Укрепление сердца: простая и эффективная тренировка

Ваше сердце – это мышца, и оно становится сильнее и здоровее, если вы ведете активный образ жизни. Никогда не бывает слишком поздно, чтобы начать тренировки. Как позаботиться о том, чтобы они шли только на пользу, советуют эксперты.

Даже прогулка в течение 30 минут каждый день может принести большую пользу сердцу. Знайте, что те, кто не занимается физическими упражнениями вообще, намного чаще страдают от заболеваний сердца, чем активные люди. При этом совсем не обязательно быть спортсменом.

Чем заняться для пользы сердцу?

План упражнений должен включать в себя:

Аэробные упражнения (кардио): бег, бег трусцой, езда на велосипеде - это только некоторые примеры. Главное правило - двигайтесь достаточно быстро, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. Вам должно быть тяжелее дышать, но вы все равно должны быть в состоянии говорить с кем-то, пока упражняетесь. В противном случае, вы двигаетесь слишком быстро. Если у вас есть проблемы с суставами, выберите упражнения с низким уровнем активности – например, плавание в бассейне.

Растяжка: вы станете более гибким, если будете делать их пару раз в неделю. Занимайтесь стретчингом после того, как разогреетесь или закончите упражнения. Растягивайтесь мягко, не допуская резкой боли.

Силовая тренировка: вы можете использовать для этого грузы или собственный вес тела. Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю. Пусть ваши мышцы восстановятся в течение дня между сессиями.

Сколько нужно тренироваться и как часто?

Пусть вашей целью станет минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба), по крайней мере, 5 дней в неделю. Если вы только начинаете занятия, то наращивайте постепенно нагрузки.

Со временем вы можете делать свои тренировки все более сложными. Делайте это постепенно, чтобы тело могло привыкнуть к нагрузкам.

Во время занятий держите темп на низком уровне в течение нескольких минут в начале и в конце тренировки. Таким образом, вы будете постепенно разогреваться и остывать каждый раз.

Соблюдайте меры предосторожности

У вас наверняка не будет проблем с выполнением упражнений, если перед этим вы проконсультируетесь с врачом и будете внимательно следить за своим самочувствием во время занятий спортом.

Остановитесь и немедленно обратитесь за врачебной помощью, если вы:

- почувствовали боль или давление в груди или верхней части тела;
- заметили проблемы с дыханием;
- имеете очень быстрый или неравномерный сердечный ритм;
- почувствовали головокружение или сильную усталость.

Нормально, если ваши мышцы будут болеть и ныть в течение пары дней после начала тренировок. Такие ощущения исчезнут, когда тело привыкнет к регулярным упражнениям. Вскоре вы можете быть приятно удивлена, когда заметите, что вам нравится ваше состояние после тренировки.

healthinfo.ua