Дев'ять продуктів, які допоможуть уникнути проблем із пам'яттю

Нове правило для зміцнення здоров'я мозку - регулярно робити перерву на чай або час від часу закінчувати день келихом червоного вина. На цьому тижні вчені з Медичного центру Університету Раша в Чикаго повідомили, що обидва напої містять досить корисні флавоноли, щоб з віком ваша пам'ять не втрачала гостроти.

Флавоноли – це різновид флавоноїдів, група хімічних речовин рослинного походження, які знижують запальні процеси, що лежать в основі багатьох вікових проблем зі здоров'ям. Поряд з іншими типами, включаючи флавони та флаванони, вони відіграють роль у уповільненні процесу зниження когнітивних здібностей. Згідно з новим дослідженням, чим більше флавонолів ви отримуєте з їжею, тим повільніше прогресує забудькуватість.

Чай хоч і є практичним способом отримати щоденну дозу рослинних сполук, що стимулюють роботу мозку, а вино (в помірній кількості) – приємне, але не єдине джерело флавонолів. За словами нейроепідеміолога Томаса Холланда, керівника дослідження за участю 961 людини у віці близько 80 років, є багато рослинних продуктів. "Вживання великої кількості фруктів і овочів та чаю, - простий спосіб підтримувати здоров'я мозку", - говорить він. Середнє споживання флавонолів з їжею серед його підопічних складало близько 10 мг на день. Найнижчі показники зниження когнітивних здібностей виявилися у людей із споживанням 15 мг на день, що еквівалентно двом порціям темних зеленолистих овочів або двом чашкам чаю, а найгірше справи були у тих, хто отримував лише близько 5 мг на день.

Ці результати були отримані в результаті дослідження на базі Гарвардського університету, під час якого протягом 20 років у 77 тисяч чоловіків та жінок середнього віку (близько 51 року) контролювали загальне споживання флавоноїдів. У спробі з'ясувати, чи є певні види рослинних сполук кориснішими за інші для здоров'я мозку, вчені виявили, що флавони, що містяться, наприклад, у цибулі та капусті, знижують ризик погіршення когнітивних здібностей на 38%, флавонони в апельсинах і грейпфрутах — на 3 а антоціани у темних ягодах – на 24%.

Для досягнення результату необов'язково їсти багато таких продуктів. Півпорції багатої флавоноїдами їжі в день вже значно впливає на захист мозку, хоча чим вона різноманітніша, тим краще. “Фрукти та овочі, як правило, містять кілька видів флавоноїдів, а також багато інших поживних речовин та клітковини, тому найкращий підхід – це є якомога більше різних видів, – каже дієтолог Ян Марбер. — Харчуючи п'ять і більше разів на день, ви отримуватимете достатню кількість флавоноїдів для збереження здоров'я мозку”. У десятці ідеальних для стимулювання роботи мозку продуктів один із найкращих варіантів - це чай, а решта дев'яти представлені нижче.

1. Брюссельська капуста

У Гарвардському дослідженні брюссельська капуста очолила список фруктів та овочів, які найчастіше асоціюють з корисними властивостями. Вона багата на вітамін К, який пов'язаний з поліпшенням когнітивних функцій у людей похилого віку, містить сульфорафан, що володіє антиоксидантними, протизапальними та захисними властивостями, а також флавоноїди кверцетин і кемпферол. Але їжте її не більше 1-2 разів на тиждень - команда вчених Гарварда вважає, що надмірне споживання може мати несприятливі наслідки.

2. Брокколі та цвітна капуста

Ці дві рослини є відмінними джерелами сульфорафану, що захищає мозок, а також флавоноїдів, включаючи кемпферол. Що цікаво, деякі вчені вважають, що загальний вміст флавоноїдів у листі цвітної капусти вище, ніж у суцвіттях, тому додайте до свого раціону та їх.

Цвітна капуста містить холін, важливий освіти нейромедіаторів, які забезпечують виконання основних функцій мозку. У дослідженні за участю 13388 жінок з'ясувалося, що найнижчі показники зниження когнітивних здібностей саме у любителів хрестоцвітих овочів.

3. Темні ягоди

У чорниці, чорній смородині та ожині особливо багато антоціанів, різновиди флавоноїдів, які, згідно з гарвардським дослідженням, знижують ризик когнітивних порушень на 24%. Нутриціолог Ейдін Кессіді з Королівського університету в Белфасті виявила, що ці ягоди мають захисну дію, збільшуючи приплив крові до ключових областей мозку та допомагаючи запобігти проблемам з пам'яттю, які є фактором ризику розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.

"Ми повинні їсти більше ягід, вони надзвичайно корисні при низці дегенеративних захворювань, у тому числі головного мозку", - каже Кессіді. У 100 г чорниці міститься 164 мг антоціанів, і це один з найбільш високих показників серед усіх темних ягід, але ідеальним варіантом все ж таки вважається ягідна суміш.

4. Зелені овочі

Листова зелень – від шпинату до капусти та салату-латуку – вважається основним продуктом харчування для мозку завдяки співвідношенню необхідних поживних речовин, включаючи вітамін К, лютеїн, фолієву кислоту та ряд флавоноїдів.

Раніше команда Університету Раша довела, що одна стограмова порція листової зелені на день уповільнює вікове зниження когнітивних здібностей, а ті, хто вживає дві і більше, молодшають у цьому плані на 11 років.

Всі овочі різні за вмістом флавоноїдів, але шпинат і броколі особливо багаті на кемпферол. При їх вживанні когнітивні порушення знижуються повільніше, ніж у людей із низьким споживанням.

5. Апельсини

Апельсини містять близько 43 мг флавоноїдів на 100 г і є чудовим доповненням до раціону. У свіжому соку знижено кількість клітковини, і він може викликати стрибки цукру в крові, але на активність флавоноїдів це не впливає. Чоловіки, яких просили випити склянку (240 мл) апельсинового соку, досягли поліпшення показників уваги та інших функцій мозку відразу після вживання, причому ефект тривав до шести годин порівняно з групою, яка приймала плацебо. “Завжди краще вживати фрукти та овоч цілими, а не у вигляді соку, – каже Марбер. — Але іноді одна склянка не зашкодить”.

6. Помідори

Незалежно від того, чи їсте ви помідори повністю, у складі соусів або у вигляді соку, вони вплинуть на мозок. Дослідження Холланда виявило, що цей продукт багатий на кверцетин і нарингенін, флавонон, максимальна концентрація якого міститься в шкірці помідорів і грейпфрутів.

Чиказькі вчені виявили, що у людей з високим споживанням кверцетину когнітивні здібності знижувалися на 0,2 одиниці за 10 років повільніше, ніж у інших. Томатний соус - відмінний варіант, він багатий на корисний для клітин мозку ізорамнетином.
"Також у помідорах міститься антиоксидант лікопін, який, як відомо, зменшує небезпечний для мозку окислювальний стрес", - говорить Марбер.

7. Какао

Флаваноли, що містяться в какао та шоколаді, можуть підвищити насичення мозку киснем та покращити результати тестів на когнітивні здібності. Це відкриття належить групі вчених із Бірмінгемського університету, які повідомили про свої висновки у журналі Nature.

Катаріна Рендейро, дослідник у галузі дієтології та одна з авторів дослідження, давала 18 учасникам багате на флаванолом високоякісне какао та какао-напій з дуже низьким його вмістом, а через дві години просила їх вдихнути повітря з п'ятивідсотковим вмістом вуглекислого газу, що у 100 разів перевищує нормальне концентрацію. Мета була в тому, щоб оцінити реакцію артерій, що забезпечують кров'ю мозок, на ряд складних завдань, вікторин і математичних тестів. Результати виявили швидшу реакцію насичення мозку киснем після вживання якісного какао — учасники вирішували завдання на 11% швидше за іншу групу.

8. Полуниця

Полуниці часто віддають перевагу більш модним чорницям і чорній смородині, але в ній міститься 180 мг флавоноїдів на 100 г. У складеному гарвардською групою списку фруктів і овочів, здатних впливати на здоров'я мозку, вона посідає друге місце.

Фізетин, що міститься в ній (а також в апельсинах, яблуках, персиках і винограді), стимулює сигнальні шляхи, які покращують довготривалу пам'ять. Дослідження, проведене вченими-дієтологами з центру з питань старіння при Університеті Тафтса в Бостоні, показало, що низький вміст полуниці та інших ягід у раціоні вчетверо підвищує ризик розвитку хвороби Альцгеймера та деменції.

9. Оливкова олія

Несподіваним відкриттям групи Холланда став високий вміст в оливковій олії флавонолу під назвою ізорамнетин, який захищає мозок від деградації, та ряду інших речовин, включаючи лютеолін, апігенін і флавони, що володіє протизапальними властивостями, важливі з точки зору загальної когнітивної функції.

Згідно з дослідженням дієтологів Гарварда, опублікованому минулого року в журналі Американського коледжу кардіології, щоденне вживання половини столової ложки (7 г) оливкової олії призводить до зниження ризику ранньої смерті від нейродегенеративних розладів на 29%, включаючи хворобу Альцгеймера.

The Times , Великобританія