Для схуднення і нормалізації тиску. Скільки білку має бути в раціоні — дієтологиня
Для схуднення і нормалізації тиску. Скільки білку має бути в раціоні — дієтологиня
Якщо ви хочете позбутися зайвих калорій та поліпшити загальний стан здоров’я, тоді цей продукти повинен неодмінно бути включеним у ваше щоденне меню.
Фахівчиня із харчування з Kansas School of Health Professions (Школи медичних професій КУ) розповіла, що білок має значні та довготривалі переваги для здоров’я людей похилого віку та тих, хто намагається схуднути.
«Більшість американців споживають достатньо білка. Однак дані постійно свідчать, що люди похилого віку отримують його недостатньо, — говорить Дебра Салліван, доктор філософії, завідувачка кафедри дієтології та харчування в Медичному центрі Канзаського університету. — Якщо ви прагнете схуднути, важливо подбати про достатнє споживання білка, оскільки дієти з високим вмістом білка мають помірний позитивний вплив на контроль маси тіла».
Дієта з високим вмістом білка підтримує м’язи та сприяє схудненню, підвищуючи відчуття ситості. Інші переваги включають здоровий рівень цукру в крові, зміцнення кісток, покращення метаболізму та швидше загоєння після травм. Вона також може знижувати кров’яний тиск, особливо в поєднанні зі збалансованим харчуванням і регулярними фізичними вправами.
Національна академія медицини рекомендує, щоб білок становив 10−35% добової норми калорій. Для раціону на 2 000 калорій це означає 200−700 калорій білка. Решта калорій може розподілятися між вуглеводами (45−65%) та жирами (25−35%). Салліван рекомендує отримувати 20−30% калорій з білка для схуднення. Замінюючи вуглеводи та жири у своєму раціоні на корисніші білки, ви можете досягти значних переваг для здоров’я.
За словами Салліван, рекомендована дієтична норма (RDA) білка становить 0,80 грама на кілограм маси тіла. Це визначено Радою з питань продовольства та харчування, яка є частиною Національних академій наук, інженерії та медицини. Така кількість задовольняє потреби 97% населення. Використовуючи RDA для білка, людині з вагою 79 кг слід споживати приблизно 64 грами білка на день. Це приблизно як порція тофу, чашка чорної квасолі, чашка сиру або по одній порції мигдалю та кеш’ю.
Проте дані свідчать, що для зменшення втрати м’язової маси та підвищення ситості людям, які намагаються схуднути, може знадобитися збільшити кількість білка з 0,80 г/кг маси тіла до 1,0−1,2 г/кг. Для людини вагою 79 кг це 79,5−95,5 грама білка на день. (Вагітним жінкам і спортсменам слід консультуватися з лікарем щодо їхніх харчових потреб).
Дебра Салліван також зазначила, якщо не отримувати достатньої кількості білка, ваше тіло може подавати сигнали. До них належать набряки стоп, рук, ніг і живота, викликані накопиченням рідини; депресія або агресія через брак дофаміну і серотоніну; слабкість і втома, спричинені втратою м’язової маси, що може призвести до анемії. Важливо також враховувати якість споживаного білка. «Існує багато джерел нежирного тваринного білка, які не містять великої кількості жирів і холестерину, — каже Салліван. — Але якщо людина вживає більше жирних тваринних білків, вона може отримувати забагато холестерину, що не дуже корисно для серця».
Джерела білка
Найбагатшими на білок є нежирна яловичина, свинина, морепродукти та птиця. Інші поширені джерела — яйця, сир, боби, арахісове масло та інші горіхові пасти, а також грецький йогурт. Серед вегетаріанських варіантів популярні тофу, темпе, нут, сочевиця, кіноа, фісташки та горох.
Рецепт волової печені із шпинатно-кроповим сосом
Рецепт кисло-солодкої свинини по-китайськи
Рецепт булгогі: яловичина по-корейськи на грилі
Деякі продукти з високим вмістом білка, які можуть вас здивувати: насіння конопель, зелений горошок, гарбузове насіння, насіння чіа, кефір, камут, боби маш, тефф, боби ліма, брюссельська капуста і гуава. Ці продукти допоможуть урізноманітнити раціон і не набриднути одноманітними стравами.
Перед тим як значно збільшувати кількість білка у своєму раціоні, варто пам’ятати, що надлишок може бути шкідливим для деяких людей. «Занадто багато білка не буде корисним для людей із поганою функцією нирок, оскільки вони можуть не справлятися з виведенням продуктів його розпаду, — каже Салліван. Багато людей із хронічними захворюваннями нирок, діабетом і високим кров’яним тиском мають знижену функцію нирок, тому їм варто уважно стежити за своїм харчуванням». Вона додає, що дієтолог допоможе скласти правильний план харчування, враховуючи ваш поточний стан здоров’я.
Чи не найпростіший. Салат з тунцем та маслинами на Новий рік
Рецепт запіканки з курки і пасти: просто і поживно
Рецепт запашного соте з кольрабі, грибів та квасолі
Рецепт пісного салату з буряка: для детоксу організму
Вбивство на Великдень: у центрі Миколаєва затримали сина, який зарізав матір (відео)
У соборі на Садовій у Миколаєві відбуваються святкові богослужіння (фото, відео)
У Миколаєві святкують Великдень: зранку городяни йдуть до храмів (фото, відео)
8-річна дівчинка померла від інсульту на Миколаївщині: батьки звинувачують лікарів (відео)
Netflix випустив тизер продовження "Пісочного чоловіка"
В Італії сталася аварія на канатній дорозі: загинули люди (відео)
Кеті Перрі побувала у космосі: всі подробиці унікального польоту (відео)
Чоловік обікрав пораненого у Сумах після удару (відео)
У Миколаєві відкрили "Школу писанкарства"