Названо причини переїдання на тлі стресу

Багато хто їсть, щоб покращити настрій.

Їжа – джерело енергії. Ми їмо, щоб ходити, працювати, думати. При емоційному переїданні їжа стає пігулкою для швидкого емоційного розвантаження. Вона пригнічує смуток, тугу, самотність та інші болючі почуття, передає  ТСН .

Чем эмоциональный голод отличается от физического, почему заедать стресс — плохая идея, и как наладить отношения с едой, рассказал психолог Лидия Антоненко.

Причины эмоционального переедания

Эмоциональное переедание — это попытка заглушить неудобные эмоции. Еда повышает в организме уровень гормона удовольствия дофамина, помогает отвлечься и развлечься.

Например, вы поссорились с мужем. Вас трясет от злости и гнева. В голове возникает непроизвольная мысль: «А не съесть ли мне огромный кусок торта?». Торт сладкий, пахнет карамелью и ванильным сахаром. Поедая его, вы сосредотачиваете внимание на текстуре десерта, аромате, оттенках вкуса. В этот момент гнев и злость отходят на задний план. Мозг отвлекается. Но длится магия недолго. Торт съеден — эмоции возвращаются с былой силой.

Эмоциональное переедание состоит из пяти этапов:

1. раздражение болевой точки;

2. острая необходимость быстро снять напряжение;

3. выбор и поглощение большой порции вкусной еды;

4. эмоциональное удовлетворение после завершения трапезы;

5. чувство сожаления, вины, раскаяния.

Пятый этап обязательно сопровождается наказанием: «Сегодня не ужинаю/ не обедаю», «завтра проведу изнурительную тренировку в зале». На основную эмоцию злости после ссоры с мужем наслаивается эмоция раздражительности, агрессия по отношению к самому себе.

Почему человек заедает проблемы?

Потому что не умеет управлять своими эмоциями и проживать их без помощи еды. Иногда мы воспринимаем кусок торта, пачку чипсов или бургер как часть ритуала — после страданий следует награждение. Например, в детстве мама ругала вас за двойку или плохое поведение, ставила в угол, а потом предлагала съесть кусок пирога или мороженое: «Съешь и успокойся».

Или второй вариант: мама просила вас вести себя хорошо, чтобы не позорить ее перед гостями. Вы были паинькой, за что после праздника получили шоколадку или два куска торта вместо одного. В таком случае вы будете награждать себя едой за проделанную работу или приложенные усилия: «Я сегодня много поработала/ была терпеливой, а значит, заслужила коробку пончиков».

Эмоциональный голод и физический

Физический голод:

• нарастает постепенно — в течение 3-5 часов;
• сопровождается ощущением пустоты, урчанием в животе;
• снижает физические и умственные силы за счет нехватки энергии;
• можно терпеть;
• после еды исчезает.

Эмоциональный голод:

• возникает внезапно и даже после основного приема пищи;
• сопровождается желанием немедленно съесть что-то сладкое или жирное;
• неконтролируемый;
• ненасытный.

Эмоциональный голод нельзя проконтролировать, потому что эмоция, которая его запускает, живет дольше, чем кусок пирога во рту. Чем сильнее болит, тем больше человек ест, чтобы заесть грусть, обиду, злость. Отсюда — лишний вес, повышенный риск развития диабета, проблемы с сосудами и сном, эмоциональные качели.

Освобождаемся от эмоционального голода

Первое правило — не вините себя за лишний кусок торта перед сном или жирный стейк после обеда. Подружитесь с собой, будьте к себе добры. Когда чувствуете эмоциональный голод, спросите себя: «Что сейчас происходит?». Называйте эмоцию вслух, проговаривайте свои ощущения.

Второе правило — ведите дневник питания. Записывайте в закладках, что вы съели на протяжении дня, и как себя при этом чувствовали. Это поможет понять, какими продуктами вы чаще всего грешите, как часто перекусываете.

Третье правило — постепенно ограничивайте количество утешительной еды. Если очень хочется, съешьте кусочек торта, но не весь. Научитесь говорить себе «стоп» без ограничений и жестких запретов.

Четвертое правило — когда чувствуете, что вас накрывает, помедитируйте, займитесь йогой, выйдите погулять на улицу, глубоко подышите 2-3 минуты. Отвлеките себя от мыслей о еде.

Пятое правило — не поощряйте себя едой за успехи или терпение. Еда — это не приз и не утешительный приз.

Дайте письменный ответ на три вопроса:

1. Что я испытываю, когда заедаю эмоции? (умиротворение, прилив удовольствия).

2. Когда я переедаю? (когда я чувствую себя бездарной, никчемной и никому ненужной).

3. Как я могу получить нужные эмоции в стрессовый момент без еды? (через рисование, вязание, танцы, медитация, бег, ваш вариант).

Повесьте на кухне плакат с надписью: «Сейчас мне грустно и больно, я злюсь, но это нормально. Я чувствую, а значит — живу. Еда, даже очень вкусная, не поможет мне пережить и понять свои эмоции. И поэтому я буду рисовать/ танцевать/ гулять. У меня есть время и право выбора. Я выбираю себя и время для себя».

Не пропускайте основные приемы пищи — завтрак, обед и ужин. Ешьте сытную, разнообразную, яркую, вкусную еду. Не перекусывайте больше двух раз за день (перекус -100-150 ккал), ловите себя за руку, когда она уже в холодильнике. Прислушивайтесь к реакциям своего тела, учитесь различать эмоции и проживать их, даже если они «плохие» и неудобные. И у вас все получится.