Як треба харчуватися, щоб жити довго

Ризик передчасної смерті з будь-яких причин можна знизити майже на 20%, якщо слідувати чотирьом моделям здорового харчування.

Такий висновок зробили автори нового дослідження. У людей, які ретельно дотримуються однієї з моделей правильного харчування, загальною рисою яких є споживання цільного зерна, фруктів, овочів, горіхів та бобових, менше шансів померти від раку, серцево-судинних захворювань, респіраторних та нейродегенеративних хвороб.

Результати дослідження, опубліковані в понеділок у журналі JAMA Internal Medicine, показали, що існує багато способів добре харчуватися та отримувати користь для здоров'я, розповів фахівець профілактичної та підтримуючої медицини доктор Девід Кац, який не брав участі у цій науковій роботі.

Людям часто набридає той самий раціон, сказав співавтор дослідження доктор Френк Ху.
"Це хороша новина, - продовжив він. - Це означає, що у нас є великий простір для маневру в плані створення власного здорового меню та режиму харчування, який можна пристосувати до індивідуальних уподобань у їжі, до стану здоров'я та культури".

"Наприклад, якщо ви вибираєте здорову середземноморську дієту, але через кілька місяців захочете спробувати щось інше, ви можете перейти на дієту DASH (дієта проти гіпертонії) або перейти на напіввегетаріанський раціон, - сказав доктор Ху, який викладає харчування та епідеміологію в Гарвардській школі громадського охорони здоров'я і очолює там кафедру харчування. — Або ж ви можете дотримуватися американських рекомендацій щодо правильного харчування, створивши власну здорову дієту».

Тривале дослідження

Вчені протягом 36 років стежили за харчовими звичками 75 тисяч жінок, які брали участь у програмі дослідження здоров'я медичних сестер, та 44 тисяч чоловіків, залучених до дослідження здоров'я медиків. Ніхто з них на початку спостережень не мав серцево-судинних захворювань, і дуже мало хто курив. Кожен учасник раз на чотири роки заповнював анкету із питаннями про харчування.

"Це одне з наймасштабніших і найтриваліших когортних досліджень з вивчення рекомендованих моделей харчування та довгострокових ризиків передчасної смерті та смерті від серйозних хвороб", — сказав Ху.

Він зі своїм дослідницьким колективом опитував учасників, наскільки ретельно вони дотримуються чотирьох здорових раціонів, які включені до американських рекомендацій щодо правильного харчування.

Один з них - середземноморська дієта, в якій особлива увага приділяється фруктам, овочам, цільному зерну, горіхам, бобовим, рибі та оливковій олії. "У цій моделі харчування наголос робиться на корисні жири, особливо на мононенасичені жири, а також на рослинну їжу та помірне споживання алкоголю", - розповів доктор Ху.

Наступна здорова дієта – рослинна. В ній основне фокус зроблено на споживання у великих кількостях рослинних продуктів, але тваринна їжа та алкоголь у будь-якому вигляді при цьому виключаються.

"У ній немає місця навіть щодо здорової їжі, такої як риба та деякі молочні продукти", - сказав Ху. Він додав, що така модель харчування відкидає споживання нездорової рослинної їжі, наприклад страв з картоплі.
"Тому можна собі уявити, що вегетаріанці набирають більше балів з такою дієтою, - зазначив учений. - А люди, які споживають багато тваринної їжі та вуглеводної їжі з високим ступенем переробки, отримують менше балів".

Існує Індекс здорового харчування, завдання якого — стежити, чи виконують люди американські рекомендації щодо харчування, в яких особливе значення надається здоровій рослинній їжі, даються негативні оцінки червоному та переробленому м'ясу, а також доданому цукру, шкідливим жирам та алкоголю.

У Гарварді розробили альтернативний індекс здорового харчування, сказав доктор Ху. У ньому використовуються найбільш достовірні наявні наукові дані про продукти та поживні речовини, що сприяють зниженню ризику хронічних хвороб.

"У нього ми охоче включили горіхи, насіння, цільне зерно, а також рекомендували скоротити споживання червоного та переробленого м'яса та підсолоджених напоїв, - додав він. - Помірне споживання алкоголю допускається".

Після складання та оцінки моделі харчування кожного учасника їх поділили на п'ять груп, або квінтилів, за ступенем прихильності до однієї і більше моделей живлення.

"У найвищого квінтилю за якістю дієти на 20% нижче показник смертності від будь-яких причин", - зауважив Кац, який очолює створену ним некомерційну організацію "Ініціатива справжнього здоров'я", до якої входять експерти з усього світу, які присвятили себе профілактичній та підтримуючій медицині.

За словами Ху, вони також виявили зниження ризику смерті від деяких хронічних захворювань у тому випадку, якщо людина згодом покращувала свій раціон харчування. У учасників, які на 25% покращили раціон у бік його оздоровлення, ризик смерті від серцево-судинних захворювань знизився на 6-13%, а від раку на 7-18%. Імовірність смерті від нейродегенеративних хвороб, таких як набута недоумство, знизилася на 7%.

"Зменшення смертності від респіраторних захворювань було набагато більше - від 35% до 46%", - сказав доктор Ху.

Вчені покладалися на інформацію самих учасників про свої переваги в їжі. Тому дослідження демонструє лише зв'язок між харчовими звичками та станом здоров'я, а не пряму причину та слідство. Але оскільки дослідження тривало багато років, а опитування про раціон харчування проводилися кожні чотири роки, це надає додаткової ваги висновків про його результати.

Які ж можна зробити висновки з такого великого та тривалого дослідження?

"Ніколи не пізно перейти на здоровий раціон харчування. Користь від здорової дієти дуже суттєва в тому плані, що знижується ризик ранньої смерті та зникають різні причини передчасної смерті", - підсумував Ху.

"У людей багатий вибір у плані створення власної моделі здорового харчування. Але незалежно від того, якої дієти ви хочете дотримуватися, треба дотримуватися загальних принципів: більше рослинної їжі, менше червоного м'яса, переробленого м'яса, доданого цукру і натрію".

CNN , США