Одна-единственная причина Вашей постоянной усталости

3 февраля 1972 года Мишель Сиффр забрался в пещеру в юго-западном Техасе. Следующие шесть месяцев он провел в ней, ни разу за эти дни не видя дневного света.

Сиффр был не сумасшедшим, а французским ученым и пионером в области хронобиологии - науки, изучающей работу биологических ритмов. Самый известный ритм - циркадный, он регулирует циклы сна и бодрствования. Сиффр забрался в пещеру, чтобы выяснить, как этот механизм работатет.

Сиффр жил в палатке. Роль кровати для него выполнял деревянный поддон. Были у него также стол, стул и телефон - для связи с исследовательской группой, которая осталась снаружи.

В его подполье была одна лампочка, которая всегда светила одним и тем же мягким светом, большой запас замороженных продуктов и пара тонн воды. И главное: на нем или с ним не было никаких часов и календарей. Его задача заключалась в наблюдении за организмом, который не знает, день сейчас или ночь, а значит - спать ему или нет.

Так в одиночку в этой пещере Сиффр прожил шесть месяцев.

Все это время он пытался разобраться в том, как работают его биологические часы. Вот что он написал в своем дневнике:

"У меня, наконец, появился совершенный сон! Мое тело теперь само выбирает, когда спать, а когда - есть. Это очень важно. Мы привыкли, что в сутках 24 часа. Но внутренние часы нашего организма дают суткам немного больше - 24 часа и 30 минут".

Сиффр то и дело ставил над собой все новые эксперименты. И нашел идеальную формулу в 48-часовом цикле: 36 часов непрерывного бодрствования, а потом 12 часов сна.

Работы Сиффра и его последователей заставили заинтересоваться природой сна ученых из крупнейших университетов - Гарварда и Пенсильвании.

Учитывая тот факт, что треть своей жизни мы спим, трудно поверить, что эта тема стала серьезно интересовать ученые только в последние десятилетия.

Давайте начнем.

Сколько сна вам нужно?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и специалистов из Университета штата Вашингтон.

Они собрали 48 здоровых мужчин и женщину, которые спали в среднем 7-8 часов в сутки. Затем они разделили на четыре группы.

Первая группа - добровольцы, которых лишили сна на трое суток подряд. Вторая группа - те, кто спал в сутки всего по четыре часа. Третья группа - люди, спавшие по 6 часов за ночь. Наконец, участники четвертой группы должны были спать по 8 часов - ни больше, ни меньше.

Эксперимент длился две недели. А потом все респонденты проходили тесты на умственную и физическую производительность.

Вот что произошло.

Те, кто спал по 8 часов в день, оставались "огурцами" и проходили тесты так же хорошо, как и до начала эксперимента.

Меж тем, те, кто спал по 4-6 часов, показывали неуклонное снижение когнитивных способностей, причем проблемы росли с каждым днем. Что еще интереснее, между членами групп "4" и "6" никакой заметной разницы не было.

Ученые также установили, что необходимость во сне может накапливаться.

Через неделю каждый четвертый из тех групп, что недосыпали, начинал непроизвольно "вырубаться" в случайных местах.

После двух недель эксперимента члены той группы, которая спала всего 6 часов, показывали такой же дефицит продуктивности, как и те, кто вообще не спал два дня подряд.

Позвольте мне повторить: если вы спите всего шесть часов в сутки в течение двух недель подряд, ваши умственные и физические способности снижаются до того уровня, как если бы вы бодрствовали 48 часов подряд.

Второе важное замечание: сами участники эксперимента не замечали того, что у них снижается производительность.

Когда участникам эксперимента давали возможность самостоятельно оценивать свою эффективность, то все они, как оказалось, себя переоценивали.

Иными словами, мы не в состоянии адекватно оценивать себя и свою продуктивность. А значит, нам может казаться, что хронический недосып - это нормально. Или даже что нам и не нужны все 8 часов. Но это не так.

Мы проживаем свою жизнь в светлых офисах, ведем социальные разговоры и потребляем огромное количество кофеина. Т.е. у нас полно инструментов, которые позволяют нам чувствовать себя проснувшимися, хотя на деле все серьезнее.

Стоимость недосыпа.

Ирония ситуации в том, что многие из нас сознательно лишают себя нормального сна ради того, чтобы повысить свою продуктивность, ради того, чтобы больше успевать. Но на деле мы только вредим своим планам.

В одних только Соединенных Штатах, как показывают исследования, хронический недосып работников приводит к тому, что их работодатели теряют суммарно $100 млрд в год из-за того, что сотрудники регулярно недосыпают.

Григорий Беленький, директор научно-исследовательского центра по изучению продуктивности при Университете штата Вашингтон, объясняет:

"Если только вы не занимаетесь работой, которая вообще не требует от вас никаких умственных навыков, то, лишая себя сна, вы торгуете временем бодрствования в ущерб продуктивности".

Это подводит нас к важному вопросу: как же понять, хватает вам сна или нет? Широкий круг исследований показал, что, как правило, для 99% людей на планете нужно семь с половиной или восемь часов. Это если мы говорим про оптимальные значения.

Эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых людей для того, чтобы жить нормальной жизнью, должны спать каждую ночь от 7 до 9 часов. Если они будут спать меньше, то начнут терять свою умственную и физическую работоспособность. Детям и старикам, как правило, спать нужно еще больше.

Меж тем, люди спят все меньше и меньше. В Гарвардской медицинской школе утверждают, что средняя продолжительность сна американцев уменьшилась с 9 часов в 1910 году до 7 часов сегодня.

Доктор Лоуренс Эпштейн из этого института утверждает, что 20% американцев и вовсе спят меньше шести часов в сутки.

Как правильно спать.

Процесс, называемый циклом сна и бодрствования, определяет качество вашего сна.

У него есть два этапа:

1. Фаза медленного сна (глубокий сон)

2. Фаза быстрого сна (это когда нам снятся сны, и когда нас легко разбудить).

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится медленным и глубоким, кровяное давление падает, тело становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Проснуться тяжело.

Этот этап имеет решающее значение для восстановления и "ремонта" тела. Во время медленного сна гипофиз активно выделяет гормоны роста. Они стимулируют рост тканей и ремонт мышц.

Исследователи также считают, что иммунная система организма тоже получают возможность передохнуть во время этой стадии.

Этот сон особенно важен, если вы - спортсмен. Известно, что перед важными соревнованиями Леброн Джеймс и Роджер Федерер спят по 11-12 часов в сутки.

И это неспроста. Исследователи из Стэнфордского университета доказали, что баскетболисты, которые спят больше 10 часов в сутки, демонстрируют лучшие результаты в точности бросков и скорости реагирования на неожиданные ситуации.

Обычно баскетболисты спят по 8 часов в сутки. Но если дать им поспать десять часов, то точность трехочковых бросков вырастает на 9%, а в спринте на 80 метров они оказываются быстрее на 0,6 секунды быстрее, чем обычно. Это много. А все потому, что именно фаза медленного сна помогает нам быстрее восстановить свои мышцы.

Теперь поговорим про фазу медленного сна. В это время ваш мозг создает сны и реорганизует информацию, систематизирует ее. В это время также быстро растут нейроны. Поэтому по утрам у вас лучше работает память, а в первой половине дня вам легче учиться. Во время "быстрого сна" пульс, давление и температура тела, напротив, увеличиваются. Таких фас у вас должно быть от трех до пяти в сутки.

Если вы лишаете себя какой-то из двух этих фаз сна, ваше тело в буквальном смысле начинает умирать. Если вы испытываете недостаток сна, то не можете восстановить себя физически. Ваша иммунная система слабеет, сознание становится туманным. У вас повышенный риск заразиться вирусной инфекцией. Вы набираете вес, у вас начинает развиваться диабет, проблемы с давлением. Еще немного - и вы узнаете, что такое болезни сердца, психические заболевания и досрочная смертность.

Краткий вывод: медленный сон нужен вам для физического восстановления, быстрый - для психического. Поскольку качество вашего сна с годами ухудшается, то для того, чтобы дольше оставаться молодым, спать нужно еще больше.

Возрастные изменения

Гарвардская медицинская школа утверждает, что чем вы старше, тем труднее вам заснуть. И тем хуже ваш сон справляется со своими функциями. 

 

econet.ru