Хочете не хворіти? Їжте ці продукти хоча б тричі на тиждень

Організму для виробництва гемоглобіну необхідно залізо, а коли його недостатньо, виникає дефіцит. Ми потребуємо його для вироблення червоних кров'яних тілець та ферментів. Іншими словами, без нього здорове життя неможливе. То що потрібно вживати, щоб заповнити дефіцит заліза, і на що слід звертати увагу?

Коли організм надходить недостатньо заліза чи коли воно не засвоюється, виникає дефіцит заліза. Цей елемент відіграє важливу роль у виробництві еритроцитів, що переносять кисень в організмі, та його нестача часто супроводжується такими проявами, як слабкість, запаморочення, задишка, озноб, біль у грудях.

Дієтолог Джулія Зумпано розповіла, що треба знати про залізо. У продуктах харчування міститься два основні види заліза: гемове та негемове.

Гемове входить до складу гемоглобіну. "Гемове залізо краще засвоюється організмом, знайти його можна в печінці, м'ясі, птиці, морепродуктах", – каже Зумпано.

"Негемове залізо зазвичай міститься в бобових, горіхах, насінні, деяких овочах, таких як шпинат і картопля", - продовжує дієтолог. Ви також можете отримати залізо зі збагачених продуктів, таких як тофу, крупи, хліб, пластівці.

"Залізо є ключовим компонентом гемоглобіну. А отже, цей важливий елемент необхідний нашому організму для транспортування кисню, щоб наші клітини могли виробляти енергію, – пояснює експерт. – Якщо нам не вистачає заліза, то й еритроцитів для перенесення кисню буде недостатньо. Це спричинить собою сильну втому та запаморочення".

Залізо в той же час необхідне для розвитку та росту головного мозку, а також для виробництва багатьох інших клітин та гормонів в організмі.

"Коли запасів заліза недостатньо, може розвинутися стан, що називається залізодефіцитною анемією, – додає Зумпано. – Серед її симптомів – втома, слабкість, перепади температури тіла, блідість, запаморочення, біль голови, запалення язика".

Ознаки нестачі заліза

Багато людей із залізодефіцитною анемією легкого та середнього ступеня тяжкості можуть не помічати жодних змін. Однак у деяких випадках вона може супроводжуватися такими симптомами:

- Задишка;
- Втома;
- Біль у грудях;
- Запаморочення;
- Холод у кінцівках;
- Блідість.

Часто причиною залізодефіцитної анемії стають крововтрата та проблеми із всмоктуванням заліза. Деякі групи осіб, насамперед літні та вагітні, схильні до більш високого ризику розвитку цієї недуги. До групи ризику також входять люди з певними захворюваннями, такими як:

- Рак;
- Захворювання печінки;
- Аутоімунні захворювання;
- Хвороби щитовидної залози;
- Запальні захворювання кишечника.

"Розмова з дієтологом допоможе переконатися в тому, що у вашому раціоні достатньо продуктів харчування, які багаті на залізо", - рекомендує доктор Салдж Блейк.

Найбільш багаті джерела заліза

Залізо міститься в різних харчових продуктах, проте в деяких з них, як підкреслює доктор Блейк, цього мінералу набагато більше. Ось найбагатші джерела заліза:

Бобові

Бобові славляться своєю поживною цінністю. До найпоширеніших видів належать квасоля, сочевиця, нут, горох. Одна чашка вареної сочевиці (198 г) містить 6,6 міліграма заліза, тобто 37% від добової норми. Боби, такі як чорна квасоля, можуть отримати більше заліза.

Півсклянки (86 грамів) вареної чорної квасолі забезпечує надходження близько 1,8 міліграма заліза, або 10% від добової потреби. Бобові також є добрим джерелом фолієвої кислоти, магнію, калію.

Більше того, дослідження показали, що квасоля та інші бобові можуть зменшити запалення у людей із цукровим діабетом. Крім того, вони знижують ризик серцево-судинних захворювань у людей із метаболічним синдромом.

До того ж бобові допомагають схуднути. Вони містять багато розчинної клітковини, здатної продовжити відчуття ситості, зменшити споживання калорій та підтримати мікрофлору кишечника. Щоб залізо засвоювалося краще, поєднуйте бобові з продуктами, багатими на вітамін С, такими як томати, зелень, цитрусові.

Субпродукти

Субпродукти багаті на залізо. Так, у 85 г термічно обробленої печінки містить 5,2 міліграма заліза, а це більше 29% від добової норми. Субпродукти водночас багаті на білки та інші важливі мікроелементи, такі як вітаміни групи В, цинк, мідь, марганець.

Тофу

Тофу може бути багатим джерелом заліза. У ста грамах тофу міститься близько 3,4 міліграм заліза, або близько 19% від добової потреби.

Разом з тим тофу виступає як відмінне джерело білка та ізофлавонів сої – зараз дослідники активно вивчають їх на предмет здатності зміцнювати кістки, стабілізувати рівень цукру в крові, знижувати ризик розвитку раку.

Шпинат

Шпинат - зелена листова рослина з високою поживною цінністю. На додаток до великої дози клітковини, кальцію та вітаміну А кожна чашка термічно обробленого шпинату містить 6,4 міліграма заліза, тобто понад 35% добової норми. Крім того, в ньому міститься вітамін С, який допоможе із засвоєнням заліза.

Червоне м'ясо

Червоне м'ясо – чудове джерело заліза. У 85 г готового м'ясного фаршу містить 2,2 міліграма заліза, тобто близько 12% добової норми. Червоне м'ясо також багате на інші поживні речовини, такі як білок, який сприяє зростанню м'язів.

Темний шоколад

Темний шоколад допомагає не тільки вгамувати тягу до солодкого, а й збільшити споживання заліза. У 23 г темного шоколаду міститься 2,3 міліграма заліза, або близько 13% від добової норми.

Крім того, темний шоколад багатий на антиоксиданти. При помірному споживанні він допомагає зменшити запалення та навіть підтримати контроль над рівнем цукру в крові.

Кешью

У десяти грамах кешью міститься близько 1,9 міліграм заліза, або близько 10% добової норми. Крім того, кешью багатий білком, клітковиною та корисними для серця мононенасиченими жирами.

sabah.com.tr