Девять продуктов, которые помогут избежать проблем с памятью

Новое правило для укрепления здоровья мозга — регулярно делать перерыв на чай или время от времени заканчивать день бокалом красного вина. На этой неделе ученые из Медицинского центра Университета Раша в Чикаго сообщили, что оба напитка содержат достаточно полезных флавонолов, чтобы с возрастом ваша память не теряла остроты.

Флавонолы — это разновидность флавоноидов, группа химических веществ растительного происхождения, которые снижают воспалительные процессы, лежащие в основе многих возрастных проблем со здоровьем. Наряду с другими типами, включая флавоны и флаваноны, они играют роль в замедлении процесса снижения когнитивных способностей. Согласно новому исследованию, чем больше флавонолов вы получаете с пищей, тем медленнее прогрессирует забывчивость.

Чай хоть и является практичным способом получить ежедневную дозу растительных соединений, стимулирующих работу мозга, а вино (в умеренном количестве) — приятным, но не единственные источники флавонолов. По словам нейроэпидемиолога Томаса Холланда, руководителя исследования с участием 961 человека в возрасте около 80 лет, таковыми являются многие растительные продукты. “Употребление большого количества фруктов и овощей и чая, — простой способ поддерживать здоровье мозга”, — говорит он. Среднее потребление флавонолов с пищей среди его подопечных составляло около 10 мг в день. Самые низкие показатели снижения когнитивных способностей обнаружились у людей с потреблением 15 мг в день, что эквивалентно двум порциям темных зеленолистных овощей или двум чашкам чая, а хуже всего дела обстояли у тех, кто получал всего около 5 мг в день.

Эти результаты были получены в результате исследования на базе Гарвардского университета, в ходе которого на протяжении 20 лет у 77 тысяч мужчин и женщин среднего возраста (около 51 года) контролировали общее потребление флавоноидов. В попытке выяснить, являются ли определенные виды растительных соединений полезнее других для здоровья мозга, ученые обнаружили, что флавоны, содержащиеся, например, в луке и капусте, снижают риск ухудшения когнитивных способностей на 38%, флавононы в апельсинах и грейпфрутах — на 36%, а антоцианы в темных ягодах — на 24%.

Для достижения результата необязательно есть много таких продуктов. Полпорции богатой флавоноидами пищи в день уже оказывает значительное влияние на защиту мозга, хотя чем она разнообразнее, тем лучше. “Фрукты и овощи, как правило, содержат несколько видов флавоноидов, а также многие другие питательные вещества и клетчатку, поэтому лучший подход — это есть как можно больше разных видов, — говорит диетолог Ян Марбер. — Питаясь пять и более раз в день, вы будете получать достаточное количество флавоноидов для сохранения здоровья мозга”. В десятке идеальных для стимулирования работы мозга продуктов один из лучших вариантов — это чай, а остальные девять представлены ниже.

1. Брюссельская капуста

В Гарвардском исследовании брюссельская капуста возглавила список фруктов и овощей, которые чаще других ассоциируют с полезными свойствами. Она богата витамином К, который связан с улучшением когнитивных функций у пожилых людей, содержит сульфорафан, обладающий антиоксидантными, противовоспалительными и защитными свойствами, а также флавоноиды кверцетин и кемпферол. Но ешьте ее не более 1-2 раз в неделю — команда ученых Гарварда полагает, что чрезмерное потребление может иметь неблагоприятные последствия.

2. Брокколи и цветная капуста

Эти два растения являются отличными источниками защищающего мозг сульфорафана, а также флавоноидов, включая кемпферол. Что интересно, некоторые ученые считают, что общее содержание флавоноидов в листьях цветной капусты выше, чем в соцветиях, поэтому добавьте в свой рацион и их.

Цветная капуста содержит холин, важный для образования нейромедиаторов, которые обеспечивают выполнение основных функций мозга. В исследовании с участием 13 388 женщин выяснилось, что самые низкие показатели снижения когнитивных способностей именно у любителей крестоцветных овощей.

3. Темные ягоды

В чернике, черной смородине и ежевике особенно много антоцианов, разновидности флавоноидов, которые, согласно гарвардскому исследованию, снижают риск когнитивных нарушений на 24%. Нутрициолог Эйдин Кэссиди из Королевского университета в Белфасте обнаружила, что эти ягоды оказывают защитное действие, увеличивая приток крови к ключевым областям мозга и помогая предотвратить проблемы с памятью, которые являются фактором риска развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

“Мы должны есть больше ягод, они чрезвычайно полезны при ряде дегенеративных заболеваний, в том числе головного мозга”, — говорит Кэссиди. В 100 г черники содержится 164 мг антоцианов, и это один из наиболее высоких показателей среди всех темных ягод, но идеальным вариантом все же считается ягодная смесь.

4. Зеленые овощи

Листовая зелень — от шпината до капусты и салата-латука — считается основным продуктом питания для мозга благодаря соотношению необходимых питательных веществ, включая витамин К, лютеин, фолиевую кислоту и ряд флавоноидов.

Ранее команда Университета Раша доказала, что одна стограммовая порция листовой зелени в день замедляет возрастное снижение когнитивных способностей, а те, кто употребляет две и более, молодеют в этом плане на 11 лет.

Все овощи различны по содержанию флавоноидов, но шпинат и брокколи особенно богаты кемпферолом. При их употреблении когнитивные нарушения снижаются медленнее, чем у людей с низким потреблением.

5. Апельсины

Апельсины содержат около 43 мг флавоноидов на 100 г и являются отличным дополнением к рациону. В свежевыжатом соке снижено количество клетчатки, и он может вызывать скачки сахара в крови, но на активность флавоноидов это не влияет. Мужчины, которых просили выпить стакан (240 мл) апельсинового сока, добились улучшения показателей внимания и других функций мозга сразу после употребления, причем эффект продолжался до шести часов по сравнению с группой, принимавшей плацебо. “Всегда лучше употреблять фрукты и овощ целыми, а не в виде сока, — говорит Марбер. — Но иногда один стаканчик не повредит”.

6. Помидоры

Независимо от того, едите ли вы помидоры целиком, в составе соусов или в виде сока, они окажут стимулирующее воздействие на мозг. Исследование Холланда выявило, что этот продукт богат кверцетином и нарингенином, флавононом, максимальная концентрация которого содержится в кожуре помидоров и грейпфрутов.

Чикагские ученые обнаружили, что у людей с высоким потреблением кверцетина когнитивные способности снижались на 0,2 единицы за 10 лет медленнее, чем у остальных. Томатный соус — отличный вариант, он богат полезным для клеток мозга изорамнетином.
“Также в помидорах содержится антиоксидант ликопин, который, как известно, уменьшает опасный для мозга окислительный стресс”, — говорит Марбер.

7. Какао

Флаванолы, содержащиеся в какао и шоколаде, могут повысить насыщение мозга кислородом и улучшить результаты тестов на когнитивные способности. Это открытие принадлежит группе ученых из Бирмингемского университета, которые сообщили о своих выводах в журнале Nature.

Катарина Рендейро, исследователь в области диетологии и одна из авторов исследования, давала 18 участникам богатое флаванолом высококачественное какао и какао-напиток с очень низким его содержанием, а через два часа просила их вдохнуть воздух с пятипроцентным содержанием углекислого газа, что в 100 раз превышает нормальную концентрацию. Цель была в том, чтобы оценить реакцию снабжающих кровью мозг артерий на ряд сложных задач, викторин и математических тестов. Результаты выявили более быструю реакцию насыщения мозга кислородом после употребления качественного какао — участники решали задачи на 11% быстрее другой группы.

8. Клубника

Клубнике часто предпочитают более модные чернику и черную смородину, но в ней содержится 180 мг флавоноидов на 100 г. В составленном гарвардской группой списке фруктов и овощей, способных оказывать влияние на здоровье мозга, она занимает второе место.

Содержащийся в ней (а также в апельсинах, яблоках, персиках и винограде) физетин стимулирует сигнальные пути, которые улучшают долговременную память. Исследование, проведенное учеными-диетологами из центра по вопросам старения при Университете Тафтса в Бостоне, показало, что низкое содержание клубники и других ягод в рационе вчетверо повышает риск развития болезни Альцгеймера и деменции.

9. Оливковое масло

Неожиданным открытием группы Холланда стало высокое содержание в оливковом масле флавонола под названием изорамнетин, который защищает мозг от деградации, и ряда других веществ, включая обладающий противовоспалительными свойствами лютеолин, апигенин и флавоны, важные с точки зрения общей когнитивной функции.

Согласно исследованию диетологов Гарварда, опубликованному в прошлом году в журнале Американского колледжа кардиологии, ежедневное употребление половины столовой ложки (7 г) оливкового масла приводит к снижению риска ранней смерти от нейродегенеративных расстройств на 29%, включая болезнь Альцгеймера.

The Times, Великобритания