Прості навички, які допоможуть зберегти серце здоровим

Профілактика хвороб серця та системи кровообігу принесе результат.

Доведено, що понад 50% зниження смертності від серцево-судинних захворювань пов'язане із позитивними змінами у способі життя, передає   ТСН .

З 2011 року 29 вересня щорічно відзначається Всесвітній день серця, мета якого – нагадати про важливість профілактики серцевих захворювань. Головне зрозуміти, що профілактика хвороб серця та системи кровообігу буде ефективною, якщо ґрунтуватиметься на постійних змінах у нашому способі життя. Давайте з'ясуємо, що робити, щоб зберегти здоров'я серця якомога довше.

Змінюємо дієту. Правильне харчування та антиоксиданти

Перший фактор, що сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, – зайва вага та ожиріння, особливо у чоловіків. Тому адекватне харчування та здорова дієта – перший крок на шляху до здорового серця. 

Підбираючи раціон харчування з метою профілактики серцевих захворювань, потрібно наголосити на цільнозернові продукти, нежирні сорти м'яса, фрукти, овочі, кисломолочні продукти. Настійно рекомендується двічі на тиждень вживати порцію риби жирних сортів - лосось, форель, скумбрія, вугор, нонотенія, сайра. 

Обов'язково в раціоні харчування повинні бути так звані корисні жири. Основними джерелами таких жирів є мигдаль, насіння чиа, морська риба, лляна олія, авокадо, соняшникова та соєва олії, горіхи, насіння гарбуза.

Другим важливим доповненням до раціону харчування мають стати антиоксиданти. При дотриманні дієти звертайте увагу на вітаміни-антиоксиданти (A, C та E), які нейтралізують вільні радикали, що утворюються в нашому організмі під впливом куріння, алкоголю, жирної їжі.

На жаль, руйнівна дія вільних радикалів кисню на клітини нашого тіла не тільки прискорює старіння, а й несе підвищений ризик розвитку багатьох захворювань. Цукровий діабет, атеросклероз, артеріальна гіпертензія, астма, хвороба Паркінсона та навіть пухлинні захворювання можуть розвиватися внаслідок окислювального стресу.

Щоб щодня отримувати потрібну порцію антиоксидантів, слід урізноманітнити свій раціон харчування такими продуктами, як:

• вітаміни А та Е – рослинні олії, горіхи, м'ясо, субпродукти, молоко та яйця;
• вітамін С – чорна смородина, полуниця, лимони, ківі, апельсини, овочі, петрушка, солодкий перець, капуста;
• цинк – крупи грубого помелу (особливо гречка), бобові та морепродукти;
• коензим Q10 – червоне м'ясо, бобові та рослинні олії;
• флавоноїди – грейпфрути, помідори, перець, броколі, бобові, а також вони є в какао, гарному шоколаді, червоному вині та зеленому чаї;
• антоціани – чорниця, журавлина, малина, полуниця, чорний виноград, баклажани.
• Хоча існує група пацієнтів, у яких є вроджені проблеми, що призводять до серцево-судинних захворювань, більша частина з них «наживає» собі такі хвороби завдяки дієті з високим вмістом жиру, цукру та відсутністю нормальної кількості овочів, а також недоліком фізичних вправ, курінням та зловживанням алкоголем. Тому здоровий спосіб життя – найкращий спосіб уникнути судинних захворювань.

Кидаємо курити! Здорові легені – здорове серце

Затятим курцям варто знати, що з кожною сигаретою, що викурюється, збільшується ризик розвитку атеросклерозу, а кількість захисних вітамінів-антиоксидантів катастрофічно зменшується. Кинути палити непросто, але за правильної мотивації це реально.

Система кровообігу особливо вразлива для впливу тютюнового диму. Нікотин та компоненти сигаретного диму призводять до більш швидкого розвитку атеросклеротичних змін артеріальних судин, серце отримує менше кисню та поживних речовин.

Куріння є одним з основних джерел вільних радикалів, які пошкоджують судинну стінку, сприяють окисленню холестерину, що призводить до утворення атеросклеротичних бляшок. 

Що буде, якщо відмовитись від куріння:

• Через 2-6 тижнів покращується стан усієї кровоносної системи з одночасним збільшенням фізичних можливостей.
• Приблизно через 2 місяці кровоносні судини відновлюють свою еластичність (що знижує ризик гіпертонії).
• Через 1 рік ризик розвитку ішемічної хвороби серця знижується вдвічі.
• Через 5 років ризик розвитку ішемічної хвороби серця такий самий, як у людини, яка ніколи не курила.

Тож є за що боротися!

Скажіть «ні» алкогольним напоям

У нашій країні зловживання алкоголем, як і раніше, залишається серйозною соціальною проблемою. А між тим, згідно з останнім дослідженням групи докторів з Каліфорнійського університету, яке відслідковувало долю понад 14 мільйонів пацієнтів протягом 4 років, було виявлено: алкоголізм значно збільшує ризик фібриляції передсердь, інфаркту міокарда та серцевої недостатності.

Вкотре з'ясувалося, що головне – поміркованість. Встановлено, що безпечна доза етилового спирту становить 20 г для жінок та 30 г для чоловіків на добу. Перевищуючи ці дози, ми ризикуємо захворіти на багато захворювань, у тому числі серцево-судинні.

Якщо ви дбаєте про здорову масу тіла, пам'ятайте, що алкоголь також має калорійність. Так, 500 мл пива – це близько 250 калорій, 40 мл горілки – 111 калорій, келих червоного сухого вина – 68-75 калорій.

Регулярне фізичне навантаження. Рух це життя

Серце - орган, що практично повністю складається з м'язової тканини, тому його потрібно регулярно тренувати. Адекватні фізичні навантаження, покращують роботу серця та кровотік у коронарних судинах, допомагають боротися з ліпідними порушеннями, регулюють кров'яний тиск, а також запобігають ожирінню. Звичайно, вибір фізичної активності має бути адаптований до вашого стану здоров'я та можливостей. Якщо у вашому житті ніколи не був спорт, починайте з чогось простого, але не менш корисного: нордичної ходьби, плавання, їзди на велосипеді, йоги, фітнесу.

Пам'ятайте, що основна мета таких навантажень - досягти принципу, рекомендованого кардіологами, а саме 3 x 30 x 130, що означає тренуватися 3 рази на тиждень, протягом 30 хвилин з інтенсивністю, яка збільшує частоту серцевих скорочень до 130 ударів на хвилину. Саме такі регулярні фізичні навантаження дозволяють підтримувати серце в тонусі.

Профілактика гіпертонії. Контролюємо артеріальний тиск

Стійкий високий кров'яний тиск призводить до звуження артерій та розвитку атеросклеротичних бляшок. Тому дуже важливо виявити якомога раніше ознаки гіпертонії та вжити відповідних заходів: відвідати лікаря-кардіолога, дотримуватися призначеної схеми лікування. 

У багатьох пацієнтів артеріальна гіпертензія не викликає жодних симптомів, особливо на ранніх стадіях захворювання, коли відхилення в тиску не такі високі. Однак серйозніші симптоми з'являються при додаткових ускладненнях, таких як гіпертрофія лівого шлуночка або розвиток атеросклерозу, що збільшує ризик серцевого нападу та інсульту.

Наукові дослідження показали, що навіть невелике зниження артеріального тиску може знизити ризик інсульту на 35-45% та ризик ішемічної хвороби серця на 20-25%. 

Тож це шанс зробити серце здоровішим!

Контроль настрою. Вчимося справлятися зі стресом

Без стресу не було б життя - він стимулює нас діяти через гормони, що секретуються: адреналін і гормони кори надниркових залоз. Але, якщо стресу дуже багато і, більше того, він хронічний – все це загрожує небезпечними для організму хворобами. Головний біль, нервові тики, проблеми з концентрацією уваги – це не єдині наслідки стресу.

Стрес може спричинити ожиріння, діабет та серцево-судинні захворювання. Нервова напруга призводить до надмірного вивільнення катехоламінів та кортизолу, які спричиняють скорочення кровоносних судин, підвищення артеріального тиску та можуть опосередковано призвести до розвитку атеросклерозу.

Сьогодні, як ніколи, важливо вести здоровий спосіб життя, особливо на основі перерахованих вище профілактичних рекомендацій. У нас є шанс довгий час радіти здоровому серцю!