Формула долголетия: как надо питаться, чтобы дожить до 100 лет

«Ежедневное употребление около 5 порций фруктов и овощей, а именно двух порций фруктов и трех порций овощей, является настоящей формулой долголетия», — таков вывод авторов нового исследования, опубликованного в журнале Американской кардиологической ассоциации в начале этого месяца.

Профессор Донг Ван, эпидемиолог и диетолог Гарвардской медицинской школы, а также ведущий автор исследования вместе с коллегами проанализировал данные 26 научных работ с участием почти 2 миллионов респондентов обоих полов в 29 странах мира. В двух исследованиях приняли участие более 100 тысяч взрослых (66 719 женщин и 42 016 мужчин): ученые наблюдали за ними в течение 3 десятилетий, пытаясь выявить взаимосвязь между потреблением фруктов и овощей и уровнем смертности. Как оказалось, все полученные результаты демонстрируют взаимосвязь между употреблением в пищу 5 порций фруктов и овощей в день и снижением смертности.

Основываясь на итогах работы своей команды, профессор Донг Ван пришел к выводу: «Рацион как мужчин, так и женщин должен включать 5 порций овощей и фруктов, так как это оптимальное количество, поддерживающее здоровье».

Половина вашей тарелки — фрукты и овощи

Энн Торндайк, профессор Гарвардской медицинской школы отмечает: «Это исследование предоставило убедительные доказательства, что употребление фруктов и овощей на протяжении всей жизни имеет большую пользу. Также оно определило то их количество, которое следует употреблять ежедневно для поддержания нашего здоровья». Со своей стороны, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует наполнять хотя бы половину тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи.

Диета, богатая фруктами и овощами, очень полезна для здоровья, поскольку содержит важные витамины, минералы и антиоксиданты. Кроме того, это хороший источник клетчатки. Такая диета снижает риск многих хронических заболеваний, приводящих к смерти, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, и способствует снижению артериального давления, хорошему зрению и пищеварению.

«Поскольку овощи и фрукты содержат разное количество питательных веществ, для получения максимальной пользы лучше всего разнообразить свой рацион», — считает доктор Люси Чемберс, старший научный сотрудник Британского фонда питания.

Хотя авторы исследования предупреждают, что не все фрукты и овощи одинаково полезны, включение в рацион шпината, салата, капусты, а также фруктов и овощей, богатых бета-каротином и витамином С, например, моркови, сливы, дыни, ягод и цитрусовых, — лучший вариант для достижения нужного результата.

Что касается фруктовых соков и богатых крахмалом овощей, таких как горох, кукуруза и картофель, то они могут не иметь таких же преимуществ. По словам авторов исследования, никакое количество овощей и фруктов сверх указанных пяти порций в день не приносит дополнительных преимуществ для здоровья.

Самый простой способ

Свежие овощи и фрукты — один из самых простых способов избежать болезней в пожилом возрасте. Американские ученые даже предлагают врачам прописывать их в рецептах, отмечая: «В конечном итоге, это сэкономит больше денег, чем профилактика».

Тем не менее, многие полезные советы часто игнорируются. Как показывает исследование, для людей, которые едят фрукты и овощи пять раз в день, риск развития респираторных заболеваний снижается на 35%, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта — на 12%, а онкологических заболеваний — на 10%.

Однако по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, только каждый десятый человек ест рекомендованное количество фруктов и овощей в день. Так, лишь 12% взрослых в Соединенных Штатах едят достаточно фруктов, 9% — достаточное количество овощей, а минимальное потребление этих продуктов наблюдается среди людей с низкими доходами.

Обратите внимание, что одна порция фруктов — это фрукт среднего размера (например, яблоко), полстакана консервированных фруктов или четверть стакана сухофруктов.

Одна порция овощей — это чашка листовых овощей либо полстакана свежих, консервированных или замороженных овощей.

Рекомендации

Вот несколько советов Гарвардской медицинской школы, которые позволят и дальше наслаждаться фруктами и овощами с максимальной пользой для здоровья.

Храните фрукты на видном месте. Положите несколько вымытых и готовых к употреблению фруктов в миску на столе или храните нарезанные фрукты в стеклянной банке в холодильнике. Так они будут привлекать внимание любителей сладкого.

Разнообразие является ключом к здоровому питанию, поэтому постарайтесь включить в рацион хотя бы одну порцию из каждой следующей категории: темно-зеленые листовые овощи, желтые или оранжевые фрукты и овощи, красные фрукты и овощи, бобовые и цитрусовые.

Избегайте картофеля и выбирайте другие овощи, богатые различными питательными веществами и медленно усваиваемыми углеводами.

Попробуйте новые рецепты блюд с большим содержанием овощей, например, салаты и супы.

Сок лучше?

По мнению некоторых специалистов, сок предпочтительнее цельных фруктов и овощей, поскольку так организм лучше усваивает питательные вещества и пищеварительная система легче переваривает клетчатку. Кроме того, как утверждают эти эксперты, отжим может помочь похудеть. Однако никаких научных доказательств того, что соки полезнее цельных фруктов или овощей, не существует.

«Приготовление соков приносит здоровью не большую пользу, чем употребление в пищу цельных фруктов и овощей», — отмечает диетолог Кэтрин Зирацки в своей статье на веб-сайте Mayo Clinic. «Хотя сок содержит множество полезных витаминов и минералов, он лишает нас здоровой клетчатки. К тому же, в свежевыжатом соке вредные бактерии размножаются быстрее», — добавила эксперт.

Al Jazeera, Катар