно допомагає знизити рівень цукру і "поганого" холестерину в крові, що корисно для серця. Дієтологи підтвердили, що флавоноїди, що містяться в кіноа, знижують смертність від серцевих захворювань.

Кіно містить олеїнову кислоту, омега-3 жирні кислоти і альфа-ліноленову кислоту, які корисні для здоров'я серця. На відміну від більшості інших жирних кислот ці речовини не руйнуються навіть при кип'ятінні.

Дослідження, опубліковане в European Journal of Nutrition, показало, що в кіно менше вільних жирних кислот і тригліцеридів, ніж в інших вивчених пастах і хлібі без глютена. Ці речовини знижують ризик серцево-судинних захворювань.

Кіноа – гарне джерело заліза

Чорне кіноа багате на залізо, яке переносить кисень до клітин і, таким чином, забезпечує вас енергією. Дефіцит заліза може призвести до залізодефіцитної анемії. Кіноа забезпечує 15% денної норми заліза, згідно з рекомендаціями Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США.

Допомагає при запорах

Клітковина, що міститься в кіноа, впливає на здоров'я травної системи. Вона нормалізує спорожнення кишечника та живить корисні бактерії. Було виявлено, що вміст клітковини в кіноа вище, ніж у коричневому рисі: одна чашка коричневого рису містить 3,51 г клітковини, що на 1,67 г менше, ніж у такій порції кіноа.

Від кіноа набирають вагу?

Кіно багате різними поживними речовинами, які сприяють зниженню ваги. По-перше, воно містить білок. Він нормалізує обмін речовин і призводить до відчуття ситості, що допомагає схуднути та запобігти ожиріння. По-друге, воно містить клітковину. Вона також призводить до відчуття ситості та, таким чином, знижує споживання калорій. Більшість клітковини нерозчинна. Вона допомагає нормалізувати травлення, стимулює перистальтику кишечника та запобігає таким неприємним симптомам, як запори, здуття, метеоризм і біль.

По-третє, кіно багате марганцем. Він впливає на ферменти та гормони у травній системі. У 2017 році вчені провели дослідження, під час якого учасники щодня з'їдали по 50 г кіно протягом 12 тижнів. Результати виявили значне зниження рівня тригліцеридів. Інше дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що учасники відчували себе ситими, коли їли кіноа, ніж коли вони їли пшеницю або рис.

При цьому деякі вчені вважають, що даних недостатньо.

Як правильно використовувати кіноа?

Використання кіноа в кулінарії

Кіноа використовуються для приготування різноманітних страв. Ви можете подрібнити його на борошно, щоб зробити безглютеновий хліб, або додати салат. З нього можна зробити корисний сніданок, зваривши на молоці чи воді, а потім додавши свіжих фруктів, кориці та горіхів. Кіноа часто використовується як замінник рису та макаронів. Воно також чудово поєднується з бобовими, у тому числі з квасолею.

Кіноа підходить для включення до раціону дітей, дорослих і вагітних жінок. Однак перед приготуванням його необхідно добре промити водою, щоб позбавитися шкідливих сапонінів.

Інше застосування кіноа

Кіноа можна використовувати як зелений корм для тварин, а сапоніни, що містяться на його поверхні, можна застосовувати для боротьби з грибками або збільшення всмоктування деяких ліків. Воно також використовується для відлякування комах, в косметиці, засобах для чищення і вогнегасниках. Його листя, стебла та зерна застосовуються для лікування ран, зняття зубного болю та очищення сечовивідних шляхів.

Як правильно варити кіноа?

Складові:

• Кіноа – 1 чашка;

• Вода – 2 чашки.

Приготування:

1. Ретельно промийте кіноа, а потім зваріть його в невеликій каструлі, дотримуючись відношення 1:2.

2. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь, накрийте кришкою та залиште на 15-20 хвилин.

3. Зніміть каструлю з вогню та перемішайте її. Кіно можна також обсмажити на сковороді або замінити воду овочевим бульйоном.

Як приготувати кіно на сніданок?

Складові:

• Грецький йогурт – ¾ склянки;

• Стиглий персик (великий) – 1 шт.;

• Варене кіноа – ½ склянки;

• Натуральна мигдальна олія – 1 ст. ложка;

• Мед – 1 ч. ложка;

• Кориця до смаку.

Приготування:

1. Змішайте грецький йогурт, персики та кіноа в мисці.

2. Додайте мигдальне масло, мед та корицю.

3. Подавайте відразу або поставте холодильник до подачі.

Як приготувати салат з цибулею?

Інгредієнти для салату:

• Різні овочі – 5-6 чашок;

• Нарізана кубиками червона цибуля – ¼ чашки;

• Зварене червоне або біле кіноа – 1 чашка;

• Чорна квасоля з морською сіллю, кмином, чилі та часниковим порошком – 1 чашка;

• Нарізаний свіжий коріандр – ¼ чашки;

• Апельсин (середній) – 1 шт.;

• Свіжа або консервована кукурудза – ½ склянки;

• Авокадо – ½ шт.

Інгредієнти для заправки:

• Лимон (великий) – 1 шт.;

• Апельсиновий сік – 3 ст. ложки;

• Авокадо – ½ шт.;

• Гострий соус – 1-2 ч. ложки;

• Порошок чилі – ⅛ ч. ложки;

• Улюблений підсолоджувач (кленовий сироп, сироп агави, цукор) – 1-2 ч. ложки;

• Порошок кмину – ¼ ч. ложки;

• Оливкова олія першого холодного віджиму або олія авокадо

з морською сіллю та чорним перцем – 3-4 ст. ложки;

• Свіжа нарізана кінза (за бажанням) – 1 ст. ложки.

Приготування:

1. Ретельно промийте кіноа, а потім зваріть його в невеликій каструлі, дотримуючись відношення 1:2.

2. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь та варіть 15-20 хвилин.

3. Далі наріжте зелень та апельсини, а також додайте в салат чорну квасолю.

4. Покладіть усі інгредієнти в блендер і збивайте до однорідної маси. Додайте спеції на свій смак. Також додайте гострий соус, апельсиновий сік та сіль. Якщо вам не подобається такий варіант, виключіть авокадо та змішайте всі інгредієнти в мисці.

Користь кіноа для чоловіків

Дослідження показують, що кіноа допомагає знизити рівень цукру в крові у чоловіків із надмірною вагою.

Користь кіноа для жінок

Кіно містить фітоестрогени. Механізм їхньої дії ідентичний натуральним жіночим гормонам, таким чином, допомагає полегшити симптоми менопаузи у жінок. Дослідження не підтверджують, що кіноа здатне знижувати рівень цукру в крові або вагу у жінок у постменопаузі.

Користь кіноа для вагітних

Кіно багате білком, клітковиною, фосфором, залізом, фолієвою кислотою, вітаміном Е, вітамінами групи В, кальцієм, магнієм, калієм і цинком. Воно також містить мало цукру та багато насичених жирів.

Всі ці речовини позитивно впливають на здоров'я вагітної жінки, допомагають утворенню нових клітин та борються з можливими побічними ефектами. Клітковина полегшує засвоєння харчових добавок, які у звичайному раціоні. Цинк сприяє виробництву яйцеклітин, врівноважує гормони та підтримує рівень фолікулярної рідини. Фолієва кислота, що міститься в кіноа, знижує ризик розвитку дефектів нервової трубки.

Скільки можна з'їсти кіноа?

Немає достовірних даних про те, скільки можна з'їсти кіно без шкоди для здоров'я. Все залежить від різних факторів, у тому числі від віку та стану організму.

Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж використовувати кіноа та уважно читайте етикетки, оскільки цей продукт містить речовини, що знижують засвоєння мінералів.

Побічні ефекти

Кіноа може сприяти утворенню каменів у нирках

Кіноа – це насіння, багате на оксалати, яке може спровокувати зростання каміння в нирках у людей з харчовою алергією. Цього можна уникнути, якщо ретельно промивати кіно і замочувати його у воді перед приготуванням.

Кіноа може викликати проблеми із травленням

Сапоніни, що містяться в кіноа, можуть викликати у деяких людей розлади травлення.

Кіноа - це корисний продукт, що знижує ризик передчасної смерті. Воно має численні корисні властивості, а також запобігає розвитку таких хронічних захворювань, як рак і хвороби серця.

Al Mayadeen , Ліван