Ученые напомнили о важности здорового сна: как правильно засыпать

Сомнотерапевт рассказала, как наладить правильный и здоровый сон.

Сон занимает треть нашей жизни и выполняет очень важную функцию. Именно он отвечает за восстановление всех систем в организме, передает  24 Канал.

Мы пообщались с психологом, сомнотерапевтом, соучредителем и председателем организации «Институт расстройств сна и психотравматических расстройств» Оксаной Волошиной и выяснили, почему сон так важен, к чему приводит бодрствование и как бороться с проблемами сна.

Что нужно знать о сне

Без сна человек проживет меньше времени, чем без еды. Психологиня помогла нам разобраться с каждым этапом сна и объяснила, как они влияют на организм. Начнём с дневного и ночного режима.

Дневной и ночной режимы сна

От того, как вы проведете день, зависит ваш ночной сон. Поэтому важно быть активным и заботиться о мышечной системе.

Мышечная система на 70% отвечает за иммунную, поэтому очень важно много ходить, двигаться и соблюдать дневной режим сна, чтобы держать мышцы в тонусе. Когда мы только лежим, иммунная система слабеет,
– рассказывает Оксана Волошина.

75 минут непрерывной ходьбы в обычном темпе хорошо подходят для костей, мышечной системы и мозга. Утром вы можете сделать зарядку, отправиться на прогулку или пробежку, заниматься теми физическими нагрузками, которые вам нравятся.

«Спорт и здоровое питание – обязательные, ведь мозгу нужна «пища». Вы можете отрегулировать свой вес или существенно уменьшить его только с помощью режима сна. В идеале нужны питание, прогулки, вовремя ложиться и просыпаться. Но наладив режим сна, мы худеем. Так же можно набрать вес, если мы нарушаем режим сна. Тогда происходит сбой всех систем организма, которые должны восстанавливаться в определенный период ночи, а мы в это время не спим», – пояснила психолог.

Она также рекомендует тем, кто хочет похудеть, есть в течение дня часто и малыми порциями. При этом всегда должно оставаться ощущение, будто мы немного голодны, то есть «еще бы что-то съел», но не есть. И это не должно вызывать дискомфорт. Кроме этого, следует придерживаться следующих правил:

• не забывайте пить воду: утром человек должен выпивать стакан воды и каждый раз перед едой, чтобы «обмануть» желудок
• последнее употребление пищи должно быть за 3 часа до сна
• ложиться спать голодным нельзя, поэтому если вы не успели поужинать вовремя, съешьте что-нибудь не калорийное

Подготовка ко сну

За час до сна нужно начать подготовку: приглушить свет, выключить все гаджеты, телевизоры, разговаривать тихонько, чтобы не было звуковых раздражителей. Прогулка в собственном темпе без нагрузок также обязательна, потому что это способствует хорошему сну. После этого занимаемся гигиеной, одеваем пижамки, беседуем тихо, можно принять теплую ванну, выпить молока или чая и проветрить комнату.

В помещении должно быть прохладно. Наш мозг при засыпании в прямом смысле охлаждается, а свежий воздух этому только способствует,
– рассказывает сомнотерапевт.

Относительно конкретной температуры есть определенные рекомендации, но это не команда к действию. В пределах этих норм нужно выбирать то, что удобно именно вам. В комнате должно быть много свежего воздуха, даже зимой следует оставлять окна полуоткрытыми. Также вы можете помочь себе лучше засыпать, например, надев носки, маску для глаз или беруши. В то же время многие врачи утверждают, что полезно спать без одежды, ведь так вы позволяете телу «дышать». В общем, для сна каждый должен подобрать индивидуальные ритуалы.

Засыпать в норме нужно до получаса. При этом матрас, одеяло, подушка и постельные принадлежности должны быть удобными и уютными. Просыпаться в течение ночи 2 раза – это также в пределах нормы, с условием, что вы легко и быстро после этого засыпаете.

Процесс сна

Продолжительность и качество сна – главные факторы, на которые следует обращать внимание.

Начнём с продолжительности. Очень важно уделять достаточное количество времени для ночного отдыха. Каждые 90 минут изменяются фазы, состоящие из медленного и быстрого сна. Чем больше фаз за ночь, тем лучше вы будете чувствовать себя. В норме фазы меняются 4 – 6 раз, поэтому и количеству часов для сна нам нужно не менее 7 – 8.Важно! Если есть только поверхностный сон, вы постоянно будете чувствовать усталость и не сможете восстановиться полноценно.

Во время сна тело обездвиживается, а сознание сначала частично отключается, во время дремы, а потом полностью. Так мозг беспокоится, чтобы мы не нанесли себе вреда и не вмешивались в те процессы восстановления, которые будут происходить,
– объясняет психологиня.

Сознание отключается, тело обездвиживается и остается только движение глазами. Да, во время быстрой фазы сна ваши глаза двигаются очень быстро вверх и вниз, а во время медленной – он уменьшается. Параллельно происходит восстановление всех систем организма: нервной, мышечной, иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной и других.

Во время сна мозг активно прорабатывает всю информацию, полученную в течение дня, и ему для этого необходимо много энергии. Поэтому утром мы чувствуем себя бодрыми, приходят ответы на вопросы, которые нас беспокоили вечером, улучшается память,
– делится интересными фактами сомнотерапевт.

Интересно, что когда человек болеет или переживает какой-то стресс, часто он стремится к отдыху. То есть мозг фактически стимулирует нас спать и восстанавливаться. Если же человек не отдыхает во время болезни, а ходит на работу, процесс выздоровления может затягиваться и появляется риск осложнения.

Пробуждение – это стресс: как правильно просыпаться

Когда мы утром просыпаемся, наш организм находится в состоянии стресса. Многие привыкли покидать кровать под звук первого будильника и быстро бежать одеваться. Но от этого мы чувствуем себя хуже, ведь сознательно усиливаем стресс вместо того, чтобы снизить его.

Естественно, мы должны проснуться тогда, когда почувствовали, что уже выспались. Сделать это можно, наладив свой режим. Поэтому Оксана Волошина советует ложиться спать и вставать в то же время. Если даже так случилось, что вы заснули позже, все равно лучше проснуться утром в нужное время, чтобы не сбивать цикл на следующий день.

Пробуждение – это стресс, и об этом следует помнить. Потому нельзя срываться с кровати. Проснуться нужно без будильника и дать себе 10 – 15 минут понежиться в постели, посмотреть, что вам нравится в спальне, что вызывает положительные эмоции. И тогда, когда организм хоть немного пробудился, вы пришли в себя, потихоньку можете вставать и заниматься своими делами без спешки,
– сообщает Оксана Волошина.

Сон и психологическое здоровье: к чему приводит длительное бодрствование

Если вы пережили стрессовую ситуацию, нарушение сна является естественной реакцией. В норме сон возобновится от 1 до 3 месяцев. Однако сомнотерапевт рекомендует не ждать так долго, а помочь себе восстановить сон уже через месяц. Вы можете попытаться сделать это самостоятельно. В частности, используйте дневник сна и техники саморегуляции для понижения уровня напряжения (напряжение = стресс).

«Лечение нарушений сна требует не чисто медицинского подхода, это трансдиагностический подход, то есть на пересечении психологии и медицины. Я создала свой авторский дневник сна с рекомендациями: как урегулировать режим сна, к кому обращаться за помощью, какие техники для этого использовать. У вас есть возможность диагностировать и наблюдать за сном и собственными состояниями. Дневник рассчитан на 3 месяца и его рекомендовано вести при расстройствах сна. Вы можете самостоятельно наблюдать за динамикой выздоровления или под наблюдением специалиста по лечению таких расстройств», – делится психологиня.

Не налаженный сон часто вызывает проблемы с психологическим и физическим здоровьем: возможны тахикардии и панические атаки, повышение давления, головные боли. Часто люди обращаются к врачам с этими симптомами, но причина будет скрыта в расстройствах сна.

Депрессивные состояния, эмоциональные перепады, постоянное чувство усталости, подавленное настроение, суицидальные мысли и суицид – это все психологические проблемы, напрямую связанные с расстройствами сна. Наше тело помнит все эмоции. Когда вы долгое время плохо спите, мозг и тело запоминает тот негатив и именно он травматичен для нас. Задача состоит в том, чтобы восстановить добрую умственную и телесную память о хорошем сне и самочувствии,
– объясняет Оксана Волошина.

Поза эмбриона – это звонок об опасности

Немногим известно, что посттравматическое расстройство сна может появиться и через 5, 10 или 15 лет после пережитого травматического события. Если же вы чувствуете напряжение во время сна, спите в позе эмбриона или чувствуете тревогу, когда ложитесь в постель, – это признак, что нужно обратиться за помощью к специалистам.

Раздражители сна

Существует много факторов, которые могут нарушать ваш сон. Прежде всего, это чужой храп.

Люди об этом действительно не знают и часто не придают этому значения. Если вы спите рядом с храпом, это может привести к проблемам с давлением, постоянному ощущению усталости, что также может принять хроническую форму. Поэтому нужно себя изолировать от храпа. Среди раздражителей также есть громкие звуки. Новое исследование доказывает, что даже луна влияет на сон,
– делится психологиня.

Когда вы ложитесь спать, положение тела должно быть комфортным. Также эксперт отмечает: для здорового сна нужно расслабить каждую мышцу, тогда вы будете чувствовать поверхность матраса, подушку. А чтобы поскорее заснуть, создайте уютную атмосферу в комнате, обеспечив тишину и темноту. Кто-то любит на ночь слушать аудиокниги, медитации – это можно использовать для лучшего засыпания, но не забывайте вовремя выключать проигрыватель.