Жир является единственным макроэлементом, который не может быть произведен полностью самим организмом и выходит с пищей. Вот почему важно следить за тем, чтобы его пищевые источники были здоровы.
Помимо белка и углеводов жир является одним из трех наиболее важных макроэлементов, и обязательно должен присутствовать в меню. Наше тело нуждается в жире для обеспечения энергией, регулирования гормонального баланса. Здоровые жиры особенно необходимы для формирования тестостерона – его активной выработкой стимулируется наращивание мышц.
Еще одна важная задача здоровых жиров: они отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Без жира эти витамины просто выводятся, не принося какой-либо пользы.
Какие жирные кислоты необходимы организму? Различают насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжирные кислоты.
Просто ненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K. они являются здоровыми жирами, так как оказывают положительное влияние на уровень холестерина в крови (снижают содержание «плохого» ЛПНП-холестерина), также очень важны для производства тестостерона и наращивания жиров. массы. Содержатся в авокадо, оливковом, рапсовом маслах, арахисе.
Полиненасыщенные жирные кислоты. Включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поступают в организм только с едой. Их важно получать в правильном соотношении. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует пропорции омега-6 к омега-3 как 5:1.
Омега-3 дают следующие положительные эффекты:
- улучшают зрение,
- положительно влияют на состояние мозга и нервной системы, помогают концентрироваться,
- укрепляют сердечную мышцу, оказывают положительное влияние на кровеносные сосуды,
- способствуют регенерации мышц.
Омега-3 жирные кислоты в основном содержат жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец), грецкие орехи и семена льна, а также их масла.
Насыщенные жирные кислоты. В основном содержатся в продуктах животного происхождения, а также в пальмовом, кокосовом масле. Чтобы их потребление было здоровым, ешьте их строго в умеренных количествах. К примеру, медики считают ненужным есть мясо каждый день, достаточно три раза в неделю.
Трансжирные кислоты. Являются ненасыщенными жирными кислотами, возникающими в результате естественных и пищевых технологических процессов (например, жарки во фритюре или гидрогенизация жиров). Их регулярное потребление увеличивает вероятность нарушения обмена веществ и болезней сердца. Трансжирные кислоты содержатся в картофеле фри, чипсах, изделиях из слоеного теста.
Сколько жира в день нужно для здоровья? Согласно рекомендациям немецкого общества питания (DGE), взрослому человеку следует ежедневно употреблять от 60 до 80 граммов.
Качество жира имеет решающее значение, количество и тип жирных кислот влияют на наше здоровье. Мы должны есть больше растительных, чем животных жиров: источниками жира должны быть орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, авокадо и оливки, умеренное количество растительных масел, лучше холодного отжима», – цитирует экспертов.
Какие здоровые жиры подходят для жарки? Лишь некоторые масла и жиры термостойки. Специалисты советуют использовать следующие:
- рапсовая
- оливковая первого отжима
- подсолнечный
- арахисовый
- кунжутно
- кокос
- топленый.
