«Золотой час» сна может спасти вам жизнь

Меня ничуть не удивляет, что новое исследование на этой неделе назвало лучшим временем для засыпания «золотой час» между 22:00 и 23:00.

Опубликованное в Европейском журнале кардиологии исследование данных свыше 88 000 участников британского биобанка показало, что у засыпающих с 22:00 по 22:59 риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта ниже, чем у отправляющихся ко сну раньше или позже. Почему так?

Я бы предположил, что это потому, что около 80% человек генетически запрограммировано на то, чтобы чувствовать сонливость в этот «золотой час» и просыпаться спустя примерно восемь часов, между 6 и 7 часами утра. Ради здоровья мы должны соблюдать естественные суточные ритмы, наш цикл сна.

Разумеется, некоторые люди в эти ритмы не вписываются, например, совы, которые не ощущают сонливости раньше полуночи, о чем, как ни странно, в исследовании не упоминается. Им нет никакого смысла переносить время отхода ко сну пораньше, чтобы попасть в «золотую середину». То же и с природными жаворонками, которые лучше всего себя чувствуют, если ложатся спать и встают немного раньше. Им тоже лучше придерживаться своего естественного режима сна.

Это далеко не первые исследования о том, как важно время отхода ко сну. И как важно придерживаться одного и того же цикла сна/бодрствования. Дело в том, что наши внутренние биологические часы синхронизированы с внешними факторами, в первую очередь восходом и заходом солнца.

С пробуждением нам в глаза попадает свет и синхронизирует наше тело с часовым поясом, где мы находимся. Я люблю говорить, что люди заряжаются энергией солнца, потому что мы настроены на смену светлых и темных циклов, а иначе наши биологические часы сбиваются.

Если мы ложимся спать намного позже (или раньше) привычного, это нарушает наши внутренние биологические часы или суточный ритм (его еще называют циркадным). Например, на карантине многие запоем смотрели сериалы или сидели в соцсетях и потому ложились позже. Это привело к рассинхронизации суточного ритма и нарушениям сна.

Каждый год мы наблюдаем всемирный эксперимент. Каждую весну, когда мы переводим часы вперед, происходит всплеск сердечных приступов: на следующий же день их число подскакивает на 24%. Это потому, что мы теряем час сна, и наши биологические часы сбиваются.

Но как нарушенный сон связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта? Связей между нарушением сна и сердечными заболеваниями множество. Одним из наиболее очевидных является то, что нарушение сна повышает кровяное давление.

Мы спим, чтобы запустить парасимпатическую нервную систему — расслабление восстанавливает силы и укрепляет иммунитет.

Когда же сна не хватает, человек погружается в состояние симпатического доминирования. Иными словами, бей или беги. Происходит выброс гормонов стресса — например, кортизола и адреналина. Учащается пульс, повышается кровяное давление. Если вы продолжаете в том же духе достаточно долго, это чревато износом артерий и риском сердечного приступа.

Мы также знаем, что сон играет основополагающую роль в регуляции инсулина — этот гормон контролирует уровень сахара в крови. Недостаток сна может нарушить чувствительность к нему. Одно большое исследование показало, что всего одна ночь без сна может привести к преддиабетовому состоянию, когда инсулин не справляется с выводом глюкозы. Мы знаем, что диабет увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, поскольку избыток сахара в крови вредит кровеносным сосудам.

Кроме того, сон играет ключевую роль в очищении артерий. Нарушение сна усугубляет риск атеросклероза, когда артерии закупориваются бляшками.

Исследования говорят, что риск сердечного приступа из-за нарушения сна выше у женщин — особенно у возрастной группы от 43 до 74 лет. Большинство женщин в этой группе уже пережили менопаузу, которая повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Но нарушение биологических часов и нарушение сна чреваты не только болезнями сердца и инсультом. Как показывают недавние исследования, сон невероятно и всесторонне важен для нашего здоровья.

Итак, что можно сделать, чтобы лучше спать? Во-первых, надо ложиться и вставать в одно и то же время.

Биочасы прекрасно работают, если синхронизированы с внешними факторами.

Проблема в том, что если вы постоянно перескакиваете и меняете время сна и бодрствования, биологические часы сбиваются, потому что организм не понимает, что происходит.

Еще нужен четкий распорядок дня. В последний час перед сном сделайте несколько простых вещей: например, выключите телевизор и все устройства вроде ноутбука и телефона. Это снизит умственную и эмоциональную стимуляцию, а также уберет раздражитель синего света. Когда вы читаете рабочую переписку, ваш ум пробуждается и толкает вас к бодрствованию.

Лучше заняться чем-нибудь расслабляющим — делать щадящие упражнения на растяжку, послушать успокаивающую музыку, почитать хорошую книгу и обязательно приглушить свет.

А утром нужно делать прямо противоположное. Утренний свет важен, потому что он сообщает нашим биологическим часам: день уже начался, пора включить дневные биологические процессы, а ночные, наоборот, выключить. Так что включайте яркий свет, как только встаете, а десятиминутная прогулка в 10 утра улучшит ваше психическое здоровье и сон.

Поскольку 80% населения требуется от семи до восьми часов сна, то, ложась между 10 и 11 вечера, вы будете вставать между 6 и 7 утра. Но опять же, здесь включается генетика. Кому-то нужно немного меньше сна, кому-то — немного больше. Точно так же некоторые, разумеется, захотят лечь спать раньше.

Многие переживают, что они просыпаются ночью, — но это совершенно нормально, просыпаться несколько раз за ночь синхронно с циклами сна, которые длятся от полутора до двух часов. Большинство об этом не подозревает, но я всем говорю: не вставайте с постели, лежите дальше. Даже если не можете заснуть сразу, отдых все равно полезен.

Но если вас беспокоит тревожный сон, то это обычно происходит из-за того, что вы беспокоитесь и думаете о своем. Затем вы начинаете переживать, что не спите, и начинается порочный круг. В Школе сна я учу людей разделять мысли. Например: «Вот эта о работе» или «О, а эта о здоровье», — что создает некоторую дистанцию и помогает не увязнуть в круговороте волнений.

Надо вернуться в состояние спокойного бодрствования. Почувствуйте, как пальцы ног касаются одеяла и сосредоточьтесь на текущем моменте. Или отталкивайтесь от дыхания, — пусть оно будет для вас как якорь. Вы не обязательно сразу заснете — но хотя бы отпустите навязчивые мысли и дадите телу отдохнуть.

Гай Медоуз — руководитель клинической программы Школы сна