Как надо питаться, чтобы жить долго

Риск преждевременной смерти по любым причинам можно снизить почти на 20%, если следовать четырем моделям здорового питания.

Такой вывод сделали авторы нового исследования. У людей, тщательно придерживающихся одной из моделей правильного питания, общей чертой которых является потребление цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и бобовых, меньше шансов умереть от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, респираторных и нейродегенеративных болезней.

Результаты исследования, опубликованные в понедельник в журнале JAMA Internal Medicine, показали, что существует много способов хорошо питаться и получать пользу для здоровья, рассказал специалист профилактической и поддерживающей медицины доктор Дэвид Кац, не принимавший участия в этой научной работе.

Людям часто надоедает один и тот же рацион, сказал соавтор исследования доктор Фрэнк Ху.
"Это хорошая новость, — продолжил он. — Это значит, что у нас есть большое пространство для маневра в плане создания собственного здорового меню и режима питания, который можно приспособить к индивидуальным предпочтениям в еде, к состоянию здоровья и к культуре".

"Например, если вы выбираете здоровую средиземноморскую диету, но спустя несколько месяцев захотите попробовать что-то другое, вы можете перейти на диету DASH (диета против гипертонии) или переключиться на полувегетарианский рацион, — сказал доктор Ху, преподающий питание и эпидемиологию в Гарвардской школе общественного здравоохранения и возглавляющий там кафедру питания. — Либо же вы можете следовать американским рекомендациям по правильному питанию, создав собственную здоровую диету".

Длительное исследование

Ученые на протяжении 36 лет следили за пищевыми привычками 75 тысяч женщин, участвовавших в программе по исследование здоровья медицинских сестер, и 44 тысяч мужчин, привлеченных к исследованию здоровья медиков. Ни у кого из них в начале наблюдений не было сердечно-сосудистых заболеваний, и очень немногие курили. Каждый участник раз в четыре года заполнял анкету с вопросами о питании.

"Это одно из самых масштабных и продолжительных когортных исследований по изучению рекомендованных моделей питания и долгосрочных рисков преждевременной смерти и смерти от серьезных болезней", — сказал Ху.

Он со своим исследовательским коллективом опрашивал участников, насколько тщательно они соблюдают четыре здоровых рациона, которые включены в американские рекомендации по правильному питанию.

Один из них — средиземноморская диета, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельному зерну, орехам, бобовым, рыбе и оливковому маслу. "В этой модели питания упор делается на полезные жиры, особенно на мононенасыщенные жиры, а также на растительную пищу и умеренное потребление алкоголя", — рассказал доктор Ху.

Следующая здоровая диета — растительная. В ней основное фокус сделан на потребление в больших количествах растительных продуктов, но животная пища и алкоголь в любом виде при этом исключаются.

"В ней нет места даже относительно здоровой пище, такой как рыба и некоторые молочные продукты", — сказал Ху. Он добавил, что такая модель питания отвергает потребление нездоровой растительной пищи, например, блюд из картофеля.
"Поэтому можно себе представить, что вегетарианцы набирают больше баллов с такой диетой, — отметил ученый. — А люди, потребляющие много животной еды и углеводной пищи с высокой степенью переработки получают меньше баллов".

Существует Индекс здорового питания, задача которого — следить, выполняют ли люди американские рекомендации по питанию, в которых особое значение придается здоровой растительной пище, даются негативные оценки красному и переработанному мясу, а также добавленному сахару, вредным жирам и алкоголю.

В Гарварде разработали Альтернативный индекс здорового питания, сказал доктор Ху. В нем используются наиболее достоверные имеющиеся научные данные о продуктах и питательных веществах, способствующих снижению риска хронических болезней.

"В него мы с готовностью включили орехи, семена, цельное зерно, а также рекомендовали сократить потребление красного и переработанного мяса и подслащенных напитков, — добавил он. — Умеренное потребление алкоголя допускается".

После составления и оценки модели питания каждого участника их поделили на пять групп, или квинтилей, по степени приверженности одной и более моделям питания.

"У самого высокого квинтиля по качеству диеты на 20% ниже показатель смертности от любых причин", — заметил Кац, возглавляющий созданную им некоммерческую организацию "Инициатива настоящего здоровья", в которую входят эксперты со всего мира, посвятившие себя профилактической и поддерживающей медицине.

По словам Ху, они также выявили снижение риска смерти от некоторых хронических заболеваний в том случае, если человек со временем улучшал свой рацион питания. У участников, на 25% улучшивших рацион в сторону его оздоровления, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 6-13%, а от рака на 7-18%. Вероятность смерти от нейродегенеративных болезней, таких как приобретенное слабоумие, снизилась на 7%.

"Уменьшение смертности от респираторных заболеваний было намного больше — от 35% до 46%", — сказал доктор Ху.

Ученые полагались на информацию самих участников о своих предпочтениях в еде. Поэтому исследование демонстрирует лишь связь между пищевыми привычками и состоянием здоровья, а не прямую причину и следствие. Но поскольку исследование длилось много лет, а опросы о рационе питания проводились каждые четыре года, это придает дополнительный вес выводам о его результатах.

Какие же можно сделать заключения из столь крупного и продолжительного исследования?

"Никогда не поздно перейти на здоровый рацион питания. Польза от здоровой диеты очень существенна в том плане, что снижается риск ранней смерти и исчезают различные причины преждевременной смерти", — подытожил Ху.

"У людей богатый выбор в плане создания собственной модели здорового питания. Но вне зависимости от того, какой диеты вы хотите придерживаться, надо соблюдать общие принципы: побольше растительной пищи, поменьше красного мяса, переработанного мяса, добавленного сахара и натрия".

CNN, США