Девять лучших продуктов для тех, кто занимается спортом

Как бы банально это ни звучало, но от того, что вы едите до, во время и после тренировок, зависит не только общее состояние здоровья, но и уровень вашей физической подготовки.

И правда, если вы не уделяете должного внимания своему рациону, не стоит надеяться на высокую производительность и отличные результаты. С другой стороны, правильно выбранные продукты помогут укрепить мышцы и зарядят вас энергией для интенсивных нагрузок.

Так каким же должно быть ваше меню, если вы решили заняться спортом? Мы составили шорт-лист продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе как новичков, так и опытных спортсменов.

Яйца неслучайно занимают первое место в нашем списке. По мнению врачей и специалистов по спортивному питанию, это лучший источник белка, необходимого организму для строительства и восстановления мышечной ткани.

Всего 1 яйцо покрывает почти 10% суточной потребности в протеинах. Кроме того, в яйцах содержится витамин К, поддерживающий здоровье костей, и холин, необходимый для эффективной работы мозга.

Кстати, многие стараются исключить из своего рациона желтки, опасаясь вредного влияния содержащегося в них холестерина. Однако многочисленные исследования доказывают, что пара полноценных яиц (белки + желтки) на завтрак не нанесут никакого вреда вашему здоровью, а даже наоборот: они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют уровень сахара в крови и помогают контролировать свой аппетит в течение всего дня.

Фасоль — еще один источник белка, необходимого для ускорения процесса восстановления мышц. Трудно поверить, но в 1 стакане фасоли его содержится почти столько же, сколько и в 2 стаканах молока.

Кроме того, фасоль, как и другие бобовые, содержит большое количество углеводов, заряжающих организм энергией. Специалисты утверждают, что в 1 стакане отварной фасоли содержится около 30–40 граммов медленных углеводов, что обеспечивает организм энергией, необходимой для полноценной тренировки.

Лосось — еще один ценный продукт, который обязательно должен входить в рацион каждого, кто занимается спортом. Эта удивительная рыба славится высоким содержанием омега-3 жирных кислот, помогающих организму блокировать воспалительные процессы после тренировок.

Кроме того, омега-3 помогает регулировать сердцебиение и делает более эластичными артерии, тем самым предотвращая образование тромбов. Полезны омега-3 жирные кислоты и для работы мозга, помогая минимизировать проблемы с памятью и вниманием.

Лосось также известен как ценный источник белка (в 100 граммах этой царь-рыбы его содержится более 30 граммов), а также калия, фосфора, кальция, магния, хлора, железа, цинка, хрома, фтора, молибдена, никеля, витаминов В1, В2, С, Е, РР и А.

В составе авокадо содержится масса питательных веществ, необходимых организму. Во-первых, речь идет о мононенасыщеных жирных кислотах, которые способствуют лучшему усвоению жирорастворимых витаминов и хорошо насыщают организм, помогая контролировать голод и терять вес.

Во-вторых, авокадо стоит включить в свой рацион из-за цинка, меди и антиоксидантов, которые уменьшают воспаления, возникающие после интенсивных тренировок.

В-третьих, авокадо — ценный источник калия, который помогает в регулировании работы сердца и мышечных сокращений, что крайне важно при физических нагрузках любой интенсивности и уровня сложности.

Однако, включая авокадо в свой рацион, имейте в виду его высокую калорийность: один плод содержит около 220 калорий.

Батат, или сладкий картофель, в первую очередь, интересен тем, что содержит огромное количество бета-каротина — предшественника витамина А, который помогает поддерживать здоровье глаз и продлевает молодость кожи, защищая ее от вредного воздействия ультрафиолета.

Кроме того, батат отлично насыщает и заряжает организм энергией: всего 1 стакан пюре из сладкого картофеля обеспечивает организму целых 55 граммов углеводов, чего вполне достаточно для 2-часовой тренировки.

Нельзя не упомянуть также и про содержащийся в батате витамин С, который не только способствует общему повышению иммунитета, но и помогает облегчить мышечную боль после тренировок.

Мед — это кладезь полезных веществ. В его составе содержатся: медь, калий, железо, марганец, кобальт, витамины В1, В3, В6, РР, Н, С, Е, К, фолиевая кислота. Такой убойный мультивитаминный комплекс поможет восстановиться после интенсивной тренировки, нормализует уровень сахара в крови и укрепит костную ткань.

Кроме того, мед обладает бактерицидным и стимулирующим действием, выводит токсины из организма, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Мы неслучайно поставили рядом мед и грецкие орехи — сочетание этих продуктов идеально восстанавливает силы после тяжелой тренировки. Но даже если мед вам по каким-то причинам недоступен (не забываем, что это еще и сильный аллерген), то и сами по себе грецкие орехи — прекрасный вариант энергетического перекуса.

Грецкие орехи в большом количестве содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как мы уже говорили ранее, помогают уменьшить воспаления после тренировок. Кроме того, в них много аминокислот, витаминов А, Е, РР, К, группы В, а также йода, кальция, калия, кобальта, магния, железа, цинка и фосфора.

По данным исследования, проведенного в 2008 году в Корнельском университете, черника возглавляет ТОП-25 фруктов и ягод с высоким содержанием антиоксидантов. Почему это важно для спортсменов?

Дело в том, что свободные радикалы, являющиеся одной из основных причин старения, образуются в ходе обменных процессов в организме. И чем интенсивнее ваша физическая активность, тем выше скорость метаболизма и, соответственно, больше свободных радикалов появляется в организме. А антоцианины — антиоксиданты, содержащиеся в чернике — как раз и нейтрализуют эти свободные радикалы.

Кроме того, черника богата марганцем, который участвует в преобразовании углеводов, белков и жиров в энергию, так что эти ягоды помогут вам повысить свою продуктивность и улучшить текущие результаты.

Чудесные свойства шпината из мультфильма про морячка Папая — это вовсе не миф и не плод воображения сценаристов. Ученые доказали, что регулярное употребление этого листового овоща действительно делает нас сильнее и выносливее.

По данным исследования, проведенного в Каролинском институте в Швеции, шпинат содержит в своем составе нитрат, который увеличивает скорость доставки кислорода и питательных веществ к мышцам и тканям организма, благодаря чему повышается наша продуктивность во время тренировок.

Также шпинат содержит в своем составе витамин К, жизненно необходимый для здоровья костей и соединительной ткани, и пептиды, которые повышают иммунитет, нормализуют кровяное давление и способствуют регенерации клеток.

Ну и напоследок еще один очень весомый бонус — наличие в шпинате целого ряда других важных для организма ингредиентов: клетчатки, крахмала, сахара; витаминов А, Е, С, Н, РР, группы В, бета-каротина; кальция, магния, натрия, калия, фосфора, железа, цинка, меди, марганца, селена и других.