Девять самых обычных продуктов, которые помогут стать сильным и здоровым

Если вы хотите нарастить мускулатуру или просто укрепить тело, очень важно правильно питаться. Пища, богатая белком, улучшает самочувствие и делает нас сильнее. Вот девять самых обычных продуктов, на которые следует обратить внимание, если вы усердно тренируетесь и много двигаетесь.

Яйца

В 100 граммах яиц содержится 12 граммов белка. Иными словами, яйца — по-настоящему хороший источник белка. В яичном белке содержится множество разных белков, а в желтке — жиры, каротиноиды и холестерин. Часто те, кто интенсивно тренируется, избегают желтка, но этого делать не следует! Большая часть жиров из желтка — ненасыщенные, а они очень полезны для организма. Кроме того, в придачу вы получаете кучу полезных питательных веществ.

Хлеб

Возможно, не самый очевидный продукт для этого списка. Дело в том, что у хлеба незаслуженно плохая репутация. Хлеб содержит не только углеводы, но и белок. Просто выбирайте более полезный цельнозерновой хлеб, вместо обычного белого, и ваше тело точно скажет вам спасибо, вот увидите. 100 граммов цельнозернового хлеба содержит примерно 10 граммов белка.

Курятина

В 100 граммах куриного филе содержится 23 грамма белка. Правильно приготовленная курица очень полезна! Жира там немного, зато много всего полезного вроде витаминов группы В, фосфора, селена и цинка. Кроме того, есть очень много разнообразных и несложных способов приготовить курятину. Например, можно запечь ее в духовке или пожарить на сковороде, можно добавлять в салаты или тушить с овощами.

Мясо

Свинина, говядина, баранина или дичь — первое, что приходит в голову многим, когда они слышат слово "белок". Красное мясо — классический источник белка, и для этого есть все основания. В мясе содержится очень много белка: если грубо, на 100 граммов красного мяса приходится 20 граммов белка. Однако Государственное продовольственное управление рекомендует съедать не более 500 грамм красного мяса и мясных закусок в неделю, так что старайтесь есть разное мясо.

Овсянка, киноа, рис

Ешьте больше продуктов, в которых содержится много клетчатки, например, цельнозерновой рис. Он улучшает пищеварение и хорошо насыщает. Но и в овсянке много белка — 13 граммов на 100 граммов крупы. Это немного больше, чем в популярной сейчас киноа. Гречка — еще один хороший вариант, в ней содержится 11 граммов белка на 100 грамм крупы.

Бобовые

Растительное царство тоже может нам предложить много продуктов, богатых белком! Такие бобовые как фасоль, чечевица и горох низкокалорийны и содержат много клетчатки. Ваш живот долго будет сыт и доволен! Так что запаситесь этой зеленой суперпищей! В 100 граммах сушеных соевых бобов содержится целых 34 грамма белка. Белая и красная фасоль, горох и нут содержат примерно 22 грамма белка на 100 граммов продукта . Чечевица — примерно в половину меньше.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты богаты кальцием, который укрепляет скелет и здоровье в целом. Если вы много тренируетесь и хотите быть сильнее, ешьте больше натурального творога, в котором очень много белка и при этом мало калорий. Избегайте по возможности подслащенных кисломолочных продуктов, лучше уж сами добавляйте туда мед или фрукты и ягоды. В 100 граммах творога содержится примерно 12 граммов белка.

Лосось

Очень красивый и невероятно вкусный. Лосось — это настоящий допинг для мышц, в нем много полезных жиров, много белка, а также витамины группы В, витамин D, селен и магний. В 100 граммах лосося содержится примерно 20 граммов белка. Будьте осторожны с диким лососем, выловленным в Балтийском море: с экологией там не все в порядке, и в рыбе могут содержаться ядовитые вещества. Поэтому не стоит есть такого лосося чаще, чем два раза в год.

Орехи и семена

Они отлично подходят для перекуса. Еще ими можно посыпать разные блюда. Позаботьтесь о том, чтобы у вас дома всегда в запасе были разнообразные орехи и семена. Они содержат немало белка! Кроме того, они богаты энергией, содержащейся в жирах. В 100 граммах арахиса, например, содержится 26 граммов белка, в 100 граммах тыквенных семечек — 25 граммов, а в 100 граммах семян подсолнечника — 23 грамма.

Expressen, Швеция