Корисні звички, які допомагають контролювати рівень цукру на крові

Доведеться стежити за харчуванням та фізичною активністю.

За даними CDC (Центри з контролю та профілактики захворювань у США), переїдання, зайва вага або систематичний стрес можуть підвищити рівень глюкози та призвести до небажаних симптомів, таких як втома та погіршення зору, передає   ТСН .

Для багатьох фізичні вправи, ліки та зміни у харчуванні допомагають у контролі цих проблем. І хоча вправи та терапія покращують стан, стежити за своїм харчуванням та звичками може виявитися трохи складнішим.

Почнемо з дієти. Вона повинна складатися з морепродуктів, фруктів та овочів, багатих на клітковину та корисні жири, з обмеженням рафінованих вуглеводів. Хоча радити завжди легше, ніж робити, вам все ж таки доведеться контролювати харчування.

Ми зібрали головні харчові звички, які потрібно використовувати, щоб уникнути стрибків цукру в крові та неприємних побічних ефектів, які вони супроводжують. Включаючи ці моделі у свій розпорядок живлення, ви можете звести стрибки глюкози до мінімуму та почуватися набагато краще.

Почніть з овочів

Один із найкращих способів мінімізувати стрибки цукру в крові – починати кожен прийом їжі з овочів – в ідеалі – листової зелені, огірків, кабачків чи інших некрохмалистих овочів, – кажуть дієтологи.

Потім їжте білок, здорові жири, а потім вуглеводи (рис, картопля тощо). Клітковина, а потім жир і білок допомагають приглушити будь-який стрибок цукру в крові.

Поєднуйте вуглеводи з жирами

Це може здатися важко, але вживання порції жиру разом з вуглеводами може творити чудеса щодо рівня цукру в крові.

При перекушуванні завжди поєднуйте вуглеводи з жирами або білками. Наприклад, якщо ви збираєтеся з'їсти яблуко або кілька ягід, додайте і жменю горіхів, горіхову олію, сир, йогурт або інше джерело здорового жиру чи білка. Це призведе до меншого стрибка цукру в крові, оскільки жир (і білки меншою мірою) перетравлюються повільніше, ніж вуглеводи, і рідко призводять до підвищення цукру в крові. сплеск сам собою.

Краще немає тільки вуглеводи.

Якщо ви хочете контролювати рівень цукру в крові, дотримуйтесь таких пропорцій: 1-2 порції вуглеводів на прийом їжі (30 г або менше) і поєднувати ці вуглеводи з достатньою кількістю білка (30 плюс грамів) та здоровими. жиру (1-3 порції).

Харчуйте збалансовано

Це може здатися очевидним, але збалансований раціон творить чудеса, нормалізуючи рівень цукру в крові.

Коли справа доходить до дієтичного запобігання стрибкам глюкози, краще їсти збалансовану їжу або перекусити.

Високооброблені або рафіновані вуглеводи призводять до стрибка цукру в крові. Але чи це означає, що ми повинні уникати їх? Ні. Нам потрібно їсти вуглеводи (навіть рафіновані) у збалансованості з іншими поживними речовинами. Поєднання вуглеводів з жирами, білками та клітковиною уповільнить поглинання вуглеводів з їжі, збільшуючи різноманітність поживних речовин.

Дієтичний режим, зосереджений на різних макроелементах та клітковині, є найкращим захистом від різких стрибків цукру в крові.

Додайте фрукти або овочі до кожного прийому їжі та денного перекушування.

Включіть у свій раціон більше клітковини

Отримання додаткової дози клітковини у вашому меню не може зашкодити і навіть призведе до стабільного рівня цукру в крові.

95% людей не досягають позначки за рекомендованим споживанням клітковини в 14 грамів на 1000 калорій або приблизно від 25 до 38 грамів на день.

Клітковина, особливо розчинна, може допомогти контролювати рівень цукру в крові, утворюючи гелеподібну речовину з водою, яка затримує швидкість перетравлення та всмоктування вуглеводів. Два чудові джерела – овес і квасоля.

Їжте раніше

Споживання їжі переважно у першій половині дня корисніше для здоров'я, і ​​у кожного, кому потрібно контролювати рівень глюкози, є ще одна причина вечеряти раніше.

Дослідження показують, що люди, які споживають більше загальної кількості калорій раніше вдень, можуть краще контролювати рівень цукру в крові, ніж ті, хто споживає таку ж кількість калорій з більшим відсотком усунення пізніше вдень.

Наше тіло краще справляється з вуглеводами раніше, коли ми активні вдень, ніж сидячи на дивані вночі, коли наша система травлення сповільнюється, готуючись до сну.

Спробуйте стару приказку: «снідай, як король, обідай, як принц, а ужинай як жебрак», щоб краще контролювати рівень цукру в крові.