Як легко позбутися безсоння: правило 15 хвилин

Зміна життя може допомогти поліпшити якість сну. Гарний нічний сон так само важливий, як регулярні фізичні вправи та здорове харчування.

Дослідження показують, що дефіцит сну негативно впливає на вироблення гормонів та функції мозку. Він може стати однією з причин надмірної ваги та збільшення ризику захворювань як у дорослих, так і у дітей.

Якщо ви хочете покращити своє здоров'я, підвищити концентрацію уваги або схуднути, хороший нічний сон – одна з найважливіших речей, які ви можете зробити. Уникайте яскравого світла та екранів перед сном. Регулюйте температуру в приміщенні, якщо це можливо, а також дотримуйтесь режиму сну та неспання протягом дня. Є й інші техніки, які допоможуть вам швидко заснути та не мучитися від безсоння.

Уникайте кофеїну

Ви можете подумати, що кофеїн міститься тільки в чорному чаї та каві, але в безалкогольних напоях, зеленому чаї, шоколаді, какао, шоколадному молоці та енергетичних напоях він також є. Вміст кофеїну в різних продуктах може змінюватись. Кофеїн може значно вплинути на якість сну та викликати безсоння.

Не вживайте кофеїн та нікотин щонайменше за 4–6 годин до сну. Наприклад, вживання кави після 14:00 може спричинити проблеми з нічним сном.

Скоротіть час денного сну

Тривалий або нерегулярний денний сон може негативно позначитися на якості нічного сну. Сон протягом дня може спантеличити ваш біологічний годинник, а це означає, що вам буде складно заснути вночі.

Дослідження показують, що короткий денний сон, менше 30 хвилин, покращує роботу мозку, а триваліший сон може завдати шкоди здоров'ю і негативно позначитися на якості нічного сну.

Морська сіль – чарівний засіб для релаксації

Купання у ванні, наповненій теплою водою з морською сіллю, допомагає розслабитися, зменшує безсоння, полегшує біль і сприяє спокійнішому сну.

Якщо ви не маєте часу приймати повноцінну ванну, можете просто опустити ноги в теплу солону воду на 15 хвилин перед сном.

Заберіть подразники з вашої кімнати

Необхідно виявити причини вашого безсоння та поганої якості сну.

Якщо у вашій кімнаті багато предметів меблів, коробок і безладу, негайно позбавтеся цього: чим менше предметів у вашій кімнаті, тим краще ви почуватиметеся.

Обов'язково регулярно змінюйте простирадла та покривала і пам'ятайте, що це одна з причин, чому багато людей люблять готельні номери, адже простирадла там зазвичай чисті та акуратно натягнуті на ліжко.

Уникайте дратівливих запахів у спальні. Чужі улюблені аромати не обов'язково вам підійдуть. Крім того, кілька крапель лавандової олії на подушку допоможе позбутися стресу та безсоння.

Правило 15 хвилин

Правило 15 хвилин визнано однією з найефективніших стратегій вирішення довгострокових проблем зі сном.

Якщо ви не заснули протягом 15 хвилин, встаньте та вийдіть в іншу кімнату. При цьому приглушіть світло та знизьте температуру в спальні.

Спробуйте розробити кілька простих звичок. Наприклад, читайте паперові книги, не відкривайте телефон та не сидіть у соціальних мережах перед сном. Випийте теплий напій (що не містить кофеїну), щоб розслабитися, і як тільки відчуєте сонливість, негайно лягайте в ліжко.

Якщо через 15 хвилин ви знову не заснули, встаньте та повторіть усе вищеописане. Цей метод допоможе асоціювати ліжко лише зі сном та скоротити час, необхідний для засинання.

Al Jazeera, Катар