Шесть привычек в питании, которые надолго сохраняют молодость

Старение неотвратимо, и хотя компании пытаются рекламировать продукты, "останавливающие" этот процесс или "разворачивающие его вспять", сделать это невозможно. Но к счастью, мы можем внести изменения в свой рацион питания и образ жизни, и это окажет серьезное воздействие на скорость, с которой мы стареем, и на наше здоровье в процессе старения. Есть даже определенные привычки в питании, помогающие замедлить старение за счет уменьшения риска заболеваний.

Снижать риски болезней, связанных со старостью, важно в любом возрасте, но есть ряд важных причин, по которым после 50 необходимо формировать привычки здорового питания. Известно, что старение – это серьезный фактор риска, способствующий возникновению заболеваний. Врачи из клиники Майо утверждают, что вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта возрастает у мужчин старше 45 лет и у женщин после 55. Национальный институт старения также отмечает, что если после 50 лет следить за давлением и поддерживать его в пределах нормы, риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшится. Далее, в журнале BMJ были опубликованы данные исследования, указывающие на то, что если у вас после 50 здоровое сердце, это снижает шансы заболеть старческим слабоумием.

Как видите, снижать риски заболеваний очень важно для замедления процесса старения после 50 лет. Хорошая новость состоит в том, что добиться этого можно, выработав привычки здорового питания. Чтобы выяснить, какие привычки в питании помогают затормозить старение после 50 лет, мы проанализировали последние научные исследования на эту тему и побеседовали с врачом-диетологом Тристой Бест из компании Balance One Supplements. Почитайте статью и выясните, какие привычки в питании она предлагает сформировать.

1. Потребляйте достаточное количество клетчатки

Ежедневно получать с пищей достаточное количество клетчатки чрезвычайно важно, так как это помогает уменьшить риск сердечных заболеваний, диабета второго типа, гипертонии и даже рака, о чем пишет "Американский журнал профилактической и поддерживающей медицины". Клетчатка уменьшает оксидативный стресс и воспалительные процессы в организме, которые возникают там естественным путем в процессе старения.

В "Журнале геронтологии", была опубликована научная статья, указывающая на то, что если принять во внимание множество факторов типа потребления углеводов, сахара и клетчатки и гликемической нагрузки, то окажется, что клетчатка важнее всего прочего, так как она обеспечивает здоровое старение и снижает риск возрастных болезней.
Чтобы потреблять больше клетчатки, включите в повседневный рацион питания побольше цельных злаков, чечевицы, овощей и фруктов.

2. Потребляйте больше белка

По данным журнала Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, организм человека начинает терять мышечную массу после 30 лет, а после 60 лет этот процесс ускоряется. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и подготовиться к старости, сформировав полезные привычки заранее, очень важно наращивать мышечную массу после 50 лет. Один из наиболее результативных способов добиться этого – потреблять достаточное количество белков.

В журнале Nutrients было опубликовано сообщение, где говорится, что диета с большим содержанием белков в сочетании с силовыми упражнениями помогает сохранять мышечную массу в пожилом возрасте, и что потребность в белке с возрастом увеличивается из-за возможной потери мышечной массы. Чтобы включить в рацион питания больше белков, чаще питайтесь нежирной пищей, такой как куриное мясо, яйца, орехи, греческий йогурт и так далее.

3. Включите в диету полезные жиры

Как уже упоминалось выше, риск сердечно-сосудистых заболеваний усиливается в возрасте от 45 до 55 лет. Поэтому после 50 надо следить, чтобы у вас было здоровое сердце. Для этого в повседневный рацион питания следует включить полезные жиры, такие как жирная кислота омега-3.

Как отмечается в "Журнале американской ассоциации кардиологов", если принимать добавки омега-3, это поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В другой работе утверждается, что омега-3, содержащаяся в рыбе, орехах, авокадо и в некоторых растительных маслах, помогает снизить риск смерти от ишемической болезни сердца, а также риск гипертонии.

Если можете, включайте в свою диету побольше продуктов с омегой-3. Ешьте рыбу, авокадо, орехи. Если вам не нравятся эти продукты или вам трудно включить их в рацион в достаточном количестве, вы всегда можете дополнить его таблетками омега-3.

4. Больше пищи растительного происхождения

Если включать в рацион питания больше растительных продуктов, это тоже поможет замедлить процесс старения.

"Преимущество растительной диеты в том, что она продлевает жизнь, ослабляет воспалительные процессы, помогает снижать вес, понижает уровень липидов, стабилизирует кровяное давление и уменьшает количество конечных продуктов усиленного гликозилирования", — говорит Бест.

По ее словам, конечные продукты, содержащиеся во многих полуфабрикатах и в пище животного происхождения, такие как переработанное красное мясо (бекон, колбаса, сосиски), часто становятся причиной сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и гипертонии.

"Они не только старят организм человека изнутри, но и его внешность, вызывая окислительное повреждение кожи, ведущее к появлению морщин", — говорит Бест.

Работа, опубликованная в журнале PLoS Medicine, показывает, что рацион питания с большим содержание растительной пищи увеличивает продолжительность жизни. Другая работа, вышедшая в "Журнале клинической и эстетической дерматологии", свидетельствует о том, что растительная диета способствует замедлению старения кожи.

5. Избегайте продуктов глубокой переработки

Цельные продукты – это все натуральное, не подвергшееся переработке. К ним относятся овощи, фрукты, непереработанная продукция животного происхождения, цельные злаки, зернобобовые, фасоль и орехи. В отличие от них, продукты глубокой переработки содержат большое количество сахара, насыщенных жиров, калорий, натрия и пищевых добавок. Чтобы замедлить старение после 50 лет, Бест рекомендует ограничить потребление продуктов глубокой переработки и есть больше цельной пищи.

"Питаясь цельными продуктами, вы потребляете меньше переработанных, а это существенно уменьшает потребление конечных продуктов усиленного гликозилирования и вызывающих воспаление рафинированных углеводов", — отмечает Бест.

На самом деле продукты глубокой переработки оказывают негативное воздействие на сердце. Авторы одного исследования, опубликованного в издании Advances in Nutrition, сделали вывод, что рацион с высоким содержанием такого рода продуктов усиливает риск сердечно-сосудистых заболеваний – а этот риск уже повышен, если вам за 50. Для борьбы с этими рисками включайте в свой рацион больше цельных продуктов и избегайте переработанных.

6. Придерживайтесь средиземноморской диеты

И наконец, если питаться продуктами, входящими в традиционную средиземноморскую диету, это замедлит процесс старения, потому что вы будете потреблять больше полезных для здоровья жиров и меньше переработанных продуктов.

"В средиземноморской диете преобладает рыба и морепродукты, являющиеся источником белка, но она также допускает потребление красного мяса, — говорит Бест. — А присутствие в ней полезных жиров дает человеку больше жирных кислот омега-3, которые оказывают естественное противовоспалительное воздействие и помогают оздоровить процесс старения".

Как мы видим, многие их этих привычек в питании связаны с уменьшением потребления вызывающих воспаление конечных продуктов усиленного гликозилирования, таких как переработанная пища и рафинированные углеводы, а также с включением в диету овощей, цельных злаков, фруктов, белков и клетчатки.

Eat This, Not That, США