Как убрать жир на животе

Перечисляем самые эффективные способы. Попробуйте все.

В отличие от бедер или плеч, обхват талии зависит не только от подкожного, но и от висцерального жира. Это особый тип отложений, которые размещаются в брюшной полости за мышцами пресса и окружают внутренние органы.

Висцеральный жир не только добавляет сантиметров в охват талии, но и увеличивает риски опасных заболеваний. К примеру, диабета 2-го типа, метаболического синдрома и проблем с сердцем и сосудами. 

Чтобы снизить риски и вернуть подтянутый живот, нужно избавиться и от подкожного, и висцерального жира. Ниже мы приведем семь научно доказанных способов не только сделать это, но и удержать результат надолго.

Уменьшите калорийность рациона

Главным способом избавиться от жира на животе по-прежнему остается диета с дефицитом калорий. Иными словами, режим питания, в котором вы потребляете меньше энергии, чем тратите.

Согласно метаанализу 89 научных работ, 4–8 месяцев питания с дефицитом в 500 – 1 000 ккал в сутки помогают сбросить около 4,2 кг подкожного и 1 кг висцерального жира, а также уменьшить охват талии на 6 см.

Однако несмотря на эффективность в краткосрочной перспективе, мало кому удается сохранить результаты надолго. В первые два года после диеты многие люди набирают назад более половины сброшенных килограммов, а через пять лет возвращается 80% веса.

Чтобы избежать таких качелей, выбирайте мягкие режимы с дефицитом не более 500 ккал в сутки и используйте эффективные стратегии для поддержания веса. Ниже мы перечислим, что кроме понижения калорийности, стоит сделать, чтобы не потерять прогресс и сохранить плоский живот и после диеты.

Ешьте больше белка

Бессчетные исследования подтверждают пользу высокобелковых диет для похудения, понижения охвата талии и общего процента жира.

Белок обеспечивает чувство сытости и помогает употреблять меньше калорий даже без подсчетов и ограничений. А еще увеличивает расход энергии на усвоение пищи, защищает от потери мышечной массы на диете и способствует ее наращиванию при наличии силовых тренировок.

Более того, высокий процент белка в питании помогает худеть даже без дефицита калорий. Да, в одном эксперименте участникам разрешили есть сколько угодно, но при этом сказали ограничить жиры до 30% от общего количества энергии и потреблять 25% калорий из белка. Через шесть месяцев люди похудели на 7,6 кг.

В пятилетнем когортном исследовании также подтвердили, что высокий процент протеина в питании защищает от наращивания жира на животе без диет.

Употребляйте 1,2 г белка на 1 кг веса тела в сутки и отдавайте предпочтение животным источникам: молоку, яйцам, сыру, мясу. Протеин из них хорошо усваивается и содержит много незаменимых аминокислот, полезных для роста мышц и снижения жировой прослойки.

Добавьте кардионагрузку

Физические упражнения без контроля питания малоэффективны для похудения. А вот сочетание диеты и тренировок помогает сбрасывать лишний вес вдвое лучше, чем ограничение калорий.

Сразу несколько научных работ подтвердили, что для уменьшения количества висцерального жира лучше всего подходят аэробные тренировки средней и высокой интенсивности.

К таким упражнениям можно отнести бег, езду на велосипеде, плавание и другие кардионагрузки. Чтобы определить соответствующую интенсивность занятий, ориентируйтесь на проценты максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).

Для начала рассчитайте свой показатель отобрав от 220 года. К примеру, для 30-летнего человека это будет 190 ударов в минуту. Затем определите нужную интенсивность, ориентируясь на проценты: средняя – 64–76% от ЧССмакс, высокая – 77–93%. То есть 30-летнему человеку нужно будет работать на пульсе 120-144 удара в минуту, или 146-176 ударов в минуту.

Для поддержания веса хорошо подходят и аэробные и силовые нагрузки. В одном эксперименте женщины, сбросившие на диете около 12 кг, за счет кардио- и силовых тренировок набрали наполовину меньше веса в следующем году (3,1–3,9 кг против 6,2 кг) и практически не накопили висцеральный жир (0, 8% против 25–38%) по сравнению с теми, кто не тренировался или пропускал занятия.

Уменьшите количество сахара и исключите сладкие напитки

Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Чрезмерное количество последней увеличивает синтез жиров в печени, нарушает чувствительность к инсулину, повышает воспаление и способствует наращиванию подкожного и висцерального жира.

Еще хуже влияет на фигуру "жидкий сахар" - сладкие напитки типа лимонадов, энергетиков или фруктовых соков. В отличие от жесткой пищи, они не вызывают насыщения, но при этом содержат много калорий и могут увеличить суточное потребление энергии.

Согласно кросс-секционному анализу более 2,5 тысяч взрослых американцев, у людей, употребляющих напитки с сахаром ежедневно, на 10% больше висцерального жира, чем у тех, кто этого не делает.

И хотя от подслащенных напитков действительно лучше отказаться, все же не стоит демонизировать десерты, особенно если вы лакомка.

В одном метаанализе отметили, что если заменить продукты с сахаром на такое же количество калорий из других углеводов, ни одного похудения не случится. Другими словами, сладости плохи в основном тем, что с ними проще перебрать с калориями.

Кроме того, полный отказ от любимых десертов может стать причиной стресса и срывов. Так что соблюдайте золотую середину — ограничьте здоровье / Всемирная организация здравоохранения количество сахара в рационе до 5% от общего количества калорий, как рекомендует ВОЗ.

К примеру, если вы потребляете 1500 ккал в сутки, он должен составлять не более 75 ккал. В пересчете на продукты около трех ложек столового сахара или 30-35 г молочного шоколада.

Рафинированные углеводы – это продукты из пшеничной муки (хлеб, выпечка), макароны, белый рис.

Такая пища обеспечивает меньше сытости, чем сходные с калорийностью цельнозерновые аналоги, и увеличивает шанс съесть больше, чем сможете потратить.

В уже упомянутом пятилетнем когортном исследовании подтвердили, что процент рафинированных углеводов и картофеля в диете напрямую связан с охватом талии: чем чаще человек выбирает такие продукты, тем выше риск накопления жира на животе.

Если вы любите хлеб и макароны, замените изделия из обработанной муки цельнозерновыми аналогами и старайтесь употреблять их в умеренном количестве.

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, крупах и цельнозерновых продуктах. Она бывает растворимой и нерастворимой.

Первая при контакте с жидкостью образует в желудке гель, замедляющий переваривание пищи, обеспечивающий сытость и служащую пищей для полезных кишечных бактерий. Вторая поглощает жидкость, служит материалом для стула и обеспечивает его регулярность.

В одном исследовании выяснили, что дополнительные 14 г клетчатки в день более двух дней помогают снизить потребление калорий на 10% без подсчетов, а через 4 месяца такого режима — потерять 1,9 кг.

Более того, растворимые волокна помогают бороться с висцеральным жиром. Увеличив количество клетчатки на 6-10 г в день можно снизить количество в брюшной полости на 3,7-4% без других изменений в питании.

Чтобы потреблять больше полезных пищевых волокон, добавьте в рацион следующие продукты:

• Крупы – гречневая, овсяная, жемчужная, ячневая.
• Цельнозерновой хлеб и макароны.
• Бобовые – горох, фасоль, чечевица и нут.
• Орехи и семена – фисташки, миндаль, грецкие орехи, арахис, семена льна, чиа.
• Авокадо.
• Фрукты – яблоки, бананы, груши, апельсины, киви.
• Овощи — морковь, сладкий картофель, брокколи, цветная капуста.

Высыпайтесь

Недостаток сна нарушает выработку гормонов голода и сытости, уменьшает чувствительность к инсулину и увеличивает выброс кортизола – гормона стресса, способствующего накоплению жира, в том числе и висцерального.

Схожие данные получили в когортном исследовании с данными более тысячи человек за пять лет. Ученые вывели закономерность: молодые люди (до 40 лет), спящие по 6–7 часов за ночь, накопили гораздо меньше подкожного и висцерального жира, чем отдыхающие менее 5 часов и более 8.

Для хорошей фигуры имеет значение и качество сна. В одном эксперименте обнаружили, что частые пробуждения, длительное засыпание, нарушение режима и другие признаки плохого ночного отдыха связаны с количеством висцерального жира.

Чтобы предотвратить рост живота и получить максимум пользы от своей диеты, используйте несколько советов:

• Спите не менее 7-8 часов за ночь.
• Ложитесь и вставайте в то же время, даже в выходные.
• Укладывайтесь позже полуночи, в идеале – в 22–23 часа.
• Отложите гаджеты за час до сна, если у вас есть проблемы с засыпанием.
• Откажитесь от алкоголя и исключите напитки с кофеином во второй половине дня.
• Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно и прохладно.

Если ничего не помогает, сходите к врачу. Полноценный сон важен не только для хорошей фигуры, но и для здоровья в целом.