Зерновая культура, которая спасет мир от голода

Вы когда-нибудь слышали о зерновой культуре, которая может побороть голод в мире? Эта зерновая культура, ставшая в последнее время популярной благодаря своей высокой питательной ценности, называется киноа.

Что такое киноа?

Киноа (лат. Chinopodium quinoa) – это зерновая культура, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке. Её начали выращивать ещё 7 000 лет назад, и впоследствии она распространилась по всему миру благодаря своим простым условиям выращивания. Организация Объединенных Наций назвала 2013 год "Международным годом киноа" из-за его ценных качеств и потенциала в борьбе с голодом в мире.

Киноа было основным продуктом питания инков, аймара и кечуа. Надо отметить, что это не семена, но их едят как злаки, поэтому киноа называют "псевдозлаком".

 Какие бывают виды киноа?

В мире насчитывается более 3 000 сортов киноа, но самыми популярными являются красный, чёрный и белый. Они различаются по содержанию питательных веществ. Учёные выяснили, что чёрное киноа содержит мало жиров и много омега-3 жирных кислот и каротиноидов по сравнению с красным и белым. В красном и чёрном сортах содержится почти в два раза больше витамина Е, чем в белом. Более того, чем темнее киноа, тем выше в нём содержание антиоксидантов.

Все три этих типа киноа готовятся по-разному и обладают разными вкусовыми характеристиками. Чёрный и красный лучше сохраняют форму и цвет, а белый приобретает мягкую текстуру. У красного киноа более насыщенный вкус по сравнению с горьковатым вкусом белого киноа, а чёрный имеет сладкий привкус.

Каковы полезные свойства киноа?

Киноа полезно для всех, даже для людей с целиакией и чувствительностью к глютену. Учёные также хвалят его за исключительное и сбалансированное сочетание белков, масел, жиров, жирных кислот, антиоксидантов и витаминов.

В 2017 году учёные провели исследование, опубликованное в Journal of Nutrients and Food Science, которое показало, что содержание белка в киноа выше, чем в других злаках, а его химический состав близок к молочному белку. Киноа также превосходит злаки по содержанию пищевых волокон, жиров, кальция, железа, цинка, фосфора, витаминов С, Е В1, В2 и В6. Необходимо вымыть или замочить его перед приготовлением, чтобы уменьшить содержание вредных веществ, таких как сапонины, дубильные вещества и фитиновая кислота.

Польза киноа для здоровья человека

Полноценный растительный белок

Киноа – уникальный растительный продукт, содержащий все девять незаменимых аминокислот, что делает его ценным источником белка. Больше всего в нём содержится лизина, метионина и цистеина.

Богато антиоксидантами

Киноа богато антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами, особенно с сапонинами, фенольными кислотами, флавоноидами и бетацианином. В нём также содержатся кверцетин и кемпферол. Они обладают противовоспалительными свойствами, помогают улучшить общее состояние здоровья, защитить организм от заболеваний и снизить риск преждевременной смерти.

Исследование, в котором было изучено 10 видов зерна из Перу, показало, что киноа обладает самой высокой антиоксидантной активностью – 86%. Однако это не означает, что ваш организм способен все усвоить.

Снижает уровень сахара в крови

Киноа помогает снизить уровень сахара в крови и концентрацию "плохого" холестерина. В 2020 году учёные провели исследование с участием 40 пожилых людей. Ежедневно участники съедали по 15 г печенья из муки киноа в течение 28 дней. К концу исследования, у участников, которые ели печенье из киноа, был значительно снижен уровень "плохого" холестерина, общего холестерина и массы тела по сравнению с теми, кто ел пшеничное печенье.

Киноа также содержит соединения, блокирующие ингибитор альфа-глюкозидазы. Они помогают переваривать углеводы, что приводит к более медленному выбросу глюкозы в кровь. Кроме того, магний, содержащийся в киноа, снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа.

Борется с раком

Киноа богато клетчаткой и антиоксидантами, которые снижают риск развития онкологических заболеваний, в том числе рака кожи и печени. Клетчатка также помогает нормализовать работу пищеварительной системы и, таким образом, снижает риск развития рака толстой кишки.

Не содержит глютена

Киноа является отличной альтернативой для тех, кто страдает целиакией и чувствительностью к глютену. Кроме того, оно содержит питательные вещества, которых не хватает в безглютеновых продуктах, а именно клетчатку, цинк, фолиевую кислоту и магний. Исследование, опубликованное в American Journal of Gastroenterology, подтвердило, что киноа безопасно для людей с целиакией. В нём приняли участие 19 пациентов с этим диагнозом. Они ежедневно съедали по 50 г киноа в течение шести недель.

Учёные также сравнили тонкий кишечник десяти человек до и после добавления в рацион киноа. Они обнаружили небольшое улучшение в отношении атрофии ворсинок и зафиксировали снижение уровня холестерина. При этом авторы указали, что только долгосрочные исследования определят окончательную безопасность этого заменителя зерна для людей с целиакией.

Другие исследователи считают, что пока рано говорить о безвредности киноа, поскольку оно содержит проламины, которые могут стимулировать иммунный ответ у людей с целиакией.

Обладает противовоспалительными свойствами

Сапонины применяются для лечения различных заболеваний. Они снижают выработку основного медиатора воспаления, известного как оксид азота. Сапонины также препятствуют высвобождению воспалительных цитокинов (прежде всего, фактор некроза опухоли-а и интерлейкин-6).

Киноа – хороший источник марганца

Марганец необходим для нормального роста и развития организма. Он также является регулятором большого количества ферментов. Киноа обеспечивает 27,43% от дневного потребления марганца для мужчин и 35,05% для женщин.

Поддерживает здоровье сердца

Антиоксиданты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Киноа помогает снизить уровень сахара и "плохого" холестерина в крови, что полезно для сердца. Диетологи подтвердили, что флавоноиды, содержащиеся в киноа, снижают смертность от сердечных заболеваний.

Киноа содержит олеиновую кислоту, омега-3 жирные кислоты и альфа-линоленовую кислоту, которые полезны для здоровья сердца. В отличие от большинства других жирных кислот, эти вещества не разрушаются даже при кипячении.

Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что в киноа меньше свободных жирных кислот и триглицеридов, чем в других изученных пастах и хлебе без глютена. Эти вещества снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Киноа – хороший источник железа

Чёрное киноа богато железом, которое переносит кислород к клеткам и, таким образом, обеспечивает вас энергией. Дефицит железа может привести к развитию железодефицитной анемии. Киноа обеспечивает 15% дневной нормы железа, согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Помогает при запорах

Клетчатка, содержащаяся в киноа, влияет на здоровье пищеварительной системы. Она нормализует опорожнение кишечника и питает полезные бактерии. Было обнаружено, что содержание клетчатки в киноа выше, чем в коричневом рисе: одна чашка коричневого риса содержит 3,51 г клетчатки, что на 1,67 г меньше, чем в такой же порции киноа.

От киноа набирают вес?

Киноа богато различными питательными веществами, которые способствуют снижению веса. Во-первых, оно содержит белок. Он нормализует обмен веществ и приводит к ощущению сытости, что помогает похудеть и предотвратить ожирение. Во-вторых, оно содержит клетчатку. Она также приводит к ощущению сытости и, таким образом, снижает потребление калорий. Большая часть клетчатки нерастворима. Она помогает нормализовать пищеварение, стимулирует перистальтику кишечника и предотвращает такие неприятные симптомы, как запоры, вздутие, метеоризм и боль.

В-третьих, киноа богато марганцем. Он влияет на ферменты и гормоны в пищеварительной системе. В 2017 году учёные провели исследование, в ходе которого участники ежедневно съедали по 50 г киноа в течение 12 недель. Результаты выявили значительное снижение уровня триглицеридов. Другое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что участники чувствовали себя более сытыми, когда ели киноа, чем когда они ели пшеницу или рис.

При этом некоторые учёные считают, что представленных данных недостаточно.

Как правильно использовать киноа?

Использование киноа в кулинарии

Киноа используются для приготовления различных блюд. Вы можете измельчить его в муку, чтобы сделать безглютеновый хлеб, или добавить в салат. Из него можно сделать полезный завтрак, сварив на молоке или воде, а затем добавив свежих фруктов, корицу и орехи. Киноа часто используется в качестве заменителя риса и макарон. Оно также прекрасно сочетается с бобовыми, в том числе с фасолью.

Киноа подходит для включения в рацион детей, взрослых и беременных женщин. Однако перед приготовлением его необходимо хорошо промыть водой, чтобы избавиться от вредных сапонинов.

Другое применение киноа

Киноа можно использовать в качестве зелёного корма для животных, а сапонины, содержащиеся на его поверхности, можно применять для борьбы с грибками или увеличения всасывания некоторых лекарств. Оно также используется для отпугивания насекомых, в косметике, чистящих средствах и огнетушителях. Его листья, стебли и зёрна применяются для лечения ран, снятия зубной боли и очищения мочевыводящих путей.

Как правильно варить киноа?

Ингредиенты:

• Киноа – 1 чашка;

• Вода – 2 чашки.

Приготовление:

1. Тщательно промойте киноа, а затем сварите его в небольшой кастрюле, соблюдая отношение 1:2.

2. Доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и оставьте на 15-20 минут.

3. Снимите кастрюлю с огня и перемешайте её содержимое. Киноа можно также обжарить на сковороде или заменить воду овощным бульоном.

Как приготовить киноа на завтрак?

Ингредиенты:

• Греческий йогурт – ¾ стакана;

• Спелый персик (большой) – 1 шт.;

• Вареное киноа – ½ стакана;

• Натуральное миндальное масло – 1 ст. ложка;

• Мёд – 1 ч. ложка;

• Корица по вкусу.

Приготовление:

1. Смешайте греческий йогурт, персики и киноа в миске.

2. Добавьте миндальное масло, мёд и корицу.

3. Подавайте сразу или поставьте в холодильник до подачи.

Как приготовить салат с киноа?

Ингредиенты для салата:

• Различные овощи – 5-6 чашек;

• Нарезанный кубиками красный лук – ¼ чашки;

• Сваренное красное или белое киноа – 1 чашка;

• Чёрная фасоль с морской солью, тмином, чили и чесночным порошком – 1 чашка;

• Нарезанный свежий кориандр – ¼ чашки;

• Апельсин (средний) – 1 шт.;

• Свежая или консервированная кукуруза – ½ стакана;

• Авокадо – ½ шт.

Ингредиенты для заправки:

• Лимон (большой) – 1 шт.;

• Апельсиновый сок – 3 ст. ложки;

• Авокадо – ½ шт.;

• Острый соус – 1-2 ч. ложки;

• Порошок чили – ⅛ ч. ложки;

• Любимый подсластитель (кленовый сироп, сироп агавы, тростниковый сахар) – 1-2 ч. ложки;

• Порошок тмина – ¼ ч. ложки;

• Оливковое масло первого холодного отжима или масло авокадо

с морской солью и чёрным перцем – 3-4 ст. ложки;

• Свежая нарезанная кинза (по желанию) – 1 ст. ложка.

Приготовление:

1. Тщательно промойте киноа, а затем сварите его в небольшой кастрюле, соблюдая отношение 1:2.

2. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 15-20 минут.

3. Далее нарежьте зелень и апельсины, а также добавьте в салат чёрную фасоль.

4. Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до однородной массы. Добавьте специи по своему вкусу. Также добавьте острый соус, апельсиновый сок и соль. Если вам не нравится такой вариант, исключите авокадо и смешайте все ингредиенты в миске.

Польза киноа для мужчин

Исследования показывают, что киноа помогает снизить уровень сахара в крови у мужчин с избыточным весом.

Польза киноа для женщин

Киноа содержит фитоэстрогены. Механизм их действия идентичен натуральным женским гормонами, таким образом, помогает облегчить симптомы менопаузы у женщин. Исследования не подтверждают, что киноа способно снижать уровень сахара в крови или вес у женщин в постменопаузе.

Польза киноа для беременных

Киноа богато белком, клетчаткой, фосфором, железом, фолиевой кислотой, витамином Е, витаминами группы В, кальцием, магнием, калием и цинком. Оно также содержит мало сахара и много насыщенных жиров.

Все эти вещества положительно влияют на здоровье беременной женщины, помогают образованию новых клеток и борются с возможными побочными эффектами. Клетчатка облегчает усвоение пищевых добавок, содержащихся в обычном рационе. Цинк способствует производству яйцеклеток, уравновешивает гормоны и поддерживает уровень фолликулярной жидкости. Фолиевая кислота, содержащаяся в киноа, снижает риск развития дефектов нервной трубки.

Сколько можно съесть киноа?

Нет достоверных данных о том, сколько можно съесть киноа без вреда для здоровья. Все зависит от различных факторов, в том числе от возраста и состояния организма.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать киноа и внимательно читайте этикетки, поскольку этот продукт содержит вещества, снижающие усвоение минералов.

Побочные эффекты

Киноа может способствовать образованию камней в почках

Киноа – это семена, богатые оксалатами, которые могут спровоцировать рост камней в почках у людей с пищевой аллергией. Этого можно избежать, если тщательно промывать киноа и замачивать его в воде перед приготовлением.

Киноа может вызвать проблемы с пищеварением

Сапонины, содержащиеся в киноа, могут вызвать у некоторых людей расстройства пищеварения.

Киноа – это полезный продукт, снижающий риск преждевременной смерти. Оно обладает многочисленными полезными свойствами, а также предотвращает развитие таких хронических заболеваний, как рак и болезни сердца.

Al Mayadeen, Ливан