Наш новый обзор будет особенно полезен для тех, кто только собирается перейти на вегетарианское питание. Если вы думаете, что вегетарианство связано с бесконечными лишениями и придется жестко ограничивать себя во всем, то вы ошибаетесь.
От каких-то продуктов действительно придется отказаться, но вы с легкостью найдете им замену. Вегетарианский рацион может и должен быть разнообразным. Советуем также прочитать нашу статью, в которой вегетарианцы со стажем рассказывают, как правильно и без риска для здоровья перейти на вегетарианство.
Впрочем, если вы уже являетесь вегетарианцем, то этот обзор все равно будет для вас полезен. Мы составили подробный список из вегетарианских продуктов, которые обязательно нужно включить в рацион, чтобы он был сбалансированным и питательным, а организм получал все необходимые полезные вещества.
Зерновые
Все без исключения зерновые продукты являются ценным источником витаминов группы В и клетчатки. Их регулярное употребление помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта и укрепить иммунитет. Кроме того, зерновые заряжают энергией и бодростью, надолго обеспечивают чувство насыщения.
Гречка
Гречка всегда будет актуальным продуктом. Ее можно употреблять даже при некоторых серьезных заболеваниях. Гречка повышает защитные силы организма, стимулирует выносливость и заряжает организм бодростью.
Бурый рис
Бурый рис следует предпочитать белому. Дело в том, что он более питательный и сытный. Это правильный рис, в котором сохраняются все полезные витамины и минералы, которых в шлифованном белом рисе уже нет.
Киноа
Об этой крупе слышали уже все. В ней очень много самых разных витаминов и минералов. А еще киноа представляет собой ценный источник растительного белка, что делает ее просто незаменимым продуктом для вегетарианцев. Готовьте из киноа салаты и гарниры.
Хлеб из цельнозерновой муки
Если вы не можете отказаться от хлеба, то выбирайте для своего рациона варианты из цельнозерновой муки. Это самый полезный для здоровья и фигуры хлеб. Он улучшает работу пищеварительной системы и очищает организм.
Булгур
Булгур — это полезная пшеничная крупа, которая особенно популярна в средиземноморских странах и на Ближнем Востоке. Булгур очень полезен для сердца и сосудов, для нервной системы и для иммунитета.
Бобовые
В бобовых содержится большое количество растительного белка, а также полезные жиры и крахмал. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, то на продукты этой категории следует обратить особое внимание. Они помогут организму дополучить все необходимые витамины, минералы и другие полезные вещества, в которых он так нуждается.
Горох
Горох — это низкокалорийный и очень полезный продукт. Его питательная ценность в 1,5–2 раза больше, чем у картофеля. Это заслуживает внимания, не правда ли?
Чечевица
Чечевица — это рекордсмен по содержанию ценной фолиевой кислоты. В одной порции содержится 90% суточной нормы этого вещества. Фолиевая кислота укрепляет иммунитет, сердце, сосуды и улучшает работу многих других органов.
Фасоль
В 100 граммах фасоли содержится примерно 25 граммов клетчатки. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослому человеку ежедневно употреблять от 20 до 40 граммов клетчатки. Вы же понимаете, на что мы намекаем?
Нут
Турецкий горох уже полюбили многие. И это не удивительно. Это очень питательный и полезный продукт, из которого можно приготовить большое количество самых разных блюд.
Соя
Если вы переходите на вегетарианство, то вам обязательно нужно познакомиться с соей. Это отличная замена продуктам, в которых содержится белок животного происхождения. Соя на 40% состоит из растительных белков, которые ничуть не уступают животным белкам.
Полезные жиры
Жиры бывают разные. На полезные жиры вегетарианцам следует обратить особое внимание. Они помогут сделать рацион действительно сбалансированным и полезным.
Авокадо
В авокадо очень много полезных жиров. По своей питательной ценности этот фрукт даже больше похож на овощ. Омега-3, которые в большом изобилии присутствуют в составе авокадо, укрепляют сердце и сосуды, повышают иммунитет, нормализуют обменные процессы в организме, благоприятно влияют на внешний вид. А еще авокадо является прекрасной альтернативой сливочному маслу.
Растительные масла
Без растительных масел вегетарианцам никуда. Это еще один важный источник омега-3. Они все весьма полезны для здоровья, так что выбирайте любое и чередуйте. Оливковое (холодного отжима), кунжутное, льняное, кокосовое, миндальное, тыквенное — в вашем арсенале самые разные варианты.
Орехи и семена
Вегетарианцам можно употреблять абсолютно любые орешки и семена. Они очень полезны для здоровья и помогают разнообразить привычные блюда. В них высока концентрация витаминов и минералов, которые улучшают работу мозга, укрепляют сердце и сосуды, повышают защитные силы организма.
Особое внимание стоит обратить на миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью, семена чиа, семена подсолнечника, кунжутные семена, тыквенные семечки, семена льна. Их можно добавлять в завтраки, салаты, смузи и даже более сытные блюда.
Полезные соусы
Заправки и соусы просто необходимы для вегетарианского питания. Они помогают сделать пищу более сочной, вкусной и изысканной. К тому же большинство разрешенных для вегетарианцев заправок очень полезны для организма человека. Это, например, все виды уксуса (от яблочного до красного винного и бальзамического), кунжутная паста тахини, мисо паста, тамари и соус чили. Экспериментируйте и ищите любимые сочетания.
kitchenmag.ru
