Как изменить питание, чтобы избежать синдрома весенней усталости

Смена времен года для многих — это момент, когда наваливается усталость и ощущается истощенность. Насколько это частое явление, подтверждает даже отдельно придуманный для него термин — "весенняя усталость". Ана Тодорович, специалист по питанию и диетолог, говорит, что подобное состояние вызывают сразу несколько факторов. В течение зимы мы реже бываем на свежем воздухе, едим тяжелую и жирную пищу. Кроме того, зимой недостает продуктов, которые служили бы для нас источниками минералов, витаминов, антиоксидантов. Физическая активность снижается, как и поступление в организм витамина Д.

"Из-за нехватки солнечного света в организме снижается выработка серотонина — гормона, который известен как гормон счастья. В результате организм начинает выделять больше гормона мелатонина, то есть гормона сна, чем объясняется сонливость зимой. С наступлением теплых дней организму требуется время, чтобы сбалансировать количество этих двух гормонов. Помимо усталости, появляются и другие симптомы, такие как боли в мышцах и суставах, першение в горле, забывчивость и снижение концентрации, трудности с пробуждением, головные боли... Также синдром весенней усталости чаще всего постигает тех, кто загружен работой и разного рода обязанностями, и у кого в таких обстоятельствах не остается времени, чтобы правильно питаться и уделять время физической активности. Такие люди часто пропускают приемы пищи, завтракают в пекарне, пьют слишком много кофе и курят, редко гуляют и вообще получают очень мало полезных веществ и жидкости. Со временем собственные ресурсы организма истощаются, и он постепенно входит в ацидоз, то есть кислую среду", — говорит Ана Тодорович.

Следует проявить упорство, и, например, начать утро не с кофе, а с воды с лимоном. Рекомендуется чуть раньше ложиться спать и раньше вставать, чтобы наладить биоритмы и оставить время, например, для утренней зарядки. Обязательно завтракать, и лучше всего через час после пробуждения. Кроме этого, следует исключить из рациона мясные переработанные продукты, жирную и тяжелую пищу, энергетические напитки и сладкую газировку, а также сократить потребление алкоголя.

"Очень важно постараться весной обогатить свой рацион, добавив как можно больше свежих овощей: белокочанную капусту, капусту кале, кольраби, цветную капусту, брокколи, обязательно свеклу, морковь, листья и корень петрушки, тыкву, чеснок и лук, лук-порей, пастернак, белую и черную редьку, цикорий, хрен, мангольд, шпинат. Также следует есть жирные сорта рыбы, которые изобилуют омега-3 жирными кислотами и влияют на настроение", — утверждает наша собеседница.

Для улучшения самочувствия следует обедать в одно и то же время, а также приблизительно в одно и то же время ложиться спать. Также избегайте потребления сахара, заменой которому может стать стевия и темный шоколад. Проверьте железо в крови и чаще ешьте говядину, рыбу, зеленые овощи, свеклу.

"Не пренебрегайте разными чаями и отварами из крапивы, а также красными ягодами и получайте зимой как можно большее количество витамина С из квашеной капусты и лимона. Ключевой момент — разнообразная пища и как можно больше физической активности, чтобы достичь кислотного равновесия и притока кислорода ко всему организму, особенно к центральной нервной системе. Изменения и улучшения невозможны за короткое время, и потребуется по крайней мере три недели, чтобы ощутить заметные изменения на психо-физическом уровне", — объясняет диетолог Ана Тодорович.

Когда речь идет о синдроме весенней усталости, важно следовать следующим советам:

1. Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, гуляйте в ближайшем парке, выезжайте за город на выходные.

2. Будьте на солнце как минимум 15 — 20 минут в течение дня.

3. Избегайте тяжелой, жирной, жареной и промышленно переработанной пищи.

4. Каждый день потребляйте 400 граммов фруктов и овощей.

5. Потребляйте жидкость в достаточном количестве. Общая приемлемая формула: 0,03 — 0,04 литра на килограмм массы тела, и лучше всего чтобы это была обычная вода или вода с добавлением небольшого количества лимонного сока, зеленый чай...

6. Ограничьте курение и употребление алкоголя.

7. Ознакомьтесь с техниками преодоления стрессовых ситуаций.

8. Отдых, быстрая ходьба, занятия типа йоги, пилатеса, функциональные тренинги, плавание.

Сократите количество пищи с приходом теплых и солнечных дней, поскольку автоматически сокращается потребность в большом количестве пищи, которую мы потребляли зимой ради согревания организма.

Политика, Сербия