Біолог розвіяв міф про вісім годин сну: скільки треба часу, щоб відновитись за ніч

Оптимальна тривалість нічного сну для дорослих становить близько сім годин, а не як звикли всі вважати - вісім годин.

Правило "8 годин" є нісенітницею індустріальної епохи, а дослідження стабільно демонструють найнижчий показник ризику смертності саме при семи, а не восьми годинах сну, розповідає еволюційний біолог Гарвардського університету Деніел Ліберман..

Деніел Ліберман переконаний, що уявлення про необхідність людини спати вісім годин у природних умовах не підтверджується науковими даними.

Феномен U-подібної кривої

Великі сучасні дослідження чітко ілюструють U-подібну залежність між тривалістю нічного відпочинку та ризиками для здоров'я. Мінімальні показники смертності та захворюваності фіксуються при тривалості сну близько семи годин.

Дані, зокрема від британського проєкту UK Biobank, показують підвищені ризики як при короткому сні (менше ніж 7 годин), так і при надмірно тривалому (понад 9 годин), навіть якщо враховувати спосіб життя та загальний стан здоров'я учасників.

Біомаркерні дослідження підтверджують, що відхилення від діапазону 7-9 годин пов'язані з ознаками біологічного старіння. Втім, цей причинно-наслідковий зв'язок може бути спотворений тим, що деякі хвороби самі по собі збільшують час, проведений людиною у ліжку.

Режим сну

Варто орієнтуватися на діапазон 7-9 годин, де сім є реалістичним мінімумом.

Сім годин вважається достатнім, якщо ви прокидаєтеся бадьорим і почуваєтеся добре протягом дня.

Збільшуйте тривалість нічного відпочинку до 9 годин у разі хвороби, під час вагітності або при високих фізичних чи емоційних навантаженнях.

Якщо тобі постійно потрібно більше 9 годин, варто звернутися до фахівця, щоб виключити приховані захворювання, як-от депресія, апное уві сні чи хронічні хвороби.

Дослідники рекомендують змістити фокус із жорсткої норми на визначений діапазон, звертаючи увагу на своє самопочуття вдень. Якість і регулярність сну мають набагато більший вплив на працездатність та здоров'я, ніж намагання "доспати" до восьми годин.

Основні правила гігієни сну

Дотримуйся постійного часу відходу до сну та пробудження.

Забезпечте собі ранкове світло.

Мінімізуйте використання пристроїв, що випромінюють синє світло, у вечірній час.

Створіть у спальні прохолодну та темну атмосферу.

Обмежте споживання кофеїну та алкоголю.