Хотите не болеть? Ешьте эти продукты хотя бы три раза в неделю

Организму для производства гемоглобина необходимо железо, а когда его недостаточно, возникает дефицит. Мы нуждаемся в этом минерале для выработки красных кровяных телец и ферментов. Другими словами, без него здоровая жизнь невозможна. Так что же нужно употреблять, чтобы восполнить дефицит железа, и на что следует обращать внимание?

Когда в организм поступает недостаточно железа или когда оно не усваивается, возникает дефицит железа. Этот элемент играет важную роль в производстве эритроцитов, переносящих кислород в организме, и его нехватка часто сопровождается такими проявлениями, как слабость, головокружение, одышка, озноб, боль в груди.

Диетолог Джулия Зумпано рассказала, что нужно знать о железе. В продуктах питания содержится два основных вида железа: гемовое и негемовое.

Гемовое входит в состав гемоглобина. "Гемовое железо лучше усваивается организмом, найти его можно в печени, мясе, птице, морепродуктах", – говорит Зумпано.

"Негемовое железо обычно содержится в бобовых, орехах, семенах, некоторых овощах, таких как шпинат и картофель", – продолжает диетолог. Вы также можете получить железо из обогащенных продуктов, таких как тофу, крупы, хлеб, хлопья.

"Железо является ключевым компонентом гемоглобина. А значит, этот важный минерал необходим нашему организму для транспортировки кислорода, чтобы наши клетки могли производить энергию, – поясняет эксперт. – Если нам не хватает железа, то и эритроцитов для переноса кислорода будет недостаточно. Это повлечет за собой сильную усталость и головокружение".

Железо в то же время необходимо для развития и роста головного мозга, а также для производства многих других клеток и гормонов в организме.

"Когда запасов железа недостаточно, может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией, – добавляет Зумпано. – Среди ее симптомов – усталость, слабость, перепады температуры тела, бледность, головокружение, головная боль, воспаление языка".

Признаки нехватки железа

Многие люди с железодефицитной анемией легкой и средней степени тяжести могут не замечать никаких изменений. Однако в некоторых случаях она может сопровождаться следующими симптомами:

— одышка;
— утомление;
— боль в груди;
— головокружение;
— холод в конечностях;
— бледность.

Часто причиной железодефицитной анемии становятся кровопотеря и проблемы с всасыванием железа. Некоторые группы лиц, прежде всего пожилые и беременные, подвержены более высокому риску развития этого недуга. В группу риска также входят люди с определенными заболеваниями, такими как:

— рак;
— заболевания печени;
— аутоиммунные заболевания;
— болезни щитовидной железы;
— воспалительные заболевания кишечника.

"Разговор с диетологом поможет убедиться в том, что в вашем рационе достаточно продуктов питания, которые богаты железом", – рекомендует доктор Салдж Блейк.

Наиболее богатые источники железа

Железо содержится в самых разных пищевых продуктах, однако в некоторых из них, как подчеркивает доктор Блейк, этого минерала гораздо больше. Вот самые богатые источники железа:

Бобовые

Бобовые славятся своей питательной ценностью. К самым распространенным видам относятся фасоль, чечевица, нут, горох. Одна чашка вареной чечевицы (198 граммов) содержит 6,6 миллиграмма железа, то есть 37% от суточной нормы. Бобы, такие как черная фасоль, могут вам получить больше железа.

Полстакана (86 граммов) вареной черной фасоли обеспечивает поступление около 1,8 миллиграмма железа, или 10% от суточной потребности. Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния, калия.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с сахарным диабетом. Кроме того, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом.

К тому же бобовые помогают похудеть. Они содержат много растворимой клетчатки, способной продлить ощущение сытости, уменьшить потребление калорий и поддержать микрофлору кишечника. Чтобы железо усваивалось лучше, сочетайте бобовые с продуктами, которые богаты витамином С, такими как томаты, зелень, цитрусовые.

Субпродукты

Субпродукты богаты железом. Так, в 85 граммах термически обработанной печени содержит 5,2 миллиграмма железа, а это более 29% от суточной нормы. Субпродукты в то же время богаты белком и другими важными микроэлементами, такими как витамины группы В, цинк, медь, марганец.

Тофу

Тофу может быть богатым источником железа. В ста граммах тофу содержится около 3,4 миллиграмма железа, или около 19% от суточной потребности.

Вместе с тем тофу выступает в качестве отличного источника белка и изофлавонов сои – сейчас исследователи активно изучают их на предмет способности укреплять кости, стабилизировать уровень сахара в крови, снижать риск развития рака.

Шпинат

Шпинат – зеленое листовое растение с высокой питательной ценностью. В дополнение к внушительной дозе клетчатки, кальция и витамина А каждая чашка термически обработанного шпината содержит 6,4 миллиграмма железа, то есть более 35% суточной нормы. Кроме того, в нем содержится витамин С, который поможет с усвоением железа.

Красное мясо

Красное мясо – отличный источник железа. В 85 граммах готового мясного фарша содержит 2,2 миллиграмма железа, то есть около 12% суточной нормы. Красное мясо также богато другими питательными веществами, такими как белок, который способствует росту мышц.

Темный шоколад

Темный шоколад помогает не только утолить тягу к сладкому, но и увеличить потребление железа. В 23 граммах темного шоколада содержится 2,3 миллиграмма железа, или около 13% от суточной нормы.

Кроме того, темный шоколад богат антиоксидантами. При умеренном потреблении он помогает уменьшить воспаление и даже поддержать контроль над уровнем сахара в крови.

Кешью

В десяти граммах кешью содержится порядка 1,9 миллиграмма железа, или около 10% суточной нормы. Кроме того, кешью богат белком, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

sabah.com.tr