Как легко избавиться от бессонницы: правило 15 минут

Изменение образа жизни может помочь улучшить качество сна. Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что дефицит сна оказывает негативное влияние на выработку гормонов и функции мозга. Он может стать одной из причин избыточного веса и увеличения риска заболеваний как у взрослых, так и у детей.

Если вы хотите улучшить своё здоровье, повысить концентрацию внимания или похудеть, хороший ночной сон – одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать. Избегайте яркого света и экранов перед сном. Регулируйте температуру в помещении, если это возможно, а также соблюдайте режим сна и бодрствования в течение дня. Есть и другие техники, которые помогут вам быстро заснуть и не мучиться от бессонницы.

Избегайте кофеина

Вы можете подумать, что кофеин содержится только в чёрном чае и кофе, но в безалкогольных напитках, зелёном чае, шоколаде, какао, шоколадном молоке и энергетических напитках он также имеется. Содержание кофеина в различных продуктах может варьироваться. Кофеин может значительно повлиять на качество сна и вызвать бессонницу.

Не употребляйте кофеин и никотин как минимум за 4–6 часов до сна. Например, употребление кофе после 14:00 может вызвать проблемы с ночным сном.

Сократите время дневного сна

Длительный или нерегулярный дневной сон может негативно сказаться на качестве ночного сна. Сон в течение дня может сбить с толку ваши биологические часы, а это значит, что вам будет сложно уснуть ночью.

Исследования показывают, что короткий дневной сон, менее 30 минут, улучшает работу мозга, а более длительный сон может нанести вред здоровью и негативно сказаться на качестве ночного сна.

Морская соль – волшебное средство для релаксации

Купание в ванне, наполненной тёплой водой с морской солью, помогает расслабиться, уменьшает бессонницу, облегчает боль и способствует более спокойному сну.

Если у вас нет времени принимать полноценную ванну, можете просто опустить ноги в тёплую соленую воду на 15 минут перед сном.

Уберите раздражители из вашей комнаты

Необходимо выявить причины вашей бессонницы и плохого качества сна.

Если в вашей комнате много предметов мебели, коробок и беспорядка, немедленно избавьтесь от этого: чем меньше предметов в вашей комнате, тем лучше вы будете себя чувствовать.

Обязательно регулярно меняйте простыни и покрывала и помните, что это одна из причин, почему многие люди любят гостиничные номера, ведь простыни там обычно чистые и аккуратно натянуты на кровать.

Избегайте раздражающих запахов в спальне. Чужие любимые ароматы не обязательно вам подойдут. Кроме того, несколько капель лавандового масла на подушку поможет избавиться от стресса и бессонницы.

Правило 15 минут

Правило 15 минут признано одной из наиболее эффективных стратегий для решения долгосрочных проблем со сном.

Если вы не заснули в течение 15 минут, встаньте и выйдите в другую комнату. При этом приглушите свет и снизьте температуру в спальне.

Попробуйте выработать несколько простых привычек. Например, читайте бумажные книги, не открывайте телефон и не сидите в социальных сетях перед сном. Выпейте тёплый напиток (не содержащий кофеина), чтобы расслабиться, и как только почувствуете сонливость, немедленно ложитесь в кровать.

Если через 15 минут вы опять не уснули, встаньте и повторите все вышеописанное. Этот метод поможет ассоциировать кровать только со сном и сократить время, необходимое для засыпания.

Al Jazeera, Катар